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TDEE計算：維持カロリーと減量・増量のカロリー

このTDEE計算では、運動を含めて1日に消費するカロリーがわかります。あわせて基礎代謝と、そこから500kcal少ない値・500kcal多い値も表示します。結果は推定値です。kgとcm、またはポンドとフィート・インチで入力でき、入力した内容がアップロードされることはありません。

TDEE計算の使い方

送信ボタンはありません。上から順に入力していくと、いちばん上の結果が入力のたびに更新されます。

  1. 単位：メートル法（kg、cm）かヤード・ポンド法（lb、ft/in）を選んでください。最初は地域に合わせた単位になり、選んだ単位は記憶されます。
  2. 生物学的な性別：女性か男性を選んでください。基礎代謝の式に使います。
  3. 年齢：15から120までの整数で入力してください。
  4. 体重と身長：ヤード・ポンド法の場合、身長はフィートとインチの2つの欄に入力します。
  5. 体脂肪率 %（任意）：空欄なら標準の式で計算します。1から60の値を入力すると、式が切り替わります。
  6. 活動レベル：運動を含めた、ふだんの1週間に近いボタンを選んでください。最初は「ふつう」が選ばれています。

すべての項目に使える値が入るまでは、結果の欄に「下の項目をすべて入力してください」と表示されます。入力がそろうと、大きな数字で維持カロリー（TDEE）（kcal / 日）が表示され、続いて基礎代謝、減量カロリー、増量カロリー、そして基礎代謝にどの式を使ったかを示す1行が表示されます。

維持カロリー計算の結果の見方

500kcalという幅は慣例であり、あなたに合わせたアドバイスではありません。この幅を変えるスライダーもありません。減量カロリーが0以下になる場合は、意味のない数字を出さずに結果を表示しません。

例：男性、30歳、体重70kg、身長175cm、活動レベルはふつう。基礎代謝は1,649kcal、TDEEは2,556kcalです。減量は2,056kcal、増量は3,056kcalになります。

1日の消費カロリーの計算式

計算は2段階で、最後に整数のkcalに丸めます。

  1. 基礎代謝はMifflin-St Jeorの式で求めます。10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5（男性）、女性は − 161 です。ポンド、フィート、インチは先にkgとcmに換算します。
  2. TDEE = 基礎代謝 × 選んだ活動レベルの係数です。

例の数字は上と同じ男性（基礎代謝1,649）で計算しているので、活動レベルだけで結果がどれだけ動くかがわかります。活動レベルは正直に選ぶことが大切です。

体脂肪率を使った維持カロリー計算

体脂肪率 %に1から60の値が入っていると、Mifflin-St Jeorの式の代わりにKatch-McArdleの式を使います。基礎代謝 = 370 + 21.6 × 除脂肪体重(kg) で、除脂肪体重は体重 ×（1 − 体脂肪率 ÷ 100）です。除脂肪体重が代わりを務めるため、年齢・性別・身長は基礎代謝に影響しなくなります。活動レベルの係数はそのまま使います。欄を空にすると、Mifflin-St Jeorに戻ります。

例（活動レベルはふつう）では、体脂肪率を入力しない場合は基礎代謝1,649kcal、TDEE 2,556kcalです。体脂肪率20%（Katch-McArdle）では1,580kcalと2,448kcalになります。

どちらも測定値ではありません。Katch-McArdleの式の精度は、もとにする体脂肪率の数字しだいです。その体脂肪率の推定自体も、大まかなものです。

TDEEと基礎代謝の違い

基礎代謝は、エネルギー消費のうち安静時の部分です。TDEEはそこに、動作や運動、食べ物の消化による消費を足したものです。1日の目安として計画に使いたいときはTDEE、安静時の基準だけを知りたいときは基礎代謝を使ってください。このページは両方を表示します。

これは標準的な式による推定値であり、医療・栄養・食事のアドバイスではありません。あなたの健康状態、服用中の薬、妊娠、成長期などは考慮されません。食事を大きく変える前には、医師や管理栄養士に相談してください。

