Kalkulator makro na redukcję, utrzymanie i masę
Ten kalkulator makro pokazuje na podstawie wieku, płci biologicznej, wagi, wzrostu i poziomu aktywności twój dzienny cel kaloryczny z gramami białka, węglowodanów i tłuszczów, czy chcesz redukować, utrzymać wagę, czy budować masę. Pokazuje też zapotrzebowanie na utrzymanie (TDEE) i PPM, działa w kg i cm albo w funtach, stopach i calach oraz aktualizuje wynik podczas pisania. Wszystko liczy się w twojej przeglądarce, więc nic, co wpiszesz, nie jest przesyłane.
Jak działa kalkulator makroskładników
Nie ma przycisku wysyłania. Przejdź formularz od góry do dołu, a wynik zmienia się przy każdej zmianie:
- Jednostki: wybierz Metryczny (kg, cm) albo Imperialny (lb, ft/in). Wybór zaczyna się od twojego regionu.
- Płeć biologiczna: Kobieta albo Mężczyzna. Wzory metaboliczne używają jej w obliczeniach.
- Wiek: pełne lata, od 15 do 120.
- Waga i Wzrost: w układzie imperialnym wzrost wpisujesz w dwóch polach, stopy i cale.
- Poziom aktywności: wybierz wiersz pasujący do twojego typowego tygodnia, razem z ćwiczeniami.
- Cel: Redukcja, Utrzymanie albo Masa. Przy opcji Masa pojawia się wybór Nadwyżka kaloryczna.
Blok wyniku pokazuje twój Dzienny cel kaloryczny w kcal / dzień, pola Utrzymanie wagi (TDEE) i PPM oraz trzy paski dla Białko, Węglowodany i Tłuszcze, każdy w gramach i jako udział w twoich kaloriach. Dopóki wiek, waga i wzrost nie mają użytecznych wartości, kalkulator prosi o ich uzupełnienie.
Oblicz makro na redukcji, utrzymaniu i masie
Ustawienie „Cel” przesuwa twoje kalorie względem utrzymania, a makro są potem liczone od nowa wokół nowego celu:
- „Redukcja” oznacza jedzenie poniżej utrzymania. Domyślny deficyt to 20%. Aby go zmienić, otwórz Ustawienia zaawansowane i użyj pola Deficyt kaloryczny, od 1% do 40%.
- „Utrzymanie” ustawia cel równy twojemu TDEE.
- „Masa” oznacza jedzenie powyżej utrzymania o wybraną nadwyżkę: Lekka +10%, Umiarkowana +15% albo Agresywna +20%.
Przykład: mężczyzna, 30 lat, 70 kg, 175 cm, umiarkowana aktywność. PPM 1 649 kcal, utrzymanie (TDEE) 2 556 kcal.
- Redukcja (deficyt 20%): 2 044 kcal, w tym 154 g białka, 229 g węglowodanów i 57 g tłuszczów
- Utrzymanie: 2 556 kcal, w tym 154 g białka, 325 g węglowodanów i 71 g tłuszczów
- Masa (Lekka +10%): 2 811 kcal, w tym 154 g białka, 373 g węglowodanów i 78 g tłuszczów
Białko się nie zmienia, bo zależy od masy ciała. Gdy kalorie się przesuwają, różnicę przejmują tłuszcze i węglowodany.
Jak obliczyć makroskładniki i kalorie
Obliczenie przebiega w czterech krokach, na końcu zaokrąglonych do liczb całkowitych:
- PPM: twoje kalorie w spoczynku, według wybranego wzoru metabolicznego (zobacz niżej).
- TDEE = PPM × mnożnik aktywności z tabeli.
- Cel = TDEE minus deficyt (Redukcja), TDEE (Utrzymanie) albo TDEE plus nadwyżka (Masa).
- Makro: białko = gramy na kg × masa ciała (4 kcal na gram), tłuszcze = 25% celu (9 kcal na gram), węglowodany = pozostałe kalorie (4 kcal na gram).
Mnożniki aktywności:
- Siedzący tryb życia (mało ruchu lub brak): 1,2
- Niska (ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu): 1,375
- Umiarkowana (ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu): 1,55
- Wysoka (intensywne ćwiczenia 6–7 dni w tygodniu): 1,725
- Bardzo wysoka (codzienne ciężkie treningi lub praca fizyczna): 1,9
W układzie imperialnym wagę przelicza się, dzieląc funty przez 2,20462, a wzrost, mnożąc łączną liczbę cali przez 2,54, zanim ruszy reszta obliczeń.
Mifflin-St Jeor czy Harris-Benedict
W sekcji Ustawienia zaawansowane pole Wzór metaboliczny określa, jak szacowany jest PPM. Domyślny jest Mifflin-St Jeor. Przy wadze w kilogramach, wzroście w centymetrach i wieku w latach:
- Mężczyźni: PPM = (10 × waga) + (6,25 × wzrost) − (5 × wiek) + 5
- Kobiety: PPM = (10 × waga) + (6,25 × wzrost) − (5 × wiek) − 161
Harris-Benedict to tutaj poprawiona wersja z 1984 roku. Dla mężczyzny z przykładu daje PPM 1 696 kcal zamiast 1 649, więc wszystkie dalsze liczby wychodzą nieco wyższe. Przełączaj się między nimi, by zobaczyć, o ile przesuwa się twój cel.
