Tính TDEE: calo duy trì, giảm cân và tăng cân
Máy tính TDEE này giúp bạn tính TDEE để biết mỗi ngày mình tiêu hao bao nhiêu calo, tính cả tập luyện. Bạn cũng nhận được BMR và hai mốc tham khảo: thấp hơn 500 kcal và cao hơn 500 kcal. Kết quả chỉ là ước tính, bạn có thể nhập theo kg và cm hoặc theo pound, feet và inch, và không có gì bạn nhập bị tải lên.
Cách tính TDEE bằng công cụ này
Không có nút gửi. Kết quả ở trên cùng đổi theo từng thay đổi khi bạn điền biểu mẫu từ trên xuống dưới:
- Đơn vị: chọn Hệ mét (kg, cm) hoặc Hệ Anh (lb, ft/in). Lựa chọn ban đầu theo khu vực của bạn, và lựa chọn của bạn được ghi nhớ.
- Giới tính sinh học: Nữ hoặc Nam. Công thức BMR cần thông tin này.
- Tuổi: số năm nguyên, từ 15 đến 120.
- Cân nặng và Chiều cao: với hệ Anh, chiều cao gồm hai ô, Feet và Inch.
- Tỷ lệ mỡ % (không bắt buộc): để trống thì dùng công thức chuẩn, hoặc nhập giá trị từ 1 đến 60 để đổi công thức.
- Mức độ vận động: chọn nút khớp với tuần thường ngày của bạn, tính cả tập luyện. Lúc đầu, mức Vừa đang được chọn.
Chừng nào còn ô chưa có giá trị dùng được, kết quả sẽ nhắc bạn điền đủ các ô bên dưới. Sau đó nó hiển thị Calo duy trì (TDEE) bằng con số lớn, đơn vị kcal / ngày, tiếp theo là BMR, Calo giảm cân và Calo tăng cân, cùng một dòng cho biết đã dùng công thức BMR nào.
Tính calo duy trì cân nặng: ý nghĩa của kết quả
- Calo duy trì (TDEE): ước tính lượng calo bạn tiêu hao trong một ngày. Ăn xấp xỉ mức này thì cân nặng sẽ giữ tương đối ổn định.
- BMR: lượng calo cơ thể dùng khi nghỉ ngơi hoàn toàn, trước khi tính bất kỳ hoạt động nào.
- Calo giảm cân: TDEE trừ 500 kcal, điểm xuất phát phổ biến để ăn ít hơn lượng bạn tiêu hao.
- Calo tăng cân: TDEE cộng 500 kcal, điểm xuất phát phổ biến để ăn nhiều hơn lượng bạn tiêu hao.
Mức chênh 500 kcal chỉ là quy ước chung, không phải lời khuyên riêng cho bạn, và không có thanh trượt để đổi nó. Nếu mục tiêu giảm cân ra bằng 0 hoặc thấp hơn, công cụ sẽ không hiển thị kết quả thay vì đưa ra một con số vô nghĩa.
Ví dụ: nam, 30 tuổi, 70 kg, 175 cm, mức vận động Vừa. BMR 1.649 kcal, TDEE 2.556 kcal. Giảm cân 2.056 kcal, tăng cân 3.056 kcal.
Cách tính TDEE và BMR: công thức
Phép tính gồm hai bước, và cuối cùng các con số được làm tròn thành kcal nguyên.
- BMR theo phương trình Mifflin-St Jeor: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5 với nam, hoặc − 161 với nữ. Pound cùng feet và inch được đổi sang kg và cm trước.
- TDEE = BMR × hệ số của mức vận động bạn đã chọn.
- Ít vận động (làm việc văn phòng, hầu như không tập): ×1,2, ở ví dụ là 1.979 kcal
- Nhẹ (tập nhẹ 1 đến 3 ngày mỗi tuần): ×1,375, ở ví dụ là 2.267 kcal
- Vừa (tập vừa phải 3 đến 5 ngày mỗi tuần): ×1,55, ở ví dụ là 2.556 kcal
- Năng động (tập nặng 6 đến 7 ngày mỗi tuần): ×1,725, ở ví dụ là 2.844 kcal
- Rất năng động (tập nặng mỗi ngày hoặc làm việc tay chân): ×1,9, ở ví dụ là 3.133 kcal
Các con số ở ví dụ là của cùng người đàn ông ở trên (BMR 1.649), nên bạn thấy chỉ riêng mức vận động đã làm kết quả đổi bao nhiêu. Vì vậy hãy chọn trung thực.
Tính TDEE và BMR khi biết tỷ lệ mỡ
Khi Tỷ lệ mỡ % có giá trị từ 1 đến 60, công cụ thay Mifflin-St Jeor bằng công thức Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6 × khối lượng nạc tính bằng kg, trong đó khối lượng nạc là cân nặng của bạn nhân (1 − tỷ lệ mỡ ÷ 100). Tuổi, giới tính và chiều cao không còn ảnh hưởng đến BMR nữa, vì khối lượng nạc thay thế chúng. Hệ số vận động vẫn được áp dụng. Xóa ô này để quay lại Mifflin-St Jeor.
Ở ví dụ (mức Vừa), khi không nhập tỷ lệ mỡ thì BMR là 1.649 kcal và TDEE là 2.556 kcal. Với tỷ lệ mỡ 20% (Katch-McArdle), kết quả là 1.580 kcal và 2.448 kcal.
Cả hai đều không phải số đo thực tế. Katch-McArdle chỉ tốt bằng con số tỷ lệ mỡ đứng sau nó, và bản thân các ước tính tỷ lệ mỡ cũng khá thô.
