TDEE-calculator voor onderhoud, cutten en bulken
Met deze TDEE-calculator zie je hoeveel calorieën je op een dag verbruikt, sport meegerekend. Je krijgt ook je BMR en twee richtwaarden: 500 kcal eronder en 500 kcal erboven. Het resultaat is een schatting, je kunt rekenen in kg en cm of in pond, voet en inches, en niets van wat je invult wordt geüpload.
TDEE berekenen: zo gebruik je de calculator
Er is geen verzendknop. Het resultaat bovenaan verandert bij elke wijziging terwijl je het formulier van boven naar beneden invult:
- Eenheden: kies Metrisch (kg, cm) of Imperiaal (lb, ft/in). De startkeuze volgt je regio en je eigen keuze wordt onthouden.
- Biologisch geslacht: Vrouw of Man. De BMR-formule gebruikt dit.
- Leeftijd: hele jaren, van 15 tot 120.
- Gewicht en Lengte: bij imperiaal bestaat de lengte uit twee velden, Voet en Inches.
- Vetpercentage (%) (optioneel): laat leeg voor de standaardformule, of vul een waarde van 1 tot 60 in om van formule te wisselen.
- Activiteitsniveau: kies de knop die past bij je gebruikelijke week, sport inbegrepen. Matig actief staat in het begin geselecteerd.
Zolang niet elk veld een bruikbare waarde heeft, vraagt het resultaat je alle velden hieronder in te vullen. Daarna toont het Onderhoudscalorieën (TDEE) als groot getal in kcal / dag, gevolgd door BMR, Cut-calorieën en Bulk-calorieën, plus een regel die zegt welke BMR-formule is gebruikt.
Caloriebehoefte berekenen: wat de resultaten betekenen
- Onderhoudscalorieën (TDEE): de schatting van wat je op een dag verbruikt. Als je ongeveer zoveel eet, blijft je gewicht ongeveer stabiel.
- BMR: de calorieën die je lichaam in volledige rust gebruikt, voordat enige activiteit meetelt.
- Cut-calorieën: je TDEE min 500 kcal, een gangbaar startpunt om minder te eten dan je verbruikt.
- Bulk-calorieën: je TDEE plus 500 kcal, een gangbaar startpunt om meer te eten dan je verbruikt.
De stap van 500 kcal is een afspraak en geen advies op maat, en er is geen schuifje om die te veranderen. Zou het cutdoel op nul of lager uitkomen, dan toont de calculator geen resultaat in plaats van een zinloos getal.
Voorbeeld: man, 30 jaar, 70 kg, 175 cm, Matig actief. BMR 1.649 kcal, TDEE 2.556 kcal. Cutten 2.056 kcal, bulken 3.056 kcal.
Energiebehoefte berekenen: de formule
De berekening heeft twee stappen en de getallen worden aan het eind afgerond op hele kcal.
- BMR volgens de Mifflin-St Jeor-formule: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5 voor mannen, of − 161 voor vrouwen. Ponden en voet en inches worden eerst omgerekend naar kg en cm.
- TDEE = BMR × de vermenigvuldiger van het gekozen activiteitsniveau.
- Zittend (kantoorbaan, weinig of geen beweging): ×1,2, in het voorbeeld 1.979 kcal
- Licht actief (lichte training 1 tot 3 dagen per week): ×1,375, in het voorbeeld 2.267 kcal
- Matig actief (matige training 3 tot 5 dagen per week): ×1,55, in het voorbeeld 2.556 kcal
- Actief (zware training 6 tot 7 dagen per week): ×1,725, in het voorbeeld 2.844 kcal
- Zeer actief (dagelijks zware training of fysiek werk): ×1,9, in het voorbeeld 3.133 kcal
De getallen in het voorbeeld horen bij dezelfde man als hierboven (BMR 1.649), zodat je ziet hoeveel het activiteitsniveau alleen al verschuift. Daarom loont het om eerlijk te kiezen.
TDEE berekenen met vetpercentage
Als Vetpercentage (%) een waarde van 1 tot 60 bevat, vervangt de calculator Mifflin-St Jeor door de Katch-McArdle-formule: BMR = 370 + 21,6 × vetvrije massa in kg, waarbij de vetvrije massa je gewicht maal (1 − vetpercentage ÷ 100) is. Leeftijd, geslacht en lengte beïnvloeden de BMR dan niet meer, omdat de vetvrije massa hun plaats inneemt. De activiteitsvermenigvuldiger blijft gelden. Maak het veld leeg om terug te gaan naar Mifflin-St Jeor.
In het voorbeeld (Matig actief) is de BMR zonder vetpercentage 1.649 kcal en de TDEE 2.556 kcal. Met 20% vet (Katch-McArdle) zijn dat 1.580 kcal en 2.448 kcal.
Geen van beide is een meting. Katch-McArdle is maar zo goed als het vetpercentage erachter, en schattingen van vetpercentages zijn zelf ook grof.
BMR en TDEE berekenen: wat is het verschil?
De BMR is het rustdeel van je energieverbruik; de TDEE telt daar beweging, training en vertering bij op. Gebruik de TDEE als je een dagcijfer wilt om op te plannen, en de BMR als je alleen de rustbasis wilt. Deze pagina toont beide.