よくある質問

TDEEとは何ですか？

TDEEは「総消費エネルギー量」のことで、安静時、日常の動き、運動、食べ物の消化を含めて、1日に体が使うカロリーの合計です。毎日おおよそこの量を食べれば体重がほぼ一定に保たれるため、維持カロリーとも呼ばれます。この計算ツールは、年齢、性別、体重、身長、活動レベルから推定します。

TDEEはどうやって計算しますか？

2段階で計算します。まずMifflin-St Jeorの式で基礎代謝を推定します。10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢を求め、男性は+5、女性は−161します。次に、基礎代謝に1.2（座位中心）から1.9（とても高い）までの活動係数を掛けます。30歳の男性、体重70kg、身長175cm、活動レベルがふつうの場合、基礎代謝は1,649kcal、TDEEは1日2,556kcalです。

TDEEと基礎代謝の違いは何ですか？

基礎代謝は、体が安静にしているときに使うカロリーです。TDEEは基礎代謝にそれ以外の活動を足したものなので、常に基礎代謝より大きい数字になります。上の例では、1,649kcalが基礎代謝、2,556kcalがTDEEです。このツールは両方を表示し、基礎代謝は大きな「維持カロリー（TDEE）」の下に出ます。

TDEE計算機の精度はどれくらいですか？

測定ではなく推定値です。計算式は平均をもとにしているため、年齢・体重・身長・活動レベルが同じ人でも、消費するカロリーはかなり違うことがあります。結果は出発点として使ってください。数週間その付近の量を食べ、体重の推移を見て、実際の変化に合わせて調整します。一般的な情報であり、医療や食事のアドバイスではありません。

減量するにはTDEEからどれくらい減らして食べればよいですか？

維持カロリーより1日500kcal程度少なくするのが一般的な目安で、「減量カロリー」（TDEE − 500）として表示される値です。これは慣例であり、処方ではありません。適切な不足量は人によって違い、このツールが代わりに決めることはありません。持病がある方、妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は、食事を変える前に医師や管理栄養士に相談してください。

体脂肪率を使ったTDEE計算はできますか？

できます。任意の「体脂肪率 %」欄に1から60の値を入力すると、基礎代謝の式がMifflin-St JeorからKatch-McArdleの式に切り替わります。370 + 21.6 × 除脂肪体重(kg) で、除脂肪体重は体重から脂肪分を引いたものです。結果の下の1行に、使った式が表示されます。Katch-McArdleは引き締まった人や筋肉量の多い人に合う場合がありますが、入力する体脂肪率の数字しだいです。

TDEEの活動レベルはどう選べばよいですか？

いちばん調子のよい週ではなく、運動を含めたふだんの1週間に合うボタンを選んでください。座位中心（×1.2）はデスクワークで運動がほとんどない場合、低い（×1.375）は週1〜3日の軽い運動、ふつう（×1.55）は週3〜5日、高い（×1.725）は週6〜7日の激しい運動、とても高い（×1.9）は毎日の激しい運動または肉体労働です。迷ったときは低いほうを選んでください。人は自分の活動量を多く見積もりがちです。

女性向けのTDEE計算はありますか？

はい、同じツールで男女どちらも計算できます。「生物学的な性別」で女性を選ぶと、Mifflin-St Jeorの式は+5ではなく−161になるため、年齢・体重・身長が同じでも基礎代謝は低くなります。例えば、30歳の女性、体重60kg、身長165cm、活動レベルが「低い」の場合、基礎代謝は1,320kcal、TDEEは1日1,815kcalです。

1日の摂取カロリーはどれくらいが目安ですか？

「維持カロリー（TDEE）」の数字が、1日に消費するカロリーの推定値です。体重を保ちたいなら、おおよそその量を目安にします。減量ならそこから500kcal少なく、増量なら500kcal多くした値が出発点になります。数字は選んだ活動レベルに大きく左右されるので、正直に選んでください。

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