TDEE-Rechner für Erhaltungskalorien, Abnehmen und Aufbau
Mit diesem TDEE-Rechner siehst du, wie viele Kalorien du an einem Tag verbrauchst, Bewegung und Training eingerechnet. Dazu bekommst du deinen Grundumsatz und zwei Richtwerte: 500 kcal darunter und 500 kcal darüber. Das Ergebnis ist eine Schätzung, du kannst in kg und cm oder in lb sowie Fuß und Zoll rechnen, und nichts von dem, was du eingibst, wird hochgeladen.
TDEE berechnen: so benutzt du den Rechner
Einen Absenden-Knopf gibt es nicht. Das Ergebnis ganz oben ändert sich mit jeder Eingabe, während du das Formular von oben nach unten ausfüllst:
- Einheiten: wähle Metrisch (kg, cm) oder Imperial (lb, ft/in). Die Voreinstellung richtet sich nach deiner Region, und deine Wahl wird gemerkt.
- Biologisches Geschlecht: Weiblich oder Männlich. Die Formel für den Grundumsatz braucht die Angabe.
- Alter: ganze Jahre von 15 bis 120.
- Gewicht und Größe: bei Imperial besteht die Größe aus zwei Feldern, Fuß und Zoll.
- Körperfett % (freiwillig): leer lassen für die Standardformel, oder einen Wert von 1 bis 60 eingeben, um die Formel zu wechseln.
- Aktivitätslevel: wähle die Stufe, die zu deiner üblichen Woche passt, Training eingeschlossen. Zu Beginn ist Mäßig aktiv gewählt.
Solange nicht jedes Feld einen brauchbaren Wert hat, steht im Ergebnis „alle Felder unten ausfüllen“. Danach erscheinen Erhaltungskalorien (TDEE) als große Zahl in kcal / Tag, darunter Grundumsatz, Kalorien zum Abnehmen und Kalorien für den Aufbau, plus eine Zeile, die sagt, welche Formel für den Grundumsatz benutzt wurde.
Erhaltungskalorien berechnen: was die Ergebnisse bedeuten
- Erhaltungskalorien (TDEE): die Schätzung dessen, was du an einem Tag verbrauchst. Wenn du ungefähr so viel isst, bleibt dein Gewicht in etwa stabil.
- Grundumsatz: die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe braucht, bevor irgendeine Aktivität zählt.
- Kalorien zum Abnehmen: dein TDEE minus 500 kcal, ein verbreiteter Richtwert als Startpunkt, wenn du weniger essen willst, als du verbrauchst.
- Kalorien für den Aufbau: dein TDEE plus 500 kcal, ein verbreiteter Startpunkt, wenn du mehr essen willst, als du verbrauchst.
Die 500 kcal sind eine Konvention und keine Empfehlung, die auf dich zugeschnitten ist. Einen Regler zum Ändern gibt es nicht. Würde der Wert zum Abnehmen bei null oder darunter landen, zeigt der Rechner kein Ergebnis an, statt eine sinnlose Zahl auszugeben.
Beispiel: Mann, 30 Jahre, 70 kg, 175 cm, Mäßig aktiv. Grundumsatz 1.649 kcal, TDEE 2.556 kcal. Abnehmen 2.056 kcal, Aufbau 3.056 kcal.
Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnen: die Formel
Die Rechnung hat zwei Schritte. Am Ende werden die Zahlen auf ganze kcal gerundet.
- Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 bei Männern bzw. − 161 bei Frauen. Pfund sowie Fuß und Zoll werden vorher in kg und cm umgerechnet.
- TDEE = Grundumsatz × Faktor der gewählten Aktivitätsstufe.
- Sitzend (Bürojob, kaum oder kein Sport): ×1,2, im Beispiel 1.979 kcal
- Leicht aktiv (leichter Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche): ×1,375, im Beispiel 2.267 kcal
- Mäßig aktiv (moderater Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche): ×1,55, im Beispiel 2.556 kcal
- Aktiv (intensiver Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche): ×1,725, im Beispiel 2.844 kcal
- Sehr aktiv (täglich intensiver Sport oder körperliche Arbeit): ×1,9, im Beispiel 3.133 kcal
Die Beispielwerte gehören zum selben Mann wie oben (Grundumsatz 1.649). So siehst du, wie stark allein die Aktivitätsstufe das Ergebnis verschiebt. Deshalb lohnt es sich, ehrlich zu wählen.
Kalorienbedarf mit Körperfettanteil berechnen
Steht in Körperfett % ein Wert von 1 bis 60, ersetzt der Rechner Mifflin-St Jeor durch die Katch-McArdle-Formel: Grundumsatz = 370 + 21,6 × Magermasse in kg. Die Magermasse ist dein Gewicht mal (1 − Körperfett ÷ 100). Alter, Geschlecht und Größe wirken dann nicht mehr auf den Grundumsatz, weil die Magermasse sie ersetzt. Der Aktivitätsfaktor gilt weiterhin. Leerst du das Feld, kehrt der Rechner zu Mifflin-St Jeor zurück.
Im Beispiel (Mäßig aktiv) ergibt sich ohne Körperfettangabe ein Grundumsatz von 1.649 kcal und ein TDEE von 2.556 kcal. Mit 20 % Körperfett (Katch-McArdle) sind es 1.580 kcal und 2.448 kcal.
