Calcolo TDEE: calorie di mantenimento, dimagrimento e massa
Con questo calcolo TDEE vedi quante calorie consumi in un giorno, allenamento compreso. Ottieni anche il metabolismo basale e due riferimenti: 500 kcal sotto e 500 kcal sopra. Il risultato è una stima, puoi lavorare in kg e cm oppure in libbre, piedi e pollici, e nulla di ciò che inserisci viene caricato.
Come fare il calcolo TDEE passo per passo
Non c'è nessun pulsante di invio. Il risultato in alto cambia a ogni modifica mentre compili il modulo dall'alto verso il basso:
- Unità: scegli Metrico (kg, cm) oppure Imperiale (lb, ft/in). La scelta iniziale dipende dalla tua regione e la tua viene ricordata.
- Sesso biologico: Donna o Uomo. La formula del metabolismo basale lo usa.
- Età: anni interi, da 15 a 120.
- Peso e Altezza: in imperiale l'altezza è divisa in due caselle, Piedi e Pollici.
- Grasso corporeo % (facoltativo): lascia vuoto per la formula standard, oppure inserisci un valore da 1 a 60 per cambiare formula.
- Livello di attività: scegli il pulsante che descrive la tua settimana abituale, allenamento compreso. All'inizio è selezionato Moderato.
Finché ogni campo non ha un valore utilizzabile, il risultato ti chiede di compilare tutti i campi qui sotto. Poi mostra Calorie di mantenimento (TDEE) come numero grande in kcal / giorno, seguito da Metabolismo basale, Calorie per dimagrire e Calorie per la massa, più una riga che indica quale formula del metabolismo basale è stata usata.
Calorie di mantenimento: cosa significano i risultati
- Calorie di mantenimento (TDEE): la stima di quanto consumi in un giorno. Mangiando più o meno questa quantità il peso dovrebbe restare piuttosto stabile.
- Metabolismo basale: le calorie che il corpo usa a riposo completo, prima di contare qualsiasi attività.
- Calorie per dimagrire: il TDEE meno 500 kcal, un punto di partenza comune per mangiare meno di quanto consumi.
- Calorie per la massa: il TDEE più 500 kcal, un punto di partenza comune per mangiare più di quanto consumi.
Il passo di 500 kcal è una convenzione, non un consiglio su misura per te, e non c'è un cursore per cambiarlo. Se l'obiettivo per dimagrire risultasse zero o meno, il calcolatore non mostra alcun risultato invece di un numero privo di senso.
Esempio: uomo, 30 anni, 70 kg, 175 cm, attività Moderato. Metabolismo basale 1.649 kcal, TDEE 2.556 kcal. Dimagrire 2.056 kcal, massa 3.056 kcal.
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero: la formula
Il calcolo ha due passaggi, e alla fine i numeri sono arrotondati alle kcal intere.
- Metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5 per gli uomini, oppure − 161 per le donne. Libbre, piedi e pollici vengono prima convertiti in kg e cm.
- TDEE = metabolismo basale × il moltiplicatore del livello di attività scelto.
- Sedentario (lavoro d'ufficio, poco o nessun esercizio): ×1,2, nell'esempio 1.979 kcal
- Leggero (esercizio leggero da 1 a 3 giorni a settimana): ×1,375, nell'esempio 2.267 kcal
- Moderato (esercizio moderato da 3 a 5 giorni a settimana): ×1,55, nell'esempio 2.556 kcal
- Attivo (esercizio intenso da 6 a 7 giorni a settimana): ×1,725, nell'esempio 2.844 kcal
- Molto attivo (esercizio intenso ogni giorno o lavoro fisico): ×1,9, nell'esempio 3.133 kcal
I valori dell'esempio sono dello stesso uomo di prima (metabolismo basale 1.649), così vedi quanto sposta il risultato il solo livello di attività. Per questo conviene scegliere con onestà.
Calcolo del TDEE con la percentuale di grasso
Quando Grasso corporeo % contiene un valore da 1 a 60, il calcolatore sostituisce Mifflin-St Jeor con la formula di Katch-McArdle: metabolismo basale = 370 + 21,6 × massa magra in kg, dove la massa magra è il tuo peso per (1 − grasso corporeo ÷ 100). Età, sesso e altezza non influiscono più sul metabolismo basale, perché la massa magra li sostituisce. Il moltiplicatore di attività si applica comunque. Svuota la casella per tornare a Mifflin-St Jeor.
Nell'esempio (Moderato), senza grasso corporeo il metabolismo basale è 1.649 kcal e il TDEE 2.556 kcal. Con il 20% di grasso (Katch-McArdle) si ottengono 1.580 kcal e 2.448 kcal.
Nessuno dei due è una misura. Katch-McArdle vale quanto vale il dato sul grasso corporeo che lo alimenta, e quelle stime sono già approssimative.
TDEE e metabolismo basale: la differenza
Il metabolismo basale è la parte a riposo del tuo consumo di energia; il TDEE aggiunge movimento, allenamento e digestione. Usa il TDEE quando ti serve un valore giornaliero su cui pianificare, e il metabolismo basale quando ti interessa solo la base a riposo. Questa pagina mostra entrambi.
