Calcul TDEE : calories de maintien, sèche et prise de masse
Ce calcul TDEE vous montre combien de calories vous dépensez en une journée, exercice compris. Il affiche aussi votre métabolisme de base et deux repères : 500 kcal en dessous et 500 kcal au-dessus. Le résultat est une estimation, vous pouvez saisir kg et cm ou lb, pieds et pouces, et rien de ce que vous saisissez n'est envoyé.
Calculateur TDEE : mode d'emploi
Il n'y a pas de bouton d'envoi. Le résultat en haut change à chaque modification pendant que vous remplissez le formulaire de haut en bas :
- Unités : choisissez Métrique (kg, cm) ou Impérial (lb, ft/in). Le choix de départ suit votre région, et le vôtre est mémorisé.
- Sexe biologique : Femme ou Homme. La formule du métabolisme de base l'utilise.
- Âge : des années entières, de 15 à 120.
- Poids et Taille : en impérial, la taille se saisit dans deux cases, Pieds et Pouces.
- Masse grasse % (facultatif) : laissez la case vide pour la formule standard, ou saisissez une valeur de 1 à 60 pour changer de formule.
- Niveau d'activité : choisissez le bouton qui correspond à votre semaine habituelle, sport compris. Modérée est sélectionné au départ.
Tant que chaque champ n'a pas une valeur exploitable, le résultat vous invite à remplir tous les champs ci-dessous. Ensuite il affiche Calories de maintien (TDEE) en grand, en kcal / jour, suivi du Métabolisme de base, des Calories de sèche et des Calories de prise de masse, et d'une ligne qui indique la formule utilisée pour le métabolisme de base.
Calories de maintien : ce que signifient les résultats
- Calories de maintien (TDEE) : l'estimation de ce que vous dépensez en une journée. En mangeant à peu près autant, votre poids devrait rester à peu près stable.
- Métabolisme de base : les calories que votre corps utilise au repos complet, avant de compter la moindre activité.
- Calories de sèche : votre TDEE moins 500 kcal, un point de départ courant pour manger moins que vous ne dépensez.
- Calories de prise de masse : votre TDEE plus 500 kcal, un point de départ courant pour manger plus que vous ne dépensez.
Les 500 kcal sont une convention, pas un conseil adapté à vous, et aucun curseur ne permet de les modifier. Si l'objectif de sèche tombait à zéro ou en dessous, le calculateur n'affiche aucun résultat plutôt qu'un chiffre absurde.
Exemple : homme, 30 ans, 70 kg, 175 cm, activité Modérée. Métabolisme de base 1 649 kcal, TDEE 2 556 kcal. Sèche 2 056 kcal, prise de masse 3 056 kcal.
Calcul de la dépense énergétique journalière
Le calcul se fait en deux étapes, et les chiffres sont arrondis à la kcal près à la fin.
- Métabolisme de base avec l'équation de Mifflin-St Jeor : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 pour les hommes, ou − 161 pour les femmes. Les livres et les pieds et pouces sont d'abord convertis en kg et cm.
- TDEE = métabolisme de base × le multiplicateur du niveau d'activité choisi.
- Sédentaire (travail de bureau, peu ou pas d'exercice) : ×1,2, soit 1 979 kcal dans l'exemple
- Légère (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) : ×1,375, soit 2 267 kcal
- Modérée (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) : ×1,55, soit 2 556 kcal
- Active (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) : ×1,725, soit 2 844 kcal
- Très active (exercice intense quotidien ou travail physique) : ×1,9, soit 3 133 kcal
Les chiffres de l'exemple concernent le même homme que plus haut (métabolisme de base 1 649). Vous voyez ainsi de combien le seul niveau d'activité déplace le résultat. C'est pourquoi il faut le choisir honnêtement.
Calculer son TDEE avec le pourcentage de masse grasse
Quand Masse grasse % contient une valeur de 1 à 60, le calculateur remplace Mifflin-St Jeor par la formule de Katch-McArdle : métabolisme de base = 370 + 21,6 × masse maigre en kg, la masse maigre étant votre poids multiplié par (1 − masse grasse ÷ 100). L'âge, le sexe et la taille n'influencent plus le métabolisme de base, car la masse maigre les remplace. Le multiplicateur d'activité s'applique toujours. Videz la case pour revenir à Mifflin-St Jeor.
Dans l'exemple (Modérée), sans masse grasse saisie, le métabolisme de base est de 1 649 kcal et le TDEE de 2 556 kcal. Avec 20 % de masse grasse (Katch-McArdle), on obtient 1 580 kcal et 2 448 kcal.
Aucun des deux n'est une mesure. Katch-McArdle vaut ce que vaut le chiffre de masse grasse qui le nourrit, et ces estimations sont elles-mêmes approximatives.
