TDEE 計算機：維持熱量、減脂與增肌熱量
用這個 TDEE 計算機，你可以知道自己一天消耗多少熱量，運動也一併算進去。它同時顯示基礎代謝率，以及比它少 500 kcal 和多 500 kcal 的兩個參考值。結果是估算值，可以用公斤和公分，或磅、英呎和英吋輸入，你輸入的內容不會上傳。
TDEE計算的使用步驟
這裡沒有送出按鈕。你從上往下填寫表單時，最上方的結果會隨著每次修改即時更新：
- 單位：選擇公制（公斤、公分）或英制（磅、英呎／英吋）。一開始會依你的地區決定，而你的選擇會被記住。
- 生理性別：選女性或男性。基礎代謝公式會用到。
- 年齡：輸入 15 到 120 的整數歲數。
- 體重與身高：使用英制時，身高分成兩格，英呎和英吋。
- 體脂率 %（選填）：留空就使用標準公式，輸入 1 到 60 的數值則會切換公式。
- 活動量：選擇最符合你平常一週的按鈕，運動也算在內。一開始預設選中的是中度。
在每個欄位都有可用的值之前，結果會請你填寫下方所有欄位。填完後會用大字顯示維持熱量（TDEE）（kcal / 天），接著是基礎代謝率、減脂熱量、增肌熱量，以及一行說明基礎代謝率用了哪個公式。
TDEE是什麼？結果怎麼看
- 維持熱量（TDEE）：你一天消耗熱量的估算值。大致吃這個量，體重應該會差不多維持不變。
- 基礎代謝率：身體完全休息時使用的熱量，還沒有計入任何活動。
- 減脂熱量：TDEE 減 500 kcal，是吃得比消耗少時常見的起點。
- 增肌熱量：TDEE 加 500 kcal，是吃得比消耗多時常見的起點。
500 kcal 只是慣例，不是針對你量身訂做的建議，也沒有可以調整它的滑桿。如果減脂熱量算出來是 0 或更低，計算機不會顯示毫無意義的數字，而是不顯示結果。
範例：男性、30 歲、70 公斤、175 公分、活動量為中度。基礎代謝率 1,649 kcal，TDEE 2,556 kcal。減脂 2,056 kcal，增肌 3,056 kcal。
基礎代謝率計算與TDEE計算公式
計算分兩個步驟，最後的數字會四捨五入成整數 kcal。
- 基礎代謝率用 Mifflin-St Jeor 公式：10 × 體重(公斤) + 6.25 × 身高(公分) − 5 × 年齡，男性再 + 5，女性則 − 161。磅、英呎和英吋會先換算成公斤和公分。
- TDEE = 基礎代謝率 × 你所選活動量的係數。
- 久坐（坐辦公室，幾乎不運動）：×1.2，範例為 1,979 kcal
- 輕度（每週 1 到 3 天輕度運動）：×1.375，範例為 2,267 kcal
- 中度（每週 3 到 5 天中度運動）：×1.55，範例為 2,556 kcal
- 高度（每週 6 到 7 天高強度運動）：×1.725，範例為 2,844 kcal
- 非常高（每天高強度運動或從事體力工作）：×1.9，範例為 3,133 kcal
範例數字用的是上面同一位男性（基礎代謝率 1,649），所以你可以看到光是活動量就會讓結果差多少。因此請老實選擇。
用體脂率算TDEE
當體脂率 %裡有 1 到 60 的值，計算機會把 Mifflin-St Jeor 換成 Katch-McArdle 公式：基礎代謝率 = 370 + 21.6 × 去脂體重(公斤)，去脂體重是你的體重乘以（1 − 體脂率 ÷ 100）。因為由去脂體重取代，年齡、性別和身高就不再影響基礎代謝率。活動量係數仍然適用。清空欄位就會回到 Mifflin-St Jeor。
範例（活動量為中度）：沒有輸入體脂率時，基礎代謝率是 1,649 kcal，TDEE 是 2,556 kcal。體脂率 20%（Katch-McArdle）時，則是 1,580 kcal 和 2,448 kcal。
兩者都不是實際測量。Katch-McArdle 的準確度取決於背後的體脂率數字，而體脂率本身的估算也很粗略。
