Calcolatore macro per dimagrire, mantenere e mettere massa
Questo calcolatore macro ti mostra, da età, sesso biologico, peso, altezza e livello di attività, il tuo obiettivo calorico giornaliero con i grammi di proteine, carboidrati e grassi per definizione, mantenimento o massa. Mostra anche le calorie di mantenimento (TDEE) e il metabolismo basale, funziona in kg e cm oppure in lb, piedi e pollici, e si aggiorna mentre scrivi. È gratuito e lavora tutto nel tuo browser: nulla di ciò che inserisci viene caricato.
Come funziona il calcolatore macro online
Non c’è nessun pulsante di invio. Scorri il modulo dall’alto in basso e il risultato cambia a ogni modifica:
- Unità: scegli Metrico (kg, cm) oppure Imperiale (lb, ft/in). La scelta parte dalla tua regione.
- Sesso biologico: Donna o Uomo. Le formule metaboliche lo usano nel calcolo.
- Età: anni interi, da 15 a 120.
- Peso e Altezza: in imperiale l’altezza si inserisce in due caselle, piedi e pollici.
- Livello di attività: scegli la riga che corrisponde alla tua settimana tipo, allenamento compreso.
- Obiettivo: Definizione, Mantenimento o Massa. Con Massa compare la scelta Surplus calorico.
Il blocco del risultato mostra il tuo Obiettivo calorico giornaliero in kcal / giorno, le caselle Mantenimento (TDEE) e Metabolismo basale e tre barre per Proteine, Carboidrati e Grassi, ciascuna in grammi e come quota delle tue calorie. Finché età, peso e altezza non hanno valori utilizzabili, ti chiede di compilarli.
Calcolo macro per dimagrire, mantenere o mettere massa
L’impostazione «Obiettivo» sposta le tue calorie rispetto al mantenimento, poi le macro vengono ricalcolate intorno al nuovo obiettivo:
- «Definizione» mangia sotto il mantenimento. Il deficit predefinito è del 20%. Per cambiarlo apri Impostazioni avanzate e usa Deficit calorico, da 1% a 40%.
- «Mantenimento» imposta l’obiettivo uguale al tuo TDEE.
- «Massa» mangia sopra il mantenimento del surplus che scegli: Leggero +10%, Moderato +15% o Aggressivo +20%.
Un esempio: uomo, 30 anni, 70 kg, 175 cm, attività moderata. Metabolismo basale 1.649 kcal, mantenimento (TDEE) 2.556 kcal.
- Definizione (deficit del 20%): 2.044 kcal, con 154 g di proteine, 229 g di carboidrati e 57 g di grassi
- Mantenimento: 2.556 kcal, con 154 g di proteine, 325 g di carboidrati e 71 g di grassi
- Massa (Leggero +10%): 2.811 kcal, con 154 g di proteine, 373 g di carboidrati e 78 g di grassi
Le proteine restano ferme perché seguono il peso corporeo. Quando le calorie si spostano, grassi e carboidrati assorbono la differenza.
Come calcolare le macro: il calcolo passo per passo
Per il calcolo delle calorie e delle macro servono quattro passaggi, arrotondati a numeri interi alla fine:
- Metabolismo basale: le tue calorie a riposo, dalla formula metabolica scelta (vedi sotto).
- TDEE = metabolismo basale × il moltiplicatore di attività della tabella.
- Obiettivo = TDEE meno il deficit (Definizione), TDEE (Mantenimento) o TDEE più il surplus (Massa).
- Macro: proteine = grammi per kg × peso corporeo (4 kcal per grammo), grassi = 25% dell’obiettivo (9 kcal per grammo), carboidrati = le calorie rimanenti (4 kcal per grammo).
Moltiplicatori di attività:
- Sedentario (poco o nessun esercizio): 1,2
- Leggero (esercizio da 1 a 3 giorni a settimana): 1,375
- Moderato (esercizio da 3 a 5 giorni a settimana): 1,55
- Attivo (esercizio intenso da 6 a 7 giorni a settimana): 1,725
- Molto attivo (allenamento intenso ogni giorno o lavoro fisico): 1,9
In imperiale il peso si converte dividendo le libbre per 2,20462 e l’altezza moltiplicando i pollici totali per 2,54, prima di tutto il resto.
Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict
In Impostazioni avanzate, la Formula metabolica decide come si stima il metabolismo basale. Mifflin-St Jeor è quella predefinita. Con il peso in chilogrammi, l’altezza in centimetri e l’età in anni:
- Uomini: metabolismo basale = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) + 5
- Donne: metabolismo basale = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) − 161
Harris-Benedict qui è la versione rivista del 1984. Per l’uomo dell’esempio dà 1.696 kcal invece di 1.649, quindi tutte le cifre successive escono un po’ più alte. Passa dall’una all’altra per vedere quanto si sposta il tuo obiettivo.