TDEE et métabolisme de base : la différence
Le métabolisme de base est la part de repos de votre dépense d'énergie ; le TDEE y ajoute le mouvement, l'exercice et la digestion. Utilisez le TDEE quand vous voulez un chiffre quotidien pour vous organiser, et le métabolisme de base quand seule la base au repos vous intéresse. Cette page affiche les deux.
C'est une estimation faite avec une équation standard, pas un avis médical, nutritionnel ou diététique. Elle ne connaît ni votre santé, ni vos médicaments, ni une grossesse, ni votre stade de croissance. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer fortement votre alimentation.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le TDEE ?
TDEE signifie dépense énergétique totale journalière : les calories que votre corps utilise sur une journée complète, en comptant le repos, les déplacements du quotidien, l'exercice et la digestion. C'est ce qu'on appelle les calories de maintien, car en mangeant à peu près autant chaque jour, votre poids devrait rester à peu près stable. Ce calculateur l'estime à partir de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d'activité.
Comment calculer le TDEE ?
En deux étapes. D'abord le métabolisme de base est estimé avec l'équation de Mifflin-St Jeor : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge, puis + 5 pour les hommes ou − 161 pour les femmes. Ensuite il est multiplié par un facteur d'activité de 1,2 (Sédentaire) à 1,9 (Très active). Un homme de 30 ans, 70 kg et 175 cm, avec une activité Modérée, obtient un métabolisme de base de 1 649 et un TDEE de 2 556 kcal par jour.
Quelle est la différence entre le TDEE et le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base est ce que votre corps brûle au repos complet. Le TDEE est ce métabolisme de base plus tout ce que vous faites en plus, il est donc toujours le chiffre le plus élevé. Dans l'exemple ci-dessus, 1 649 kcal est le métabolisme de base et 2 556 kcal le TDEE. Le calculateur affiche les deux : le métabolisme de base figure sous le grand chiffre de Calories de maintien (TDEE).
Un calculateur de TDEE est-il précis ?
C'est une estimation, pas une mesure. L'équation repose sur des moyennes, et deux personnes de même âge, poids, taille et niveau d'activité peuvent brûler des quantités nettement différentes. Prenez le résultat comme un point de départ : mangez près de ce chiffre pendant quelques semaines, observez l'évolution de votre poids, puis ajustez selon ce qui se passe réellement. Ce sont des informations générales, pas un conseil médical ou diététique.
Combien de calories sous mon TDEE faut-il manger pour perdre du poids ?
Une règle courante est d'environ 500 kcal par jour sous le maintien, et c'est le chiffre affiché comme « Calories de sèche » (TDEE moins 500). C'est une convention, pas une prescription : la taille du déficit qui vous convient dépend de vous, et ce calculateur ne la fixe pas à votre place. Si vous avez un problème de santé, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous avez moins de 18 ans, demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien avant de changer votre alimentation.
Existe-t-il un calcul du TDEE avec le pourcentage de masse grasse ?
Oui. Saisissez une valeur de 1 à 60 dans la case facultative « Masse grasse % » et le métabolisme de base passe de Mifflin-St Jeor à la formule de Katch-McArdle : 370 + 21,6 × masse maigre en kg, la masse maigre étant votre poids moins la part de graisse. La ligne sous le résultat indique la formule utilisée. Katch-McArdle peut mieux convenir aux personnes minces ou musclées, mais elle vaut ce que vaut le chiffre de masse grasse que vous lui donnez.
Comment choisir mon niveau d'activité pour le TDEE ?
Choisissez le bouton qui correspond à une semaine normale, sport compris, pas à votre meilleure semaine. Sédentaire (×1,2) est un travail de bureau avec peu ou pas d'exercice ; Légère (×1,375) correspond à 1 à 3 jours d'exercice léger ; Modérée (×1,55) à 3 à 5 jours ; Active (×1,725) à un exercice intense 6 à 7 jours ; Très active (×1,9) à un exercice intense quotidien ou un travail physique. Si vous hésitez entre deux niveaux, prenez le plus bas, car on a tendance à se croire plus actif qu'on ne l'est.
Y a-t-il un calcul du TDEE pour les femmes ?
Oui, le même calculateur convient aux deux. Choisissez Femme sous « Sexe biologique » : l'équation de Mifflin-St Jeor retranche 161 au lieu d'ajouter 5, ce qui explique qu'à âge, poids et taille identiques le métabolisme de base soit plus bas. Par exemple, une femme de 30 ans, 60 kg et 165 cm, avec une activité Légère, obtient un métabolisme de base de 1 320 et un TDEE de 1 815 kcal par jour.
Combien de calories par jour me faut-il ?
Le chiffre « Calories de maintien (TDEE) » vous répond : c'est l'estimation de ce que vous dépensez en une journée. Pour garder votre poids, mangez à peu près cela. Pour perdre du poids, le repère est 500 kcal en dessous, pour une prise de masse 500 kcal au-dessus. Le chiffre dépend beaucoup du niveau d'activité choisi, alors choisissez-le honnêtement.
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