Tính macro để giảm mỡ, duy trì hoặc tăng cơ
Công cụ tính macro này cho bạn mục tiêu calo mỗi ngày cùng số gam protein, carb và chất béo từ tuổi, giới tính sinh học, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động, dù bạn muốn giảm mỡ, duy trì hay tăng cơ. Nó cũng hiện lượng calo duy trì (TDEE) và BMR, dùng được với kg và cm hoặc lb, feet và inch, và cập nhật ngay khi bạn gõ. Mọi thứ chạy trong trình duyệt của bạn nên không có gì bạn nhập bị tải lên.
Cách máy tính macro hoạt động
Không có nút gửi. Hãy điền biểu mẫu từ trên xuống, kết quả đổi theo từng thay đổi:
- Đơn vị: chọn Hệ mét (kg, cm) hoặc Hệ Anh–Mỹ (lb, ft/in). Lựa chọn ban đầu dựa theo khu vực của bạn.
- Giới tính sinh học: Nữ hoặc Nam. Các công thức trao đổi chất dùng thông tin này để tính.
- Tuổi: số năm nguyên, từ 15 đến 120.
- Cân nặng và Chiều cao: ở hệ Anh–Mỹ, chiều cao gồm hai ô là feet và inch.
- Mức độ vận động: chọn dòng khớp với tuần bình thường của bạn, gồm cả tập luyện.
- Mục tiêu: Giảm mỡ, Duy trì hoặc Tăng cơ. Với Tăng cơ, lựa chọn Dư calo sẽ xuất hiện.
Khối kết quả hiện Mục tiêu calo mỗi ngày tính bằng kcal / ngày, các ô Duy trì (TDEE) và BMR, cùng ba thanh cho Protein, Carb và Chất béo, mỗi thanh tính bằng gam và theo phần trăm lượng calo của bạn. Cho đến khi tuổi, cân nặng và chiều cao có giá trị dùng được, công cụ sẽ nhắc bạn điền vào.
Tính macro giảm mỡ, duy trì và tăng cơ
Cài đặt “Mục tiêu” dời lượng calo của bạn so với mức duy trì, rồi macro được dựng lại quanh mục tiêu mới:
- “Giảm mỡ” là ăn dưới mức duy trì. Mức thâm hụt mặc định là 20%. Để đổi, mở Cài đặt nâng cao và dùng Thâm hụt calo, từ 1% đến 40%.
- “Duy trì” đặt mục tiêu bằng TDEE của bạn.
- “Tăng cơ” là ăn trên mức duy trì theo mức dư bạn chọn: Nhẹ +10%, Vừa +15% hoặc Mạnh +20%.
Một ví dụ: nam, 30 tuổi, 70 kg, 175 cm, vận động mức vừa. BMR 1.649 kcal, mức duy trì (TDEE) 2.556 kcal.
- Giảm mỡ (thâm hụt 20%): 2.044 kcal, gồm 154 g protein, 229 g carb và 57 g chất béo
- Duy trì: 2.556 kcal, gồm 154 g protein, 325 g carb và 71 g chất béo
- Tăng cơ (Nhẹ +10%): 2.811 kcal, gồm 154 g protein, 373 g carb và 78 g chất béo
Protein giữ nguyên vì nó theo cân nặng. Khi calo thay đổi, chất béo và carb bù phần chênh.
Cách tính macro và lượng calo cần mỗi ngày
Phép tính chạy qua bốn bước, làm tròn thành số nguyên ở cuối:
- BMR: lượng calo khi nghỉ của bạn, theo công thức trao đổi chất đã chọn (xem bên dưới).
- TDEE = BMR × hệ số vận động trong bảng.
- Mục tiêu = TDEE trừ mức thâm hụt (Giảm mỡ), TDEE (Duy trì) hoặc TDEE cộng mức dư (Tăng cơ).
- Macro: protein = gam trên kg × cân nặng (4 kcal mỗi gam), chất béo = 25% mục tiêu (9 kcal mỗi gam), còn carb = số calo còn lại (4 kcal mỗi gam).
Hệ số vận động:
- Ít vận động (hầu như không tập): 1,2
- Nhẹ (tập 1 đến 3 ngày mỗi tuần): 1,375
- Vừa (tập 3 đến 5 ngày mỗi tuần): 1,55
- Nhiều (tập nặng 6 đến 7 ngày mỗi tuần): 1,725
- Rất nhiều (tập nặng hằng ngày hoặc làm việc chân tay): 1,9
Ở hệ Anh–Mỹ, cân nặng được đổi bằng cách chia pound cho 2,20462 và chiều cao bằng cách nhân tổng số inch với 2,54, trước khi chạy phần còn lại.
Mifflin-St Jeor hay Harris-Benedict
Trong Cài đặt nâng cao, Công thức trao đổi chất quyết định cách ước tính BMR. Mifflin-St Jeor là mặc định. Với cân nặng tính bằng kilôgam, chiều cao bằng centimet và tuổi bằng năm:
- Nam: BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) − (5 × tuổi) + 5
- Nữ: BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) − (5 × tuổi) − 161
Harris-Benedict ở đây là bản sửa đổi năm 1984. Với người nam trong ví dụ, nó cho BMR 1.696 kcal thay vì 1.649, nên mọi con số sau đó cao hơn một chút. Hãy chuyển qua lại giữa hai công thức để xem mục tiêu của bạn dịch chuyển bao nhiêu.