Il minimo di calorie e la nota sul 40% di proteine
Nel risultato possono comparire due note. Se una definizione o le tue impostazioni portassero l’obiettivo sotto 1.200 kcal (Donna) o 1.500 kcal (Uomo), l’obiettivo viene alzato a quel minimo e la pagina lo dice. E se proteine più grassi consumassero più dell’intero obiettivo, le proteine restano al 40% delle calorie e una nota lo segnala, così le macro sommano sempre le tue calorie.
Quanto è preciso un calcolatore macro?
Considera il risultato una stima fondata, non una misura. Mifflin-St Jeor di solito cade entro circa il 10% del metabolismo a riposo misurato nella maggior parte degli adulti sani, e il moltiplicatore di attività è un’ipotesi approssimativa sulla tua settimana. Massa muscolare, genetica e abitudini quotidiane spostano il valore reale.
Usa i numeri come punto di partenza, confrontali con il tuo peso per qualche settimana e correggi. È una stima generale di fitness, non un parere medico.
Domande frequenti
Come calcolare le macro?
In tre passaggi. Prima stima le calorie a riposo (metabolismo basale) da età, sesso, peso e altezza, poi moltiplica per un fattore di attività da 1,2 a 1,9 per ottenere le calorie di mantenimento (TDEE). Poi fissa l’obiettivo calorico: circa il 20% sotto il TDEE per la definizione, il TDEE stesso per mantenere, oppure il 10-20% sopra per mettere massa. Infine dividi l’obiettivo: proteine a 4 kcal per grammo, grassi a 9 kcal per grammo e carboidrati con le calorie che restano. Questo calcolatore fa tutto mentre scrivi.
Calcolo macro per dimagrire: quali valori?
Per l’esempio di un uomo di 30 anni, 70 kg e 175 cm con attività moderata, una definizione del 20% dà circa 2.044 kcal al giorno: 154 g di proteine, 57 g di grassi e 229 g di carboidrati. I tuoi numeri dipendono da età, taglia e attività, quindi inseriscili nel modulo e scegli «Definizione». Il deficit predefinito è del 20%; apri «Impostazioni avanzate» per impostare qualsiasi valore da 1% a 40%.
Quante calorie mangiare per mettere massa?
Parti dalle calorie di mantenimento (TDEE) e aggiungi un surplus. Scegliendo «Massa» ne compaiono tre: Leggero +10%, Moderato +15% e Aggressivo +20%. Per lo stesso uomo l’esempio dà un mantenimento di 2.556 kcal, quindi una massa leggera è circa 2.811 kcal al giorno. Un surplus piccolo aggiunge peso più lentamente; uno grande più in fretta, con più probabilità che sia grasso.
Quante proteine per kg di peso corporeo dovrei mangiare?
Il calcolatore usa di default 2,2 g per kg di peso corporeo, l’estremo alto dell’intervallo da 1,6 a 2,2 g per kg spesso citato per chi solleva pesi. Puoi cambiarlo in «Impostazioni avanzate», alla voce «Proteine per kg di peso corporeo», con qualsiasi valore da 0,5 a 4. A 70 kg, 2,2 g per kg sono 154 g di proteine al giorno.
È più preciso Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor è quella predefinita perché oggi è l’equazione più consigliata per gli adulti sani e di solito cade entro circa il 10% del metabolismo a riposo misurato. L’equazione di Harris-Benedict rivista (1984) è la più vecchia e di solito dà un valore un po’ più alto: 1.696 kcal contro 1.649 kcal per l’uomo dell’esempio. Nessuna delle due è una misura, quindi usa quella che preferisci e correggi in base a come cambia davvero il tuo peso.
Quanto è preciso un calcolatore macro?
È una stima, non una misura. Due persone con la stessa età, lo stesso peso, la stessa altezza e lo stesso livello di attività possono bruciare quantità piuttosto diverse, quindi prendi il risultato come punto di partenza. Mangia secondo l’obiettivo per due o tre settimane, osserva l’andamento del peso e alza o abbassa le calorie se non va dove vuoi.
Esiste un calcolo macronutrienti online senza email né registrazione?
Sì, questo. Non c’è un account, né un campo email, né un pulsante: il risultato si aggiorna mentre scrivi. Tutto viene calcolato nel tuo browser e nulla di ciò che inserisci viene caricato.
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