Beides ist keine Messung. Katch-McArdle ist nur so gut wie der Körperfettwert dahinter, und Schätzungen des Körperfetts sind selbst grob.
TDEE und Grundumsatz: der Unterschied
Der Grundumsatz ist der Teil deines Energieverbrauchs in Ruhe. Der TDEE rechnet Bewegung, Training und Verdauung obendrauf. Nimm den TDEE, wenn du eine Tageszahl zum Planen brauchst, und den Grundumsatz, wenn dich nur die Ruhebasis interessiert. Diese Seite zeigt beides.
Das Ergebnis ist eine Schätzung nach einer Standardformel und keine medizinische oder Ernährungsberatung. Sie kennt weder deine Gesundheit noch Medikamente, eine Schwangerschaft oder eine Wachstumsphase. Sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung stark umstellst.
Häufig gestellte Fragen
TDEE: was ist das?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, auf Deutsch den täglichen Gesamtenergieverbrauch. Gemeint sind alle Kalorien, die dein Körper an einem Tag braucht: Ruhe, Alltagsbewegung, Training und Verdauung. Man nennt den Wert auch Erhaltungskalorien, weil dein Gewicht in etwa gleich bleibt, wenn du täglich so viel isst. Der Rechner schätzt ihn aus Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel.
Wie wird der TDEE berechnet?
In zwei Schritten. Zuerst wird der Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel geschätzt: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Danach wird er mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (Sitzend) bis 1,9 (Sehr aktiv) multipliziert. Ein 30-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm kommt bei Mäßig aktiv auf einen Grundumsatz von 1.649 und einen TDEE von 2.556 kcal am Tag.
Was ist der Unterschied zwischen TDEE und Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der TDEE ist der Grundumsatz plus alles, was du darüber hinaus tust, deshalb ist er immer die größere Zahl. Im Beispiel oben sind 1.649 kcal der Grundumsatz und 2.556 kcal der TDEE. Der Rechner zeigt beide: Der Grundumsatz steht unter der großen Zahl bei „Erhaltungskalorien (TDEE)“.
Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
Er liefert eine Schätzung, keine Messung. Die Formel beruht auf Durchschnittswerten, und zwei Menschen mit gleichem Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel können spürbar unterschiedlich viel verbrennen. Nimm das Ergebnis als Startpunkt: Iss ein paar Wochen ungefähr so viel, beobachte den Verlauf deines Gewichts und passe dann an. Es sind allgemeine Informationen, kein medizinischer oder Ernährungsrat.
Wie hoch ist der Kalorienbedarf zum Abnehmen?
Als Faustregel gelten etwa 500 kcal pro Tag unter dem Erhaltungsbedarf. Genau diesen Wert zeigt der Rechner als „Kalorien zum Abnehmen“ an (TDEE minus 500). Das ist eine Konvention und keine Vorgabe: Wie groß das Defizit sein sollte, hängt von dir ab, und der Rechner legt es nicht für dich fest. Bei einer Erkrankung, in Schwangerschaft oder Stillzeit oder unter 18 Jahren frag vorher einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Kann ich den TDEE mit Körperfettanteil berechnen?
Ja. Gib im optionalen Feld „Körperfett %“ einen Wert von 1 bis 60 ein, dann wechselt der Grundumsatz von Mifflin-St Jeor zur Katch-McArdle-Formel: 370 + 21,6 × Magermasse in kg. Die Magermasse ist dein Gewicht minus den Fettanteil. Die Zeile unter dem Ergebnis nennt die benutzte Formel. Katch-McArdle kann bei schlanken oder muskulösen Menschen besser passen, ist aber nur so gut wie der Körperfettwert, den du angibst.
Wie wähle ich mein Aktivitätslevel für den TDEE?
Wähle die Stufe, die zu einer normalen Woche passt, Training eingeschlossen, nicht zu deiner besten Woche. Sitzend (×1,2) heißt Bürojob mit kaum oder keinem Sport. Leicht aktiv (×1,375) sind 1 bis 3 Tage leichter Sport, Mäßig aktiv (×1,55) sind 3 bis 5 Tage, Aktiv (×1,725) ist intensiver Sport an 6 bis 7 Tagen, Sehr aktiv (×1,9) ist täglich intensiver Sport oder körperliche Arbeit. Liegst du zwischen zwei Stufen, nimm die niedrigere, denn viele schätzen sich aktiver ein, als sie sind.
Gibt es einen Kalorienbedarf-Rechner für Frauen?
Ja, derselbe Rechner deckt beide ab. Wähle unter „Biologisches Geschlecht“ den Eintrag Weiblich, dann zieht die Mifflin-St-Jeor-Formel 161 ab, statt 5 zu addieren. Deshalb ergeben gleiches Alter, Gewicht und Größe einen niedrigeren Grundumsatz. Beispiel: Eine 30-jährige Frau mit 60 kg und 165 cm kommt bei Leicht aktiv auf einen Grundumsatz von 1.320 und einen TDEE von 1.815 kcal am Tag.
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das zeigt dir der Wert „Erhaltungskalorien (TDEE)“: Er schätzt, wie viel du an einem Tag verbrauchst. Wenn du dein Gewicht halten willst, iss ungefähr so viel. Zum Abnehmen liegt der Richtwert 500 kcal darunter, für den Muskelaufbau 500 kcal darüber. Die Zahl hängt stark vom gewählten Aktivitätslevel ab, also wähle ehrlich.
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