Dit is een schatting uit een standaardformule, geen medisch, voedings- of dieetadvies. Ze kent je gezondheid niet, geen medicijnen, zwangerschap of groeifase. Praat met een arts of een diëtist voordat je grote veranderingen in je eten aanbrengt.
Veelgestelde vragen
Wat is TDEE?
TDEE staat voor total daily energy expenditure, het totale dagelijkse energieverbruik: de calorieën die je lichaam op een volle dag gebruikt, met rust, dagelijkse beweging, sport en vertering erbij. Het is wat mensen hun onderhoudscalorieën noemen, omdat je gewicht ongeveer gelijk blijft als je elke dag zoveel eet. Deze calculator schat het uit je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau.
Hoe wordt TDEE berekend?
In twee stappen. Eerst wordt je BMR geschat met de Mifflin-St Jeor-formule: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd, daarna + 5 voor mannen of − 161 voor vrouwen. Dan wordt de BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor van 1,2 (Zittend) tot 1,9 (Zeer actief). Een man van 30 jaar met 70 kg en 175 cm en Matig actief krijgt een BMR van 1.649 en een TDEE van 2.556 kcal per dag.
Wat is het verschil tussen TDEE en BMR?
De BMR is wat je lichaam in volledige rust verbrandt. De TDEE is de BMR plus alles wat je daarbovenop doet, dus het is altijd het grotere getal. In het voorbeeld hierboven is 1.649 kcal de BMR en 2.556 kcal de TDEE. De calculator toont beide: de BMR staat onder het grote getal bij Onderhoudscalorieën (TDEE).
Hoe nauwkeurig is een TDEE-calculator?
Het is een schatting, geen meting. De formule is gebouwd op gemiddelden, en twee mensen met dezelfde leeftijd, hetzelfde gewicht, dezelfde lengte en hetzelfde activiteitsniveau kunnen merkbaar verschillende hoeveelheden verbranden. Zie het resultaat als startpunt: eet een paar weken in de buurt, kijk hoe je gewichtstrend zich beweegt en pas aan op wat er echt gebeurt. Het is algemene informatie, geen medisch of dieetadvies.
Hoeveel calorieën onder mijn TDEE moet ik eten om af te vallen?
Een gangbare vuistregel is ongeveer 500 kcal per dag onder het onderhoud, en dat is het getal dat als Cut-calorieën wordt getoond (TDEE min 500). Het is een afspraak, geen voorschrift: de juiste grootte van het tekort hangt van jou af, en deze calculator bepaalt die niet voor je. Heb je een medische aandoening, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of ben je jonger dan 18, vraag dan een arts of diëtist voordat je verandert hoeveel je eet.
Kun je TDEE berekenen met vetpercentage?
Ja. Vul een waarde van 1 tot 60 in bij het optionele veld Vetpercentage (%) en de BMR wisselt van Mifflin-St Jeor naar de Katch-McArdle-formule: 370 + 21,6 × vetvrije massa in kg, waarbij de vetvrije massa je gewicht min het vetaandeel is. De regel onder het resultaat vertelt welke formule is gebruikt. Katch-McArdle kan beter passen bij slanke of gespierde mensen, maar is maar zo goed als het vetpercentage dat je invult.
Hoe kies ik mijn activiteitsniveau voor TDEE?
Kies de knop die past bij een normale week, sport inbegrepen, niet bij je beste week. Zittend (×1,2) is een kantoorbaan met weinig of geen beweging; Licht actief (×1,375) is 1 tot 3 dagen lichte training; Matig actief (×1,55) is 3 tot 5 dagen; Actief (×1,725) is zware training op 6 tot 7 dagen; Zeer actief (×1,9) is dagelijks zware training of fysiek werk. Twijfel je tussen twee niveaus, kies dan het laagste, want mensen overschatten meestal hoe actief ze zijn.
Werkt deze calculator ook voor vrouwen?
Ja, dezelfde calculator werkt voor beiden. Kies Vrouw onder Biologisch geslacht, dan trekt de Mifflin-St Jeor-formule 161 af in plaats van 5 op te tellen, en daarom geven dezelfde leeftijd, hetzelfde gewicht en dezelfde lengte een lagere BMR. Een vrouw van 30 jaar met 60 kg en 165 cm en Licht actief krijgt bijvoorbeeld een BMR van 1.320 en een TDEE van 1.815 kcal per dag.
Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?
Dat laat het getal bij Onderhoudscalorieën (TDEE) zien: de schatting van wat je op een dag verbruikt. Wil je je gewicht houden, eet dan ongeveer zoveel. Om af te vallen is het richtpunt 500 kcal eronder, om aan te komen 500 kcal erboven. Het getal hangt sterk af van het activiteitsniveau dat je kiest, dus kies eerlijk.
Aanbevolen
-
Etekcity digitale keukenweegschaal met komWeeg je eten af in grammen, zodat je bord echt bij je caloriedoel past.
-
RENPHO Elis 1 Slimme PersonenweegschaalWekelijks wegen laat zien of je cut of bulk loopt zoals je gepland had.
-
Amazfit Bip 6 smartwatchVolg je echte dagelijkse activiteit om het niveau te checken dat je voor je TDEE koos.
Help de tools gratis te houden. ✨
Afbeeldingen dienen ter illustratie. Als Amazon-Partner verdien ik aan in aanmerking komende aankopen.
