Pomoc

Kalkulator TDEE: kalorie na utrzymanie, redukcję i masę

Ten kalkulator TDEE pokazuje, ile kalorii spalasz w ciągu dnia, razem z treningiem. Dostajesz też swoje PPM oraz dwie wartości orientacyjne: 500 kcal poniżej i 500 kcal powyżej. Wynik jest oszacowaniem, możesz liczyć w kg i cm albo w funtach oraz stopach i calach, a nic z tego, co wpiszesz, nie jest przesyłane.

Oblicz TDEE krok po kroku

Nie ma przycisku wysyłania. Wynik na górze zmienia się przy każdej zmianie, gdy wypełniasz formularz od góry do dołu:

  1. Jednostki: wybierz Metryczny (kg, cm) albo Imperialny (lb, ft/in). Na start jednostki wynikają z twojego regionu, a twój wybór jest zapamiętywany.
  2. Płeć biologiczna: Kobieta albo Mężczyzna. Korzysta z niej wzór na PPM.
  3. Wiek: pełne lata, od 15 do 120.
  4. Waga i Wzrost: w układzie imperialnym wzrost to dwa pola, Stopy i Cale.
  5. Tkanka tłuszczowa % (opcjonalnie): zostaw puste, żeby użyć standardowego wzoru, albo wpisz wartość od 1 do 60, żeby zmienić wzór.
  6. Poziom aktywności: wybierz przycisk pasujący do twojego typowego tygodnia, razem z treningiem. Na początku zaznaczony jest Umiarkowany.

Dopóki każde pole nie ma użytecznej wartości, wynik prosi o wypełnienie wszystkich pól poniżej. Potem pokazuje Kalorie na utrzymanie (TDEE) jako dużą liczbę w kcal / dzień, a pod nią PPM, Kalorie na redukcję i Kalorie na masę oraz wiersz mówiący, którego wzoru na PPM użyto.

Kalorie na utrzymanie: co znaczą wyniki

Krok 500 kcal to konwencja, a nie porada dopasowana do ciebie, i nie ma suwaka, który by go zmieniał. Gdyby wartość na redukcję wyszła zero lub mniej, kalkulator nie pokaże wyniku zamiast pozbawionej sensu liczby.

Przykład: mężczyzna, 30 lat, 70 kg, 175 cm, aktywność Umiarkowany. PPM 1649 kcal, TDEE 2556 kcal. Redukcja 2056 kcal, masa 3056 kcal.

Całkowita przemiana materii: jak liczy się TDEE

Obliczenie ma dwa kroki, a na końcu liczby są zaokrąglane do pełnych kcal.

  1. PPM ze wzoru Mifflin-St Jeor: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5 dla mężczyzn albo − 161 dla kobiet. Funty oraz stopy i cale są najpierw przeliczane na kg i cm.
  2. TDEE = PPM × mnożnik dla wybranego poziomu aktywności.

Liczby w przykładzie dotyczą tego samego mężczyzny co wyżej (PPM 1649), więc widać, jak bardzo sam poziom aktywności przesuwa wynik. Dlatego warto wybierać uczciwie.

TDEE z uwzględnieniem tkanki tłuszczowej

Gdy w polu Tkanka tłuszczowa % jest wartość od 1 do 60, kalkulator zamienia wzór Mifflin-St Jeor na wzór Katch-McArdle: PPM = 370 + 21,6 × beztłuszczowa masa ciała w kg, gdzie beztłuszczowa masa to twoja waga razy (1 − tkanka tłuszczowa ÷ 100). Wiek, płeć i wzrost przestają wtedy wpływać na PPM, bo zastępuje je beztłuszczowa masa. Mnożnik aktywności nadal obowiązuje. Wyczyść pole, żeby wrócić do Mifflin-St Jeor.

W przykładzie (Umiarkowany) bez podanej tkanki tłuszczowej PPM wynosi 1649 kcal, a TDEE 2556 kcal. Przy 20% tkanki tłuszczowej (Katch-McArdle) wychodzi 1580 kcal i 2448 kcal.

Żaden z tych wyników nie jest pomiarem. Wzór Katch-McArdle jest tak dobry jak liczba tkanki tłuszczowej, na której się opiera, a same szacunki tkanki tłuszczowej są przybliżone.

TDEE a PPM: na czym polega różnica

PPM to spoczynkowa część twojego wydatku energii; TDEE dodaje do niej ruch, trening i trawienie. Użyj TDEE, gdy potrzebujesz dziennej liczby do planowania, a PPM, gdy interesuje cię tylko spoczynkowa podstawa. Ta strona pokazuje obie.

To oszacowanie ze standardowego wzoru, a nie porada medyczna, żywieniowa ani dietetyczna. Nie zna twojego stanu zdrowia, leków, ciąży ani etapu wzrostu. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, zanim mocno zmienisz to, co jesz.

Najczęstsze pytania

TDEE co to jest?

TDEE to skrót od total daily energy expenditure, czyli całkowitego dziennego wydatku energetycznego: kalorii, które organizm zużywa w ciągu pełnego dnia, licząc spoczynek, codzienny ruch, trening i trawienie. To właśnie nazywa się kaloriami na utrzymanie, bo jedząc codziennie mniej więcej tyle, zwykle utrzymasz stałą wagę. Ten kalkulator szacuje je na podstawie wieku, płci, wagi, wzrostu i poziomu aktywności.

