Calculadora TDEE: calorías de mantenimiento, definición y volumen
Con esta calculadora TDEE ves cuántas calorías gastas en un día, ejercicio incluido. Te da además tu TMB y dos referencias: 500 kcal por debajo y 500 kcal por encima. El resultado es una estimación, puedes trabajar en kg y cm o en libras, pies y pulgadas, y nada de lo que escribes se sube a ningún sitio.
Calcular TDEE paso a paso
No hay botón de enviar. El resultado de arriba cambia con cada dato que escribes mientras bajas por el formulario:
- Unidades: elige Métrico (kg, cm) o Imperial (lb, ft/in). Empieza según tu región y recuerda lo que elijas.
- Sexo biológico: Mujer u Hombre. La fórmula de la TMB lo usa.
- Edad: años enteros, de 15 a 120.
- Peso y Altura: en imperial la altura son dos casillas, Pies y Pulgadas.
- % de grasa corporal (opcional): déjalo vacío para usar la fórmula estándar, o escribe un valor de 1 a 60 para cambiar de fórmula.
- Nivel de actividad: elige el botón que encaje con tu semana habitual, ejercicio incluido. Al empezar está seleccionado Moderado.
Mientras algún campo no tenga un valor válido, el resultado te pide que rellenes todos los campos de abajo. Después muestra Calorías de mantenimiento (TDEE) como número grande en kcal / día, seguido de la TMB, las Calorías para definición y las Calorías para volumen, y una línea que indica qué fórmula de la TMB se ha usado.
Calorías de mantenimiento: qué significan los resultados
- Calorías de mantenimiento (TDEE): la estimación de lo que gastas en un día. Si comes más o menos esa cantidad, tu peso debería mantenerse bastante estable.
- TMB: las calorías que usa tu cuerpo en reposo total, antes de contar cualquier actividad.
- Calorías para definición: tu TDEE menos 500 kcal, un punto de partida habitual para comer menos de lo que gastas.
- Calorías para volumen: tu TDEE más 500 kcal, un punto de partida habitual para comer más de lo que gastas.
Los 500 kcal son una convención, no un consejo a tu medida, y no hay ningún control para cambiarlos. Si el objetivo de definición saliera en cero o menos, la calculadora no muestra resultado en vez de una cifra sin sentido.
Ejemplo: hombre, 30 años, 70 kg, 175 cm, actividad Moderado. TMB 1649 kcal, TDEE 2556 kcal. Definición 2056 kcal, volumen 3056 kcal.
Cómo se calcula el gasto energético total
El cálculo tiene dos pasos, y al final las cifras se redondean a kcal enteras.
- TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, o − 161 en mujeres. Las libras y los pies y pulgadas se pasan antes a kg y cm.
- TDEE = TMB × el multiplicador del nivel de actividad que elijas.
- Sedentario (trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio): ×1,2, en el ejemplo 1979 kcal
- Ligero (ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana): ×1,375, en el ejemplo 2267 kcal
- Moderado (ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana): ×1,55, en el ejemplo 2556 kcal
- Activo (ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana): ×1,725, en el ejemplo 2844 kcal
- Muy activo (ejercicio intenso a diario o trabajo físico): ×1,9, en el ejemplo 3133 kcal
Las cifras del ejemplo son del mismo hombre de antes (TMB 1649), así ves cuánto mueve el resultado solo el nivel de actividad. Por eso conviene elegir con sinceridad.
Calcular el TDEE con el porcentaje de grasa
Cuando % de grasa corporal tiene un valor de 1 a 60, la calculadora cambia Mifflin-St Jeor por la fórmula de Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × masa magra en kg, donde la masa magra es tu peso por (1 − grasa ÷ 100). La edad, el sexo y la altura dejan de influir en la TMB, porque la masa magra los sustituye. El multiplicador de actividad se sigue aplicando. Vacía la casilla para volver a Mifflin-St Jeor.
En el ejemplo (Moderado), sin grasa corporal la TMB es 1649 kcal y el TDEE 2556 kcal. Con un 20 % de grasa (Katch-McArdle) salen 1580 kcal y 2448 kcal.
Ninguna de las dos es una medición. Katch-McArdle vale lo que valga el dato de grasa corporal en que se apoya, y esas estimaciones ya son aproximadas.
TDEE y TMB: en qué se diferencian
La TMB es la parte de reposo de tu gasto de energía; el TDEE suma encima el movimiento, el ejercicio y la digestión. Usa el TDEE cuando quieras una cifra diaria para planificar, y la TMB cuando solo te interese la base en reposo. Esta página muestra las dos.