TDEE和基礎代謝率有什麼不同
基礎代謝率是你能量消耗中休息的那一部分；TDEE 則再加上活動、運動和消化。想要一個每天可以拿來規劃的數字，就看 TDEE；只想知道休息時的基準，就看基礎代謝率。這個頁面兩個都會顯示。
這是用標準公式得出的估算值，不是醫療、營養或飲食建議。它不知道你的健康狀況、正在服用的藥物、是否懷孕，或是否還在發育期。大幅調整飲食之前，請先諮詢醫師或營養師。
常見問題
TDEE是什麼？
TDEE 是每日總能量消耗，也就是身體在完整的一天裡用掉的熱量，包含休息、日常活動、運動和消化食物。它也被稱為維持熱量，因為每天大致吃這個量，體重應該會差不多維持不變。這個計算機會依你的年齡、性別、體重、身高和活動量來估算。
TDEE計算公式是什麼？
分兩個步驟。先用 Mifflin-St Jeor 公式估算基礎代謝率：10 × 體重(公斤) + 6.25 × 身高(公分) − 5 × 年齡，男性再 + 5，女性則 − 161。接著把基礎代謝率乘以活動係數，範圍從 1.2（久坐）到 1.9（非常高）。30 歲男性、70 公斤、175 公分、活動量為中度，基礎代謝率是 1,649，TDEE 是每天 2,556 kcal。
TDEE和基礎代謝率有什麼差別？
基礎代謝率是身體完全休息時燃燒的熱量。TDEE 則是基礎代謝率再加上你額外做的一切，所以永遠是比較大的數字。在上面的範例中，1,649 kcal 是基礎代謝率，2,556 kcal 是 TDEE。計算機兩個都會顯示：基礎代謝率就在大字的「維持熱量（TDEE）」下方。
TDEE 計算機準確嗎？
這是估算值，不是實際測量。公式是根據平均值建立的，年齡、體重、身高和活動量都相同的兩個人，實際燃燒的熱量也可能差很多。請把結果當成起點：照這個量附近吃幾週，觀察體重趨勢，再依實際變化調整。這是一般資訊，不是醫療或飲食建議。
減肥熱量計算要比TDEE少吃多少？
常見的經驗法則是每天比維持熱量少約 500 kcal，這也就是「減脂熱量」顯示的數字（TDEE 減 500）。這只是慣例，不是處方：適合的熱量赤字大小因人而異，這個計算機不會替你決定。如果你有疾病、懷孕或哺乳中，或未滿 18 歲，改變飲食量之前請先詢問醫師或營養師。
有可以輸入體脂率的TDEE計算嗎？
有。在選填的「體脂率 %」欄位輸入 1 到 60 的值，基礎代謝率就會從 Mifflin-St Jeor 改用 Katch-McArdle 公式：370 + 21.6 × 去脂體重(公斤)，去脂體重是你的體重減去脂肪的部分。結果下方有一行會說明用了哪個公式。Katch-McArdle 可能更適合精瘦或肌肉多的人，但它的準確度取決於你輸入的體脂率。
TDEE的活動量要怎麼選？
請選符合一般一週（運動也算在內）的按鈕，不要選你狀況最好的那一週。久坐（×1.2）是坐辦公室、幾乎不運動；輕度（×1.375）是每週 1 到 3 天輕度運動；中度（×1.55）是 3 到 5 天；高度（×1.725）是每週 6 到 7 天高強度運動；非常高（×1.9）是每天高強度運動或從事體力工作。如果在兩個等級之間猶豫，請選較低的，因為人們往往高估自己的活動量。
有女生可以用的TDEE計算嗎？
有，同一個計算機男女都適用。在「生理性別」選女性，Mifflin-St Jeor 公式就會減 161，而不是加 5，所以年齡、體重和身高相同的話，基礎代謝率會比較低。例如 30 歲女性、60 公斤、165 公分、活動量為輕度，基礎代謝率是 1,320，TDEE 是每天 1,815 kcal。
一天需要多少熱量？
看「維持熱量（TDEE）」這個數字，它是你一天消耗熱量的估算值。想維持體重，就大致吃這個量。想減脂，參考值是少 500 kcal；想增肌，則是多 500 kcal。這個數字很大程度取決於你選的活動量，所以請老實選擇。
