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TDEE 계산기: 유지 칼로리, 감량·증량 칼로리

이 TDEE 계산기로 운동까지 포함해 하루에 소비하는 칼로리를 알 수 있어요. 기초대사량과 함께, 그보다 500kcal 적은 값과 500kcal 많은 값도 보여 줘요. 결과는 추정값이에요. kg과 cm 또는 파운드와 피트·인치로 입력할 수 있고, 입력한 내용은 업로드되지 않아요.

TDEE 계산기 사용법

보내기 버튼은 없어요. 양식을 위에서 아래로 채우는 동안 맨 위의 결과가 입력할 때마다 바뀌어요.

  1. 단위: 미터법 (kg, cm) 또는 야드파운드법 (lb, ft/in)을 선택하세요. 처음에는 지역에 맞춰 정해지고, 선택한 단위는 기억해요.
  2. 생물학적 성별: 여성 또는 남성을 선택하세요. 기초대사량 공식에 사용해요.
  3. 나이: 15에서 120 사이의 정수로 입력하세요.
  4. 체중과 키: 야드파운드법에서는 키가 피트와 인치 두 칸으로 나뉘어요.
  5. 체지방률 % (선택): 비워 두면 표준 공식을 쓰고, 1에서 60 사이의 값을 입력하면 공식이 바뀌어요.
  6. 활동 수준: 운동을 포함한 평소 일주일에 가장 가까운 버튼을 선택하세요. 처음에는 보통 활동이 선택되어 있어요.

모든 칸에 쓸 수 있는 값이 들어갈 때까지 결과에는 아래 항목을 모두 입력하라는 안내가 나와요. 다 채우면 유지 칼로리 (TDEE)가 kcal / 일 단위의 큰 숫자로 나오고, 이어서 기초대사량, 감량 칼로리, 증량 칼로리, 그리고 기초대사량에 어떤 공식을 썼는지 알려 주는 한 줄이 나와요.

유지 칼로리 계산 결과 보는 법

500kcal는 관례일 뿐 나에게 맞춘 조언이 아니에요. 이 값을 바꾸는 슬라이더도 없어요. 감량 목표가 0 이하로 나오면 의미 없는 숫자 대신 결과를 보여 주지 않아요.

예: 남성, 30세, 체중 70kg, 키 175cm, 활동 수준 보통 활동. 기초대사량은 1,649kcal, TDEE는 2,556kcal예요. 감량은 2,056kcal, 증량은 3,056kcal가 돼요.

하루 소비 칼로리 계산 공식

계산은 두 단계이고, 마지막에 kcal 정수로 반올림해요.

  1. 기초대사량은 Mifflin-St Jeor 공식으로 구해요. 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 (남성), 여성은 − 161이에요. 파운드와 피트·인치는 먼저 kg과 cm로 바꿔요.
  2. TDEE = 기초대사량 × 선택한 활동 수준의 계수예요.

예시 숫자는 위와 같은 남성(기초대사량 1,649)으로 계산했어요. 활동 수준만으로 결과가 얼마나 달라지는지 볼 수 있어요. 그래서 솔직하게 고르는 게 좋아요.

체지방률로 유지 칼로리 계산하기

체지방률 %에 1에서 60 사이의 값이 있으면 Mifflin-St Jeor 대신 Katch-McArdle 공식을 써요. 기초대사량 = 370 + 21.6 × 제지방량(kg)이고, 제지방량은 체중 ×(1 − 체지방률 ÷ 100)이에요. 제지방량이 대신하기 때문에 나이, 성별, 키는 더 이상 기초대사량에 영향을 주지 않아요. 활동 계수는 그대로 적용돼요. 칸을 비우면 다시 Mifflin-St Jeor로 돌아가요.

예시(보통 활동)에서 체지방률을 입력하지 않으면 기초대사량 1,649kcal, TDEE 2,556kcal예요. 체지방률 20%(Katch-McArdle)로는 1,580kcal와 2,448kcal가 나와요.

둘 다 측정값은 아니에요. Katch-McArdle은 바탕이 되는 체지방률 숫자만큼만 정확하고, 체지방률 추정 자체도 대략적이에요.

TDEE와 기초대사량의 차이

기초대사량은 에너지 소비 중 쉬고 있을 때의 몫이에요. TDEE는 여기에 움직임, 운동, 음식 소화가 더해진 값이에요. 하루 계획의 기준이 될 숫자가 필요하면 TDEE를, 쉴 때의 기준선만 알고 싶으면 기초대사량을 보세요. 이 페이지는 둘 다 보여 줘요.

표준 공식으로 낸 추정값이며 의학, 영양, 식단 조언이 아니에요. 건강 상태, 복용 중인 약, 임신, 성장기는 반영하지 않아요. 식단을 크게 바꾸기 전에는 의사나 영양사와 상담하세요.

