Calculadora TDEE: manutenção, emagrecer e ganhar massa
Com esta calculadora TDEE você vê quantas calorias gasta em um dia, exercícios incluídos. Ela também mostra sua TMB e duas referências: 500 kcal abaixo e 500 kcal acima. O resultado é uma estimativa, você pode calcular em kg e cm ou em libras, pés e polegadas, e nada do que você digita é enviado.
Calcular TDEE passo a passo
Não existe botão de enviar. O resultado no topo muda a cada alteração enquanto você preenche o formulário de cima para baixo:
- Unidades: escolha Métrico (kg, cm) ou Imperial (lb, ft/in). A opção inicial segue a sua região e a sua escolha fica salva.
- Sexo biológico: Feminino ou Masculino. A fórmula da TMB usa essa informação.
- Idade: anos inteiros, de 15 a 120.
- Peso e Altura: no sistema imperial, a altura são dois campos, Pés e Polegadas.
- Gordura corporal % (opcional): deixe vazio para usar a fórmula padrão, ou digite um valor de 1 a 60 para trocar de fórmula.
- Nível de atividade: escolha o botão que combina com a sua semana normal, exercícios incluídos. No início, Moderado vem selecionado.
Enquanto algum campo não tiver um valor utilizável, o resultado pede que você preencha todos os campos abaixo. Depois ele mostra Calorias de manutenção (TDEE) como número grande em kcal / dia, seguido de TMB, Calorias para emagrecer e Calorias para ganhar massa, e uma linha que diz qual fórmula da TMB foi usada.
Calorias de manutenção: o que os resultados significam
- Calorias de manutenção (TDEE): a estimativa do que você gasta em um dia. Comer mais ou menos isso deve manter seu peso razoavelmente estável.
- TMB: as calorias que o corpo usa em repouso total, antes de contar qualquer atividade.
- Calorias para emagrecer: seu TDEE menos 500 kcal, um ponto de partida comum para comer menos do que você gasta.
- Calorias para ganhar massa: seu TDEE mais 500 kcal, um ponto de partida comum para comer mais do que você gasta.
O passo de 500 kcal é uma convenção, não uma orientação feita sob medida para você, e não existe controle para alterá-lo. Se a meta para emagrecer ficasse em zero ou abaixo, a calculadora não mostra resultado, em vez de um número sem sentido.
Exemplo: homem, 30 anos, 70 kg, 175 cm, atividade Moderado. TMB 1.649 kcal, TDEE 2.556 kcal. Emagrecer 2.056 kcal, ganhar massa 3.056 kcal.
Como calcular o gasto energético total
O cálculo tem dois passos, e no fim os números são arredondados para kcal inteiras.
- TMB pela equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 para homens, ou − 161 para mulheres. Libras e pés e polegadas são convertidos antes para kg e cm.
- TDEE = TMB × o multiplicador do nível de atividade escolhido.
- Sedentário (trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício): ×1,2, no exemplo 1.979 kcal
- Leve (exercício leve de 1 a 3 dias por semana): ×1,375, no exemplo 2.267 kcal
- Moderado (exercício moderado de 3 a 5 dias por semana): ×1,55, no exemplo 2.556 kcal
- Ativo (exercício intenso de 6 a 7 dias por semana): ×1,725, no exemplo 2.844 kcal
- Muito ativo (exercício intenso todo dia ou trabalho braçal): ×1,9, no exemplo 3.133 kcal
Os números do exemplo são do mesmo homem de antes (TMB 1.649), assim dá para ver quanto só o nível de atividade muda o resultado. Por isso vale escolher com sinceridade.
Calcular TDEE usando o percentual de gordura
Quando Gordura corporal % tem um valor de 1 a 60, a calculadora troca Mifflin-St Jeor pela fórmula de Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × massa magra em kg, onde a massa magra é o seu peso vezes (1 − gordura ÷ 100). Idade, sexo e altura deixam de afetar a TMB, porque a massa magra os substitui. O multiplicador de atividade continua valendo. Esvazie o campo para voltar a Mifflin-St Jeor.
No exemplo (Moderado), sem gordura corporal a TMB é 1.649 kcal e o TDEE 2.556 kcal. Com 20% de gordura (Katch-McArdle) ficam 1.580 kcal e 2.448 kcal.
Nenhum dos dois é uma medição. Katch-McArdle é tão bom quanto o número de gordura corporal por trás dele, e as estimativas de gordura corporal já são aproximadas.
