Hitung TDEE: kalori maintenance, cutting, dan bulking
Dengan kalkulator ini Anda bisa hitung TDEE untuk melihat berapa kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk olahraga. Anda juga mendapat BMR dan dua patokan: 500 kkal di bawah dan 500 kkal di atas. Hasilnya adalah perkiraan, bisa dihitung dalam kg dan cm atau dalam pon, kaki, dan inci, dan tidak ada yang Anda masukkan yang diunggah.
Cara menghitung TDEE dengan kalkulator ini
Tidak ada tombol kirim. Hasil di bagian atas berubah setiap kali Anda mengubah isian, sambil Anda mengisi formulir dari atas ke bawah:
- Satuan: pilih Metrik (kg, cm) atau Imperial (lb, ft/in). Pilihan awal mengikuti wilayah Anda, dan pilihan Anda diingat.
- Jenis kelamin biologis: Perempuan atau Laki-laki. Rumus BMR memakainya.
- Usia: tahun penuh, dari 15 sampai 120.
- Berat dan Tinggi: pada sistem imperial, tinggi berupa dua kotak, Kaki dan Inci.
- Lemak tubuh % (opsional): kosongkan untuk rumus standar, atau isi nilai 1 sampai 60 untuk berganti rumus.
- Tingkat aktivitas: pilih tombol yang cocok dengan minggu biasa Anda, termasuk olahraga. Sedang sudah terpilih di awal.
Selama ada kolom yang belum berisi nilai yang bisa dipakai, hasil meminta Anda mengisi semua kolom di bawah. Setelah itu tampil Kalori maintenance (TDEE) sebagai angka besar dalam kkal / hari, diikuti BMR, Kalori cutting, dan Kalori bulking, serta satu baris yang menyebut rumus BMR mana yang dipakai.
Arti hasil: kalori maintenance, cutting, dan bulking
- Kalori maintenance (TDEE): perkiraan kalori yang Anda bakar dalam sehari. Makan sekitar sebanyak ini seharusnya menjaga berat badan kurang lebih stabil.
- BMR: kalori yang dipakai tubuh saat istirahat total, sebelum aktivitas apa pun dihitung.
- Kalori cutting: TDEE dikurangi 500 kkal, titik awal yang umum untuk makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar.
- Kalori bulking: TDEE ditambah 500 kkal, titik awal yang umum untuk makan lebih banyak daripada yang Anda bakar.
Langkah 500 kkal hanyalah kebiasaan umum, bukan saran yang disesuaikan untuk Anda, dan tidak ada penggeser untuk mengubahnya. Jika target cutting jatuh ke nol atau kurang, kalkulator tidak menampilkan hasil daripada angka yang tidak berarti.
Contoh: pria, 30 tahun, 70 kg, 175 cm, aktivitas Sedang. BMR 1.649 kkal, TDEE 2.556 kkal. Cutting 2.056 kkal, bulking 3.056 kkal.
Cara menghitung TDEE dan BMR: rumusnya
Perhitungannya dua langkah, dan angka dibulatkan ke kkal utuh di akhir.
- BMR dari persamaan Mifflin-St Jeor: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5 untuk pria, atau − 161 untuk wanita. Pon serta kaki dan inci diubah dulu ke kg dan cm.
- TDEE = BMR × pengali untuk tingkat aktivitas yang Anda pilih.
- Sedentari (kerja di meja, hampir tanpa olahraga): ×1,2, pada contoh 1.979 kkal
- Ringan (olahraga ringan 1 sampai 3 hari seminggu): ×1,375, pada contoh 2.267 kkal
- Sedang (olahraga sedang 3 sampai 5 hari seminggu): ×1,55, pada contoh 2.556 kkal
- Aktif (olahraga berat 6 sampai 7 hari seminggu): ×1,725, pada contoh 2.844 kkal
- Sangat aktif (olahraga berat setiap hari atau pekerjaan fisik): ×1,9, pada contoh 3.133 kkal
Angka pada contoh memakai pria yang sama seperti di atas (BMR 1.649), sehingga terlihat seberapa jauh tingkat aktivitas saja menggeser hasilnya. Karena itu pilihlah dengan jujur.
Kalkulator BMR dan TDEE dengan persentase lemak
Ketika Lemak tubuh % berisi nilai 1 sampai 60, kalkulator mengganti Mifflin-St Jeor dengan rumus Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6 × massa tanpa lemak dalam kg, dengan massa tanpa lemak sama dengan berat Anda dikali (1 − lemak tubuh ÷ 100). Usia, jenis kelamin, dan tinggi tidak lagi memengaruhi BMR karena massa tanpa lemak menggantikannya. Pengali aktivitas tetap berlaku. Kosongkan kotaknya untuk kembali ke Mifflin-St Jeor.
Pada contoh (aktivitas Sedang), tanpa data lemak tubuh BMR-nya 1.649 kkal dan TDEE 2.556 kkal. Dengan lemak tubuh 20% (Katch-McArdle), hasilnya 1.580 kkal dan 2.448 kkal.
Keduanya bukan hasil pengukuran. Katch-McArdle hanya sebaik angka lemak tubuh di belakangnya, dan perkiraan lemak tubuh sendiri kasar.
TDEE dan BMR: apa bedanya
BMR adalah bagian istirahat dari pemakaian energi Anda; TDEE menambahkan gerakan, olahraga, dan pencernaan di atasnya. Pakai TDEE saat Anda ingin angka harian untuk merencanakan makan, dan BMR saat Anda hanya ingin dasar saat istirahat. Halaman ini menampilkan keduanya.