Es una estimación hecha con una ecuación estándar, no un consejo médico, nutricional ni dietético. No conoce tu salud, tus medicamentos, un embarazo ni tu etapa de crecimiento. Habla con un médico o con un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en lo que comes.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
TDEE significa gasto energético total diario: las calorías que usa tu cuerpo en un día completo, contando el reposo, el movimiento cotidiano, el ejercicio y la digestión. Es lo que se llama calorías de mantenimiento, porque si comes más o menos eso cada día tu peso debería mantenerse bastante estable. Esta calculadora lo estima a partir de tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad.
¿Cómo se calcula el TDEE?
En dos pasos. Primero se estima la TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, y luego + 5 para hombres o − 161 para mujeres. Después la TMB se multiplica por un factor de actividad que va de 1,2 (Sedentario) a 1,9 (Muy activo). Un hombre de 30 años con 70 kg y 175 cm y actividad Moderado obtiene una TMB de 1649 y un TDEE de 2556 kcal al día.
¿Cuál es la diferencia entre el TDEE y la TMB?
La TMB es lo que quema tu cuerpo en reposo total. El TDEE es la TMB más todo lo que haces encima, así que siempre es la cifra mayor. En el ejemplo anterior, 1649 kcal es la TMB y 2556 kcal es el TDEE. La calculadora muestra las dos: la TMB aparece debajo de la cifra grande de Calorías de mantenimiento (TDEE).
¿Es precisa una calculadora de TDEE?
Es una estimación, no una medición. La ecuación se basa en promedios, y dos personas con la misma edad, peso, altura y nivel de actividad pueden quemar cantidades bastante distintas. Toma el resultado como punto de partida: come cerca de esa cifra unas semanas, observa cómo evoluciona tu peso y ajusta según lo que pase de verdad. Es información general, no un consejo médico ni dietético.
¿Cuántas calorías debo comer por debajo del TDEE para bajar de peso?
Una regla habitual es unos 500 kcal al día por debajo del mantenimiento, y esa es la cifra que aparece como «Calorías para definición» (TDEE menos 500). Es una convención, no una prescripción: el tamaño adecuado del déficit depende de ti, y esta calculadora no lo fija por ti. Si tienes alguna afección médica, estás embarazada o dando el pecho, o eres menor de 18 años, consulta con un médico o dietista antes de cambiar lo que comes.
¿Se puede calcular el TDEE con el porcentaje de grasa corporal?
Sí. Escribe un valor de 1 a 60 en la casilla opcional «% de grasa corporal» y la TMB pasa de Mifflin-St Jeor a la fórmula de Katch-McArdle: 370 + 21,6 × masa magra en kg, donde la masa magra es tu peso menos la parte de grasa. La línea bajo el resultado indica qué fórmula se usó. Katch-McArdle puede ajustarse mejor a personas delgadas o musculosas, pero vale lo que valga el dato de grasa corporal que le des.
¿Cómo elijo mi nivel de actividad para el TDEE?
Elige el botón que corresponda a una semana normal, ejercicio incluido, no a tu mejor semana. Sedentario (×1,2) es un trabajo de oficina con poco o ningún ejercicio; Ligero (×1,375) son 1 a 3 días de ejercicio ligero; Moderado (×1,55) son 3 a 5 días; Activo (×1,725) es ejercicio intenso de 6 a 7 días; Muy activo (×1,9) es ejercicio intenso a diario o un trabajo físico. Si dudas entre dos, elige el más bajo, porque la gente tiende a pensar que es más activa de lo que es.
¿Hay una calculadora de TDEE para mujeres?
Sí, la misma calculadora sirve para ambos. Elige Mujer en «Sexo biológico» y la ecuación de Mifflin-St Jeor resta 161 en lugar de sumar 5, y por eso la misma edad, peso y altura dan una TMB más baja. Por ejemplo, una mujer de 30 años con 60 kg y 165 cm y actividad Ligero obtiene una TMB de 1320 y un TDEE de 1815 kcal al día.
¿Cuántas calorías necesito al día?
Lo indica la cifra de «Calorías de mantenimiento (TDEE)»: es la estimación de lo que gastas en un día. Si quieres mantener el peso, come más o menos eso. Para bajar de peso la referencia son 500 kcal menos, y para ganar volumen, 500 kcal más. El número depende mucho del nivel de actividad que elijas, así que elígelo con sinceridad.
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