TDEE và BMR khác nhau thế nào
BMR là phần nghỉ ngơi trong năng lượng bạn tiêu hao; TDEE cộng thêm vận động, tập luyện và tiêu hóa lên trên. Dùng TDEE khi bạn cần một con số theo ngày để lên kế hoạch ăn uống, và dùng BMR khi bạn chỉ cần mức nền lúc nghỉ. Trang này hiển thị cả hai.
Đây là ước tính từ một phương trình chuẩn, không phải lời khuyên y tế, dinh dưỡng hay chế độ ăn. Nó không biết tình trạng sức khỏe, thuốc đang dùng, thai kỳ hay giai đoạn phát triển của bạn. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi nhiều trong cách ăn uống.
Câu hỏi thường gặp
TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của total daily energy expenditure, tức tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày: lượng calo cơ thể dùng trong một ngày trọn vẹn, gồm nghỉ ngơi, vận động thường ngày, tập luyện và tiêu hóa thức ăn. Đây là mức người ta gọi là calo duy trì, vì ăn xấp xỉ chừng đó mỗi ngày thì cân nặng sẽ giữ tương đối ổn định. Công cụ này ước tính TDEE từ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động của bạn.
Cách tính TDEE như thế nào?
Gồm hai bước. Trước tiên BMR được ước tính bằng phương trình Mifflin-St Jeor: 10 × cân nặng tính bằng kg + 6,25 × chiều cao tính bằng cm − 5 × tuổi, rồi + 5 với nam hoặc − 161 với nữ. Sau đó BMR được nhân với hệ số vận động từ 1,2 (Ít vận động) đến 1,9 (Rất năng động). Một người đàn ông 30 tuổi, 70 kg, 175 cm, mức Vừa có BMR là 1.649 và TDEE là 2.556 kcal mỗi ngày.
TDEE và BMR khác nhau như thế nào?
BMR là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn. TDEE là BMR cộng với mọi việc bạn làm thêm, nên luôn là con số lớn hơn. Ở ví dụ trên, 1.649 kcal là BMR còn 2.556 kcal là TDEE. Công cụ hiển thị cả hai: BMR nằm dưới con số lớn Calo duy trì (TDEE).
Công cụ tính TDEE chính xác đến đâu?
Đây là ước tính, không phải số đo. Phương trình được xây dựng từ các giá trị trung bình, và hai người cùng tuổi, cân nặng, chiều cao và mức vận động vẫn có thể tiêu hao khác nhau khá rõ. Hãy xem kết quả là điểm xuất phát: ăn quanh mức đó vài tuần, theo dõi xu hướng cân nặng và điều chỉnh theo những gì thực sự xảy ra. Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế hay chế độ ăn.
Nên ăn thấp hơn TDEE bao nhiêu calo để giảm cân?
Quy tắc phổ biến là thấp hơn mức duy trì khoảng 500 kcal mỗi ngày, và đó chính là con số hiển thị ở mục Calo giảm cân (TDEE trừ 500). Đây là quy ước, không phải chỉ định: mức thiếu hụt phù hợp tùy thuộc vào bạn, và công cụ này không quyết định thay bạn. Nếu bạn có bệnh lý, đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc dưới 18 tuổi, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng ăn.
Có thể tính TDEE dựa trên tỷ lệ mỡ cơ thể không?
Có. Nhập giá trị từ 1 đến 60 vào ô không bắt buộc Tỷ lệ mỡ %, khi đó BMR chuyển từ Mifflin-St Jeor sang công thức Katch-McArdle: 370 + 21,6 × khối lượng nạc tính bằng kg, trong đó khối lượng nạc là cân nặng trừ phần mỡ. Dòng bên dưới kết quả cho biết đã dùng công thức nào. Katch-McArdle có thể hợp hơn với người gầy hoặc nhiều cơ, nhưng chỉ tốt bằng con số tỷ lệ mỡ bạn đưa vào.
Chọn mức độ vận động để tính TDEE như thế nào?
Hãy chọn nút khớp với một tuần bình thường, tính cả tập luyện, chứ không phải tuần tốt nhất của bạn. Ít vận động (×1,2) là làm việc văn phòng, hầu như không tập; Nhẹ (×1,375) là tập nhẹ 1 đến 3 ngày; Vừa (×1,55) là 3 đến 5 ngày; Năng động (×1,725) là tập nặng 6 đến 7 ngày; Rất năng động (×1,9) là tập nặng mỗi ngày hoặc làm việc tay chân. Nếu phân vân giữa hai mức, hãy chọn mức thấp hơn, vì mọi người thường đánh giá mình năng động hơn thực tế.
Công cụ tính TDEE cho nữ có không?
Có, cùng một công cụ dùng được cho cả hai. Chọn Nữ ở mục Giới tính sinh học, khi đó phương trình Mifflin-St Jeor trừ 161 thay vì cộng 5, nên cùng tuổi, cân nặng và chiều cao sẽ cho BMR thấp hơn. Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi, 60 kg, 165 cm, mức Nhẹ có BMR là 1.320 và TDEE là 1.815 kcal mỗi ngày.
Mỗi ngày cần bao nhiêu calo?
Con số Calo duy trì (TDEE) cho bạn câu trả lời: đó là ước tính lượng bạn tiêu hao trong một ngày. Nếu muốn giữ cân, hãy ăn xấp xỉ mức đó. Để giảm cân, mốc tham khảo là thấp hơn 500 kcal, còn để tăng cân là cao hơn 500 kcal. Con số phụ thuộc nhiều vào mức vận động bạn chọn, nên hãy chọn trung thực.