Ini perkiraan dari persamaan standar, bukan saran medis, gizi, atau diet. Perkiraan ini tidak tahu kondisi kesehatan, obat-obatan, kehamilan, atau masa pertumbuhan Anda. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan secara besar-besaran.
Pertanyaan yang sering diajukan
TDEE adalah apa?
TDEE adalah singkatan dari total daily energy expenditure, yaitu total energi yang dipakai tubuh Anda dalam satu hari penuh, termasuk istirahat, gerak sehari-hari, olahraga, dan mencerna makanan. Angka ini disebut juga kalori maintenance, karena makan sekitar sebanyak itu setiap hari seharusnya menjaga berat badan kurang lebih stabil. Kalkulator ini memperkirakannya dari usia, jenis kelamin, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas Anda.
Bagaimana cara menghitung TDEE?
Dalam dua langkah. Pertama BMR diperkirakan dengan persamaan Mifflin-St Jeor: 10 × berat dalam kg + 6,25 × tinggi dalam cm − 5 × usia, lalu + 5 untuk pria atau − 161 untuk wanita. Kemudian BMR dikalikan faktor aktivitas dari 1,2 (Sedentari) sampai 1,9 (Sangat aktif). Pria 30 tahun dengan berat 70 kg dan tinggi 175 cm pada aktivitas Sedang mendapat BMR 1.649 dan TDEE 2.556 kkal per hari.
Apa perbedaan TDEE dan BMR?
BMR adalah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total. TDEE adalah BMR ditambah semua yang Anda lakukan di atasnya, jadi angkanya selalu lebih besar. Pada contoh di atas, 1.649 kkal adalah BMR dan 2.556 kkal adalah TDEE. Kalkulator menampilkan keduanya: BMR berada di bawah angka besar Kalori maintenance (TDEE).
Seberapa akurat kalkulator TDEE?
Hasilnya adalah perkiraan, bukan pengukuran. Persamaannya dibuat dari rata-rata, dan dua orang dengan usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas yang sama bisa membakar kalori yang cukup berbeda. Anggap hasilnya titik awal: makan di sekitar angka itu selama beberapa minggu, perhatikan tren berat badan Anda, lalu sesuaikan dari yang benar-benar terjadi. Ini informasi umum, bukan saran medis atau diet.
Berapa kalori di bawah TDEE yang sebaiknya saya makan untuk menurunkan berat badan?
Patokan yang umum adalah sekitar 500 kkal per hari di bawah maintenance, dan itulah angka yang ditampilkan sebagai Kalori cutting (TDEE dikurangi 500). Ini kebiasaan umum, bukan resep: besarnya defisit yang tepat bergantung pada Anda, dan kalkulator ini tidak menentukannya untuk Anda. Jika Anda punya kondisi medis, sedang hamil atau menyusui, atau berusia di bawah 18 tahun, tanyakan dulu kepada dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan.
Apakah ada kalkulator TDEE yang memakai persentase lemak tubuh?
Ada. Isi nilai 1 sampai 60 pada kotak opsional Lemak tubuh %, lalu BMR beralih dari Mifflin-St Jeor ke rumus Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa tanpa lemak dalam kg, dengan massa tanpa lemak berupa berat Anda dikurangi bagian lemak. Baris di bawah hasil menyebutkan rumus yang dipakai. Katch-McArdle bisa lebih cocok untuk orang yang kurus atau berotot, tetapi hanya sebaik angka lemak tubuh yang Anda berikan.
Bagaimana memilih tingkat aktivitas untuk TDEE?
Pilih tombol yang sesuai dengan minggu yang normal, termasuk olahraga, bukan minggu terbaik Anda. Sedentari (×1,2) berarti kerja di meja dengan hampir tanpa olahraga; Ringan (×1,375) berarti olahraga ringan 1 sampai 3 hari; Sedang (×1,55) berarti 3 sampai 5 hari; Aktif (×1,725) berarti olahraga berat 6 sampai 7 hari; Sangat aktif (×1,9) berarti olahraga berat setiap hari atau pekerjaan fisik. Jika ragu di antara dua, pilih yang lebih rendah, karena orang cenderung menilai dirinya lebih aktif daripada kenyataannya.
Apakah ada kalkulator TDEE untuk wanita?
Ada, kalkulator yang sama berlaku untuk keduanya. Pilih Perempuan pada Jenis kelamin biologis, lalu persamaan Mifflin-St Jeor mengurangi 161, bukan menambah 5, sehingga usia, berat, dan tinggi yang sama menghasilkan BMR lebih rendah. Contohnya, wanita 30 tahun dengan berat 60 kg dan tinggi 165 cm pada aktivitas Ringan mendapat BMR 1.320 dan TDEE 1.815 kkal per hari.
Bagaimana cara hitung kalori harian untuk diet?
Lihat angka Kalori maintenance (TDEE), yaitu perkiraan kalori yang Anda bakar dalam sehari. Untuk menjaga berat badan, makanlah sekitar sebanyak itu. Untuk menurunkan berat badan, patokannya 500 kkal di bawahnya, dan untuk menambah berat 500 kkal di atasnya. Angkanya sangat bergantung pada tingkat aktivitas yang Anda pilih, jadi pilihlah dengan jujur.