Mức calo tối thiểu và ghi chú protein 40%
Có hai ghi chú có thể hiện ra trong kết quả. Nếu việc giảm mỡ hoặc cài đặt của bạn đẩy mục tiêu xuống dưới 1.200 kcal (Nữ) hoặc 1.500 kcal (Nam), mục tiêu được nâng lên mức tối thiểu đó và trang sẽ báo cho bạn. Và nếu protein cộng chất béo dùng hết hơn toàn bộ mục tiêu, protein được giữ ở 40% lượng calo và một ghi chú cũng nói điều đó, nhờ vậy macro luôn cộng lại bằng lượng calo của bạn.
Máy tính macro chính xác đến đâu?
Hãy coi kết quả là một ước tính có cơ sở, không phải một phép đo. Mifflin-St Jeor thường lệch khoảng 10% so với mức trao đổi chất lúc nghỉ đo được ở phần lớn người lớn khỏe mạnh, còn hệ số vận động chỉ là phỏng đoán thô về tuần của bạn. Khối cơ, di truyền và thói quen hằng ngày làm con số thật thay đổi.
Hãy dùng các con số làm điểm xuất phát, so với cân nặng của bạn trong vài tuần rồi điều chỉnh. Đây là ước tính thể hình chung, không phải lời khuyên y tế.
Câu hỏi thường gặp
Cách tính macro như thế nào?
Qua ba bước. Trước hết ước tính calo khi nghỉ (BMR) từ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao, rồi nhân với hệ số vận động từ 1,2 đến 1,9 để ra calo duy trì (TDEE). Sau đó đặt mục tiêu calo theo mục đích: thấp hơn TDEE khoảng 20% để giảm mỡ, đúng bằng TDEE để duy trì, hoặc cao hơn 10 đến 20% để tăng cơ. Cuối cùng chia mục tiêu: protein 4 kcal mỗi gam, chất béo 9 kcal mỗi gam và carb từ số calo còn lại. Công cụ này làm hết những việc đó khi bạn gõ.
Tính macro giảm cân thì ra bao nhiêu?
Với ví dụ người nam 30 tuổi, 70 kg, 175 cm, vận động mức vừa, giảm mỡ 20% cho khoảng 2.044 kcal mỗi ngày: 154 g protein, 57 g chất béo và 229 g carb. Số của bạn phụ thuộc vào tuổi, vóc dáng và vận động, nên hãy nhập vào biểu mẫu và chọn “Giảm mỡ”. Mức thâm hụt mặc định là 20%; mở “Cài đặt nâng cao” để đặt bất kỳ giá trị nào từ 1% đến 40%.
Cần ăn bao nhiêu calo để tăng cơ?
Hãy bắt đầu từ calo duy trì (TDEE) rồi cộng thêm mức dư. Chọn “Tăng cơ” sẽ có ba mức: Nhẹ +10%, Vừa +15% và Mạnh +20%. Với người nam trong cùng ví dụ, mức duy trì là 2.556 kcal, nên tăng cơ ở mức nhẹ là khoảng 2.811 kcal mỗi ngày. Mức dư nhỏ tăng cân chậm hơn; mức dư lớn tăng nhanh hơn, và nhiều khả năng phần tăng là mỡ.
Cách tính macro cho nữ khác nam thế nào?
Khác ở hai chỗ. Công thức BMR trừ 161 cho nữ và cộng 5 cho nam, nên cùng tuổi, cân nặng, chiều cao thì nữ ra con số thấp hơn. Ngoài ra mục tiêu calo tối thiểu là 1.200 kcal cho Nữ và 1.500 kcal cho Nam. Phần còn lại giống nhau: bạn chọn giới tính sinh học trong biểu mẫu và công cụ tự áp dụng.
Mifflin-St Jeor hay Harris-Benedict chính xác hơn?
Mifflin-St Jeor là mặc định vì ngày nay nó được khuyên dùng nhiều hơn cho người lớn khỏe mạnh và thường lệch khoảng 10% so với mức nghỉ đo được. Phương trình Harris-Benedict sửa đổi (1984) cũ hơn và thường cho con số cao hơn chút ít: 1.696 kcal so với 1.649 kcal cho người nam trong ví dụ. Cả hai đều không phải phép đo, nên hãy dùng công thức bạn thích và chỉnh theo cân nặng thật của bạn thay đổi ra sao.
Máy tính macro chính xác đến đâu?
Đó là ước tính, không phải phép đo. Hai người cùng tuổi, cân nặng, chiều cao và mức vận động vẫn có thể đốt lượng calo khá khác nhau, nên hãy xem kết quả là điểm xuất phát. Ăn theo mục tiêu trong hai đến ba tuần, theo dõi xu hướng cân nặng và tăng hoặc giảm calo nếu nó không đi đúng hướng bạn muốn.
Có cách tính TDEE và macro không cần email hay đăng ký không?
Có, chính công cụ này. Không có tài khoản, không có ô email và không có nút: kết quả cập nhật khi bạn gõ. Mọi thứ được tính trong trình duyệt của bạn và không có gì bạn nhập bị tải lên.
