TDEE計算與三大營養素計算機：減脂、維持、增肌
這個三大營養素計算機會根據你的年齡、生理性別、體重、身高與活動量，算出每日目標熱量，以及蛋白質、碳水化合物和脂肪各自的公克數，不管你想減脂、維持或增肌。它也會顯示維持熱量（TDEE）與基礎代謝率，可用公斤與公分，也可用磅與英呎英吋，結果會隨著你輸入即時更新。所有計算都在你的瀏覽器裡進行，你輸入的內容不會上傳。
三大營養素計算機的使用方式
這裡沒有送出按鈕。從上到下填完表單，每次修改結果都會跟著變：
- 單位：選擇公制（kg、cm）或英制（lb、ft/in）。一開始的選項會依你所在的地區決定。
- 生理性別：選女性或男性。代謝公式計算時會用到。
- 年齡：整數歲數，範圍 15 到 120。
- 體重與身高：英制時，身高分成兩格，英呎與英吋。
- 活動量：選出最接近你平常一週的那一行，運動也算進去。
- 目標：選減脂、維持或增肌。選了增肌，就會出現熱量盈餘的選項。
結果區會顯示以 kcal / 天為單位的每日目標熱量、維持熱量（TDEE）與基礎代謝率兩個方塊，以及蛋白質、碳水化合物、脂肪三條長條，各自以公克數與佔熱量的比例呈現。在年齡、體重和身高還沒有可用的值之前，它會請你把這些填好。
減脂、維持、增肌的熱量與三大營養素比例計算
「目標」會依維持熱量上下調整你的熱量，再圍繞新的目標重新分配營養素：
- 「減脂」吃得比維持熱量少。預設的赤字是 20%。想調整的話，打開進階設定，用熱量赤字設定，範圍從 1% 到 40%。
- 「維持」把目標設成和你的 TDEE 一樣。
- 「增肌」比維持熱量多吃你選的盈餘：保守 +10%、適中 +15% 或積極 +20%。
舉例：男性、30 歲、70 kg、175 cm、活動量中度。基礎代謝率 1,649 kcal，維持熱量（TDEE）2,556 kcal。
- 減脂（赤字 20%）：2,044 kcal，蛋白質 154 g、碳水 229 g、脂肪 57 g
- 維持：2,556 kcal，蛋白質 154 g、碳水 325 g、脂肪 71 g
- 增肌（保守 +10%）：2,811 kcal，蛋白質 154 g、碳水 373 g、脂肪 78 g
蛋白質不會變，因為它跟著體重走。熱量一動，差額就由脂肪和碳水補上。
每日熱量計算與三大營養素的算法
每日熱量計算分四步，最後四捨五入成整數：
- 基礎代謝率：你的靜止熱量，依你選的代謝公式而定（見下方）。
- TDEE ＝ 基礎代謝率 × 表中的活動係數。
- 目標 ＝ TDEE 減掉赤字（減脂）、TDEE 本身（維持），或 TDEE 加上盈餘（增肌）。
- 營養素：蛋白質 ＝ 每公斤公克數 × 體重（每公克 4 kcal），脂肪 ＝ 目標的 25%（每公克 9 kcal），碳水 ＝ 剩下的熱量（每公克 4 kcal）。
活動係數：
- 久坐（幾乎不運動）：1.2
- 輕度（每週運動 1 到 3 天）：1.375
- 中度（每週運動 3 到 5 天）：1.55
- 高度（每週高強度運動 6 到 7 天）：1.725
- 非常高（每天高強度訓練或從事體力工作）：1.9
英制時，會先把磅除以 2.20462 換成體重，把總英吋乘以 2.54 換成身高，再開始上面的計算。
TDEE計算公式：Mifflin-St Jeor 與 Harris-Benedict
在進階設定裡，代謝公式決定基礎代謝率怎麼估算。預設是 Mifflin-St Jeor。體重用公斤、身高用公分、年齡用歲時，每日熱量計算公式如下：
- 男性：基礎代謝率 ＝ (10 × 體重) + (6.25 × 身高) − (5 × 年齡) + 5
- 女性：基礎代謝率 ＝ (10 × 體重) + (6.25 × 身高) − (5 × 年齡) − 161