Jak oblicza się TDEE?

W dwóch krokach. Najpierw PPM jest szacowane wzorem Mifflin-St Jeor: 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek, potem + 5 dla mężczyzn lub − 161 dla kobiet. Następnie PPM mnoży się przez współczynnik aktywności od 1,2 (Siedzący) do 1,9 (Bardzo aktywny). Mężczyzna w wieku 30 lat, ważący 70 kg i mierzący 175 cm, przy aktywności Umiarkowany ma PPM 1649 i TDEE 2556 kcal dziennie.

Jaka jest różnica między TDEE a PPM?

PPM to ilość energii, którą organizm spala w całkowitym spoczynku. TDEE to PPM plus wszystko, co robisz ponad to, więc zawsze jest większą liczbą. W przykładzie powyżej 1649 kcal to PPM, a 2556 kcal to TDEE. Kalkulator pokazuje obie wartości: PPM znajduje się pod dużą liczbą Kalorie na utrzymanie (TDEE).

Jak dokładny jest kalkulator TDEE?

To oszacowanie, a nie pomiar. Wzór opiera się na średnich, a dwie osoby o tym samym wieku, wadze, wzroście i poziomie aktywności mogą spalać wyraźnie różne ilości kalorii. Potraktuj wynik jako punkt wyjścia: jedz w jego okolicy przez kilka tygodni, obserwuj, jak zmienia się twoja waga, i koryguj na podstawie tego, co naprawdę się dzieje. To ogólna informacja, a nie porada medyczna ani dietetyczna.

Ile kalorii poniżej TDEE jeść, żeby schudnąć?

Powszechna zasada to około 500 kcal dziennie poniżej utrzymania i właśnie taką wartość kalkulator pokazuje jako Kalorie na redukcję (TDEE minus 500). To konwencja, a nie zalecenie: właściwa wielkość deficytu zależy od ciebie, a ten kalkulator nie ustala jej za ciebie. Jeśli masz chorobę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo nie masz 18 lat, zapytaj lekarza lub dietetyka, zanim zmienisz to, ile jesz.

Czy TDEE da się policzyć na podstawie tkanki tłuszczowej?

Tak, w tym samym kalkulatorze. Wpisz wartość od 1 do 60 w opcjonalne pole Tkanka tłuszczowa %, a PPM zmieni się ze wzoru Mifflin-St Jeor na wzór Katch-McArdle: 370 + 21,6 × beztłuszczowa masa ciała w kg, gdzie beztłuszczowa masa to twoja waga minus udział tłuszczu. Wiersz pod wynikiem mówi, którego wzoru użyto. Katch-McArdle może lepiej pasować do osób szczupłych lub umięśnionych, ale jest tak dobry jak liczba tkanki tłuszczowej, którą mu podasz.

Jak wybrać poziom aktywności do TDEE?

Wybierz przycisk pasujący do zwykłego tygodnia, razem z treningiem, a nie do twojego najlepszego tygodnia. Siedzący (×1,2) to praca przy biurku i mało lub zero ćwiczeń; Lekki (×1,375) to 1 do 3 dni lekkiego wysiłku; Umiarkowany (×1,55) to 3 do 5 dni; Aktywny (×1,725) to intensywny wysiłek 6 do 7 dni; Bardzo aktywny (×1,9) to codzienny intensywny wysiłek lub praca fizyczna. Jeśli wahasz się między dwoma, wybierz niższy, bo ludzie zwykle przeceniają swoją aktywność.

Czy kalkulator działa też dla kobiet?

Tak, ten sam kalkulator obsługuje obie płcie. Wybierz Kobieta w polu Płeć biologiczna, a wzór Mifflin-St Jeor odejmie 161 zamiast dodawać 5, dlatego ten sam wiek, waga i wzrost dają niższe PPM. Na przykład kobieta w wieku 30 lat, ważąca 60 kg i mierząca 165 cm, przy aktywności Lekki ma PPM 1320 i TDEE 1815 kcal dziennie.

Ile kalorii dziennie potrzebuję?

Podaje to liczba Kalorie na utrzymanie (TDEE): oszacowanie tego, ile spalasz w ciągu dnia. Jeśli chcesz utrzymać wagę, jedz mniej więcej tyle. Na redukcji punktem odniesienia jest 500 kcal mniej, na masie 500 kcal więcej. Liczba mocno zależy od wybranego poziomu aktywności, więc wybierz go uczciwie.

Polecane

Pomaga utrzymać narzędzia za darmo. ✨

Zdjęcia poglądowe. Jestem Partnerem Amazon i otrzymuję wynagrodzenie z tytułu określonych zakupów dokonywanych za moim pośrednictwem.

Powiązane narzędzia

Kalkulator BMR

Kalorie spoczynkowe dziennie, Mifflin-St Jeor

Kalkulator Makro

Dzienne kalorie i makro na redukcję lub masę

Kalkulator tkanki tłuszczowej

Tkanka tłuszczowa z pomiarów miarką (metoda US Navy)

Kalkulator talerzy na sztangę

Rozkład obciążenia na stronę, gryfy i talerze lb/kg.

Kalkulator kalorii na złotówkę

Kalorie ÷ cena = kalorie na złotówkę, na bieżąco