Minimum kalorii i uwaga o 40% białka
W wyniku mogą pojawić się dwie uwagi. Jeśli redukcja lub twoje ustawienia sprowadziłyby cel poniżej 1 200 kcal (Kobieta) albo 1 500 kcal (Mężczyzna), cel jest podnoszony do tego minimum, a strona o tym informuje. A jeśli białko plus tłuszcze zużyłyby więcej niż cały cel, białko zostaje na poziomie 40% kalorii i uwaga też o tym mówi, dzięki czemu makro zawsze sumują się do twoich kalorii.
Jak dokładny jest kalkulator makro?
Traktuj wynik jako dobrze uzasadnione oszacowanie, a nie pomiar. Mifflin-St Jeor zwykle mieści się w granicach około 10% zmierzonego tempa spoczynkowego u większości zdrowych dorosłych, a mnożnik aktywności to zgrubne założenie o twoim tygodniu. Masa mięśniowa, genetyka i codzienne nawyki przesuwają prawdziwą wartość.
Użyj liczb jako punktu wyjścia, porównuj je z wagą przez kilka tygodni i koryguj. To ogólne oszacowanie sprawnościowe, nie porada medyczna.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć makroskładniki?
W trzech krokach. Najpierw oszacuj kalorie w spoczynku (PPM) z wieku, płci, wagi i wzrostu, potem pomnóż je przez mnożnik aktywności od 1,2 do 1,9, by dostać kalorie na utrzymanie (TDEE). Następnie ustal cel kaloryczny: około 20% poniżej TDEE na redukcji, samo TDEE na utrzymaniu albo 10–20% powyżej na masie. Na koniec podziel cel: białko po 4 kcal na gram, tłuszcze po 9 kcal na gram, a węglowodany z pozostałych kalorii. Ten kalkulator robi to wszystko, gdy piszesz.
Jakie makro wybrać na redukcji?
Dla przykładowego 30-letniego mężczyzny, 70 kg, 175 cm, przy umiarkowanej aktywności, redukcja o 20% daje około 2 044 kcal dziennie: 154 g białka, 57 g tłuszczów i 229 g węglowodanów. Twoje liczby zależą od wieku, budowy i aktywności, więc wpisz je w formularzu i wybierz „Redukcja”. Domyślny deficyt to 20%; w „Ustawieniach zaawansowanych” ustawisz dowolną wartość od 1% do 40%.
Ile kalorii jeść na masie?
Zacznij od kalorii na utrzymanie (TDEE) i dodaj nadwyżkę. Wybór „Masa” oferuje trzy: Lekka +10%, Umiarkowana +15% i Agresywna +20%. Dla tego samego mężczyzny utrzymanie to 2 556 kcal, więc lekka masa to około 2 811 kcal dziennie. Mniejsza nadwyżka dodaje wagę wolniej, większa szybciej, z większym prawdopodobieństwem, że będzie to tłuszcz.
Ile białka na kg masy ciała powinienem jeść?
Kalkulator domyślnie przyjmuje 2,2 g na kg masy ciała, czyli górny kraniec zakresu 1,6–2,2 g na kg, często podawanego dla osób trenujących z ciężarami. Możesz to zmienić w „Ustawieniach zaawansowanych”, w polu „Białko na kg masy ciała”, na dowolną wartość od 0,5 do 4. Przy 70 kg 2,2 g na kg to 154 g białka dziennie.
Który wzór jest dokładniejszy, Mifflin-St Jeor czy Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor jest domyślny, bo to dziś częściej polecane równanie dla zdrowych dorosłych i zwykle mieści się w granicach około 10% zmierzonego tempa spoczynkowego. Poprawione równanie Harrisa-Benedicta (1984) jest starsze i zwykle daje nieco wyższą wartość: 1 696 kcal wobec 1 649 kcal dla mężczyzny z przykładu. Żadne nie jest pomiarem, więc użyj tego, który wolisz, i koryguj według tego, jak naprawdę zmienia się twoja waga.
Jak dokładny jest kalkulator makro?
To oszacowanie, nie pomiar. Dwie osoby o tym samym wieku, wadze, wzroście i poziomie aktywności mogą spalać dość różne ilości, więc traktuj wynik jako punkt wyjścia. Jedz według celu przez dwa do trzech tygodni, obserwuj trend wagi i zwiększ lub zmniejsz kalorie, jeśli nie zmierza tam, gdzie chcesz.
Czy jest kalkulator makro online bez e-maila i rejestracji?
Tak, ten. Nie ma konta, pola na e-mail ani przycisku: wynik aktualizuje się, gdy piszesz. Wszystko liczy się w twojej przeglądarce i nic, co wpiszesz, nie jest przesyłane.
Polecane
-
Cyfrowa waga kuchenna Amazon BasicsOdważaj jedzenie co do grama, by białko, węglowodany i tłuszcze naprawdę pasowały do Twojego celu.
-
Inteligentna waga RENPHOCotygodniowe ważenie pokaże, czy Twój cel kaloryczny zmienia wagę tak, jak planujesz.
-
Opaska sportowa Fitbit Inspire 3Śledzi codzienną aktywność i spalone kalorie, więc sprawdzisz, czy Twoje szacunki zapotrzebowania są trafne.
Pomaga utrzymać narzędzia za darmo. ✨
Zdjęcia poglądowe. Jestem Partnerem Amazon i otrzymuję wynagrodzenie z tytułu określonych zakupów dokonywanych za moim pośrednictwem.