這裡的 Harris-Benedict 是 1984 年的修訂版。以範例中的男性來說，基礎代謝率是 1,696 kcal，而不是 1,649，所以後面的數字都會略高一些。在兩者之間切換，看看你的目標會移動多少。
最低熱量與蛋白質 40% 的提示
結果裡可能出現兩種提示。如果減脂或你的設定讓目標低於 1,200 kcal（女性）或 1,500 kcal（男性），目標會被提高到這個最低值，頁面也會告訴你。另外，如果蛋白質加脂肪用掉的熱量超過整個目標，蛋白質會被限制在熱量的 40%，並附上一則提示，所以營養素加起來一定等於你的熱量。
TDEE計算機準不準？
請把結果當成有根據的估計，而不是測量值。Mifflin-St Jeor 在多數健康成人身上，通常落在實測靜止代謝率的 10% 左右，而活動係數只是對你這一週的粗略猜測。肌肉量、遺傳和日常習慣都會讓真實數字有所不同。
把這些數字當作起點，用幾週的體重變化來對照，再做調整。這是一般健身用的估計，不是醫療建議。
常見問題
TDEE計算要怎麼做？
分三步。先用年齡、性別、體重和身高估出靜止熱量（基礎代謝率），再乘上 1.2 到 1.9 的活動係數，得到維持熱量（TDEE）。接著依目標設定熱量：減脂約比 TDEE 低 20%，維持就是 TDEE，增肌則比 TDEE 高 10% 到 20%。最後分配目標：蛋白質每公克 4 kcal，脂肪每公克 9 kcal，碳水用剩下的熱量。這個計算機會在你輸入時全部幫你算好。
減脂期間的三大營養素比例計算，結果大概是多少？
以範例中 30 歲男性、70 kg、175 cm、活動量中度來說，減脂 20% 大約是每天 2,044 kcal：蛋白質 154 g、脂肪 57 g、碳水 229 g。你自己的數字會依年齡、體型和活動量而不同，所以請填進表單並選「減脂」。預設赤字是 20%，打開「進階設定」可以改成 1% 到 40% 之間的任何值。
增肌期每天要吃多少熱量？
從維持熱量（TDEE）出發，加上一個盈餘。選「增肌」會有三個選項：保守 +10%、適中 +15% 和積極 +20%。同一位範例男性的維持熱量是 2,556 kcal，所以保守增肌大約是每天 2,811 kcal。盈餘小，體重增加得慢；盈餘大，增加得快，但多出來的部分也比較可能是脂肪。
蛋白質攝取量計算：每公斤體重要吃多少？
預設是每公斤體重 2.2 g，這是常被用在重量訓練者身上的 1.6 到 2.2 g/kg 範圍的上限。你可以在「進階設定」的「每公斤體重的蛋白質」改成 0.5 到 4 之間的任何值。體重 70 kg 時，2.2 g/kg 就是每天 154 g 蛋白質。
Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 哪個比較準？
Mifflin-St Jeor 是預設，因為它是現在對健康成人較常被推薦的公式，通常落在實測靜止代謝率的 10% 左右。修訂版 Harris-Benedict（1984）比較舊，數值通常略高：範例男性是 1,696 kcal 對 1,649 kcal。兩者都不是實測，所以用你喜歡的那個，再依體重實際的變化調整。
TDEE計算機準不準？
它是估計，不是測量。年齡、體重、身高和活動量都相同的兩個人，消耗的熱量也可能差很多，所以請把結果當作起點。照著目標吃兩到三週，觀察體重趨勢，如果沒有往你想要的方向走，就把熱量調高或調低。
有不用註冊、也不用填電子郵件的三大營養素計算嗎？
有，就是這一個。沒有帳號，沒有電子郵件欄位，也沒有按鈕，結果會隨著你輸入即時更新。所有計算都在你的瀏覽器裡進行，你輸入的內容不會上傳。