TDEE e TMB: qual é a diferença
A TMB é a parte de repouso do seu gasto de energia; o TDEE soma por cima o movimento, o exercício e a digestão. Use o TDEE quando quiser um número diário para se planejar, e a TMB quando só quiser a base em repouso. Esta página mostra os dois.
É uma estimativa feita com uma equação padrão, não um conselho médico, nutricional ou dietético. Ela não conhece sua saúde, seus medicamentos, uma gravidez ou sua fase de crescimento. Converse com um médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças no que você come.
Perguntas frequentes
O que é TDEE?
TDEE significa gasto energético total diário: as calorias que o corpo usa em um dia inteiro, contando repouso, movimento do dia a dia, exercício e digestão dos alimentos. É o que se chama de calorias de manutenção, porque comer mais ou menos isso todo dia deve manter seu peso razoavelmente estável. Esta calculadora estima o valor a partir de idade, sexo, peso, altura e nível de atividade.
Como calcular o TDEE?
Em dois passos. Primeiro a TMB é estimada pela equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, depois + 5 para homens ou − 161 para mulheres. Em seguida a TMB é multiplicada por um fator de atividade de 1,2 (Sedentário) a 1,9 (Muito ativo). Um homem de 30 anos com 70 kg e 175 cm e atividade Moderado tem TMB de 1.649 e TDEE de 2.556 kcal por dia.
Qual é a diferença entre TDEE e TMB?
A TMB é o que o corpo queima em repouso total. O TDEE é a TMB mais tudo o que você faz além disso, então é sempre o número maior. No exemplo acima, 1.649 kcal é a TMB e 2.556 kcal é o TDEE. A calculadora mostra os dois: a TMB aparece abaixo do número grande de Calorias de manutenção (TDEE).
Quão precisa é uma calculadora de TDEE?
É uma estimativa, não uma medição. A equação é construída com médias, e duas pessoas com a mesma idade, peso, altura e nível de atividade podem queimar quantidades bem diferentes. Use o resultado como ponto de partida: coma perto dele por algumas semanas, acompanhe a tendência do seu peso e ajuste conforme o que realmente acontecer. São informações gerais, não conselho médico ou dietético.
Quantas calorias abaixo do TDEE devo comer para emagrecer?
Uma regra comum é cerca de 500 kcal por dia abaixo da manutenção, e esse é o valor mostrado como Calorias para emagrecer (TDEE menos 500). É uma convenção, não uma prescrição: o tamanho certo do déficit depende de você, e esta calculadora não o define por você. Se você tem alguma condição médica, está grávida ou amamentando, ou tem menos de 18 anos, consulte um médico ou nutricionista antes de mudar o quanto come.
Dá para calcular o TDEE com o percentual de gordura corporal?
Dá. Digite um valor de 1 a 60 no campo opcional Gordura corporal % e a TMB passa de Mifflin-St Jeor para a fórmula de Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra em kg, onde a massa magra é o seu peso menos a parte de gordura. A linha abaixo do resultado diz qual fórmula foi usada. Katch-McArdle pode servir melhor para pessoas magras ou musculosas, mas é tão boa quanto o número de gordura corporal que você informa.
Como escolho meu nível de atividade para o TDEE?
Escolha o botão que corresponde a uma semana normal, exercícios incluídos, e não à sua melhor semana. Sedentário (×1,2) é trabalho de escritório com pouco ou nenhum exercício; Leve (×1,375) são 1 a 3 dias de exercício leve; Moderado (×1,55) são 3 a 5 dias; Ativo (×1,725) é exercício intenso de 6 a 7 dias; Muito ativo (×1,9) é exercício intenso todo dia ou trabalho braçal. Se estiver entre dois, escolha o mais baixo, porque as pessoas costumam superestimar o quanto são ativas.
A calculadora serve também para mulheres?
Serve, a mesma calculadora atende os dois. Escolha Feminino em Sexo biológico e a equação de Mifflin-St Jeor subtrai 161 em vez de somar 5, por isso a mesma idade, o mesmo peso e a mesma altura dão uma TMB menor. Por exemplo, uma mulher de 30 anos com 60 kg e 165 cm e atividade Leve tem TMB de 1.320 e TDEE de 1.815 kcal por dia.
Quantas calorias preciso por dia?
O número de Calorias de manutenção (TDEE) responde: é a estimativa do que você gasta em um dia. Para manter o peso, coma mais ou menos isso. Para emagrecer, a referência é 500 kcal abaixo, e para ganhar massa, 500 kcal acima. O número depende muito do nível de atividade que você escolher, então escolha com sinceridade.