자주 묻는 질문

TDEE 뜻이 뭐예요?

TDEE는 총 에너지 소비량을 뜻해요. 쉬는 동안, 일상 움직임, 운동, 음식 소화까지 포함해 하루 동안 몸이 쓰는 칼로리의 합이에요. 매일 대략 이만큼 먹으면 체중이 거의 일정하게 유지되기 때문에 유지 칼로리라고도 불러요. 이 계산기는 나이, 성별, 체중, 키, 활동 수준으로 추정해요.

TDEE는 어떻게 계산해요?

두 단계로 계산해요. 먼저 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량을 추정해요. 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이를 구하고, 남성은 +5, 여성은 −161을 해요. 그다음 기초대사량에 1.2(거의 안 움직임)부터 1.9(매우 활동적)까지의 활동 계수를 곱해요. 30세 남성, 체중 70kg, 키 175cm, 보통 활동이면 기초대사량은 1,649kcal, TDEE는 하루 2,556kcal예요.

TDEE와 기초대사량은 뭐가 달라요?

기초대사량은 몸이 완전히 쉴 때 쓰는 칼로리예요. TDEE는 기초대사량에 그 외의 활동을 더한 값이라 항상 더 큰 숫자예요. 위 예시에서 1,649kcal가 기초대사량이고 2,556kcal가 TDEE예요. 계산기는 둘 다 보여 주고, 기초대사량은 큰 '유지 칼로리 (TDEE)' 숫자 아래에 나와요.

TDEE 계산기는 얼마나 정확해요?

측정이 아니라 추정값이에요. 공식은 평균을 바탕으로 만들어서, 나이, 체중, 키, 활동 수준이 같은 두 사람도 소비하는 칼로리가 꽤 다를 수 있어요. 결과는 출발점으로 쓰세요. 몇 주 동안 그 근처로 먹으면서 체중 추이를 보고, 실제로 일어나는 변화에 맞춰 조정하세요. 일반적인 정보일 뿐 의학이나 식단 조언은 아니에요.

살을 빼려면 TDEE보다 얼마나 적게 먹어야 해요?

유지 칼로리보다 하루 500kcal 정도 적게 먹는 것이 흔한 기준이고, 이 값이 '감량 칼로리'(TDEE − 500)로 표시돼요. 관례일 뿐 처방은 아니에요. 알맞은 감량 폭은 사람마다 다르고, 이 계산기가 대신 정해 주지 않아요. 지병이 있거나 임신 중이거나 수유 중이거나 18세 미만이라면 먹는 양을 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.

체지방률을 넣어서 TDEE를 계산할 수 있어요?

네. 선택 입력 칸인 '체지방률 %'에 1에서 60 사이의 값을 넣으면 기초대사량 공식이 Mifflin-St Jeor에서 Katch-McArdle로 바뀌어요. 370 + 21.6 × 제지방량(kg)이고, 제지방량은 체중에서 지방량을 뺀 값이에요. 결과 아래 한 줄에 어떤 공식을 썼는지 나와요. Katch-McArdle은 마른 사람이나 근육이 많은 사람에게 더 맞을 수 있지만, 넣는 체지방률 숫자만큼만 정확해요.

TDEE 계산에서 활동 수준은 어떻게 골라요?

가장 컨디션 좋은 주가 아니라, 운동을 포함한 평소 일주일에 맞는 버튼을 고르세요. 거의 안 움직임(×1.2)은 앉아서 일하고 운동이 거의 없는 경우, 가벼운 활동(×1.375)은 주 1~3일 가벼운 운동, 보통 활동(×1.55)은 주 3~5일, 활동적(×1.725)은 주 6~7일 강도 높은 운동, 매우 활동적(×1.9)은 매일 강도 높은 운동이나 육체노동이에요. 두 단계 사이에서 고민되면 낮은 쪽을 고르세요. 사람들은 자기 활동량을 높게 생각하는 경향이 있어요.

여성용 TDEE 계산도 되나요?

네, 같은 계산기로 남녀 모두 계산해요. '생물학적 성별'에서 여성을 선택하면 Mifflin-St Jeor 공식이 +5 대신 −161을 적용해서, 나이, 체중, 키가 같아도 기초대사량이 더 낮게 나와요. 예를 들어 30세 여성, 체중 60kg, 키 165cm, 가벼운 활동이면 기초대사량은 1,320kcal, TDEE는 하루 1,815kcal예요.

하루 섭취 칼로리는 어떻게 정해요?

'유지 칼로리 (TDEE)' 숫자가 하루에 소비하는 칼로리의 추정값이에요. 체중을 유지하려면 대략 그만큼 드세요. 감량은 거기서 500kcal 적게, 증량은 500kcal 많게 잡는 것이 출발점이에요. 숫자는 고른 활동 수준에 크게 좌우되니 솔직하게 고르세요.

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