È una stima ottenuta da un'equazione standard, non un parere medico, nutrizionale o dietetico. Non conosce la tua salute, i farmaci che prendi, una gravidanza o la fase di crescita. Parlane con un medico o con un dietista prima di cambiare molto quello che mangi.
Domande frequenti
Cos'è il TDEE?
TDEE sta per total daily energy expenditure, cioè il dispendio energetico totale giornaliero: le calorie che il corpo usa in una giornata intera, contando riposo, movimento quotidiano, allenamento e digestione. È il valore che si chiama calorie di mantenimento, perché mangiando più o meno quella quantità ogni giorno il peso dovrebbe restare piuttosto stabile. Questo calcolatore lo stima da età, sesso, peso, altezza e livello di attività.
Come si calcola il TDEE?
In due passaggi. Prima si stima il metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età, poi + 5 per gli uomini o − 161 per le donne. Poi lo si moltiplica per un fattore di attività da 1,2 (Sedentario) a 1,9 (Molto attivo). Un uomo di 30 anni con 70 kg e 175 cm e attività Moderato ottiene un metabolismo basale di 1.649 e un TDEE di 2.556 kcal al giorno.
Qual è la differenza tra TDEE e metabolismo basale?
Il metabolismo basale è ciò che il corpo brucia a riposo completo. Il TDEE è il metabolismo basale più tutto quello che fai in più, quindi è sempre il numero maggiore. Nell'esempio sopra, 1.649 kcal è il metabolismo basale e 2.556 kcal è il TDEE. Il calcolatore mostra entrambi: il metabolismo basale sta sotto il numero grande di Calorie di mantenimento (TDEE).
Quanto è preciso un calcolatore TDEE?
È una stima, non una misura. L'equazione è costruita su medie, e due persone con la stessa età, lo stesso peso, la stessa altezza e lo stesso livello di attività possono bruciare quantità sensibilmente diverse. Considera il risultato un punto di partenza: mangia vicino a quel valore per qualche settimana, osserva l'andamento del peso e correggi in base a ciò che succede davvero. Sono informazioni generali, non un parere medico o dietetico.
Quante calorie sotto il TDEE devo mangiare per dimagrire?
Una regola comune è circa 500 kcal al giorno sotto il mantenimento, ed è il valore mostrato come «Calorie per dimagrire» (TDEE meno 500). È una convenzione, non una prescrizione: la dimensione giusta del deficit dipende da te, e questo calcolatore non la decide al posto tuo. Se hai una condizione medica, sei in gravidanza o allatti, o hai meno di 18 anni, chiedi a un medico o a un dietista prima di cambiare quanto mangi.
Esiste un calcolo del TDEE con la percentuale di grasso corporeo?
Sì. Inserisci un valore da 1 a 60 nella casella facoltativa «Grasso corporeo %» e il metabolismo basale passa da Mifflin-St Jeor alla formula di Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra in kg, dove la massa magra è il tuo peso meno la quota di grasso. La riga sotto il risultato dice quale formula è stata usata. Katch-McArdle può adattarsi meglio a persone magre o muscolose, ma vale quanto il dato sul grasso corporeo che le fornisci.
Come scelgo il mio livello di attività per il TDEE?
Scegli il pulsante che corrisponde a una settimana normale, allenamento compreso, non alla tua settimana migliore. Sedentario (×1,2) è un lavoro d'ufficio con poco o nessun esercizio; Leggero (×1,375) sono da 1 a 3 giorni di esercizio leggero; Moderato (×1,55) da 3 a 5 giorni; Attivo (×1,725) è esercizio intenso da 6 a 7 giorni; Molto attivo (×1,9) è esercizio intenso ogni giorno o un lavoro fisico. Se sei a metà tra due, scegli il più basso, perché si tende a sopravvalutare quanto si è attivi.
Esiste un calcolo del TDEE per le donne?
Sì, lo stesso calcolatore vale per entrambi. Scegli Donna in «Sesso biologico» e l'equazione di Mifflin-St Jeor sottrae 161 invece di sommare 5, per questo a parità di età, peso e altezza il metabolismo basale risulta più basso. Per esempio, una donna di 30 anni con 60 kg e 165 cm e attività Leggero ottiene un metabolismo basale di 1.320 e un TDEE di 1.815 kcal al giorno.
Quante calorie mi servono al giorno?
Lo dice il valore «Calorie di mantenimento (TDEE)»: è la stima di quanto consumi in un giorno. Se vuoi mantenere il peso, mangia più o meno quella quantità. Per dimagrire il riferimento è 500 kcal sotto, per aumentare la massa 500 kcal sopra. Il numero dipende molto dal livello di attività che scegli, quindi sceglilo con onestà.
Consigliati
-
Bilancia da cucina Etekcity con ciotolaPesa il cibo in grammi, così il piatto corrisponde davvero al tuo obiettivo di calorie.
-
Bilancia Smart RENPHO Elis 1Pesarti ogni settimana ti mostra se la definizione o la massa procede come previsto.
-
Smartwatch Amazfit Bip 6Tieni traccia della tua attività reale ogni giorno per verificare il livello scelto per il tuo TDEE.
Aiuta a mantenere gratuiti gli strumenti. ✨
Le immagini sono solo a scopo illustrativo. In qualità di Affiliato Amazon io ricevo un guadagno dagli acquisti idonei.
