Macro's berekenen voor cutten, behouden en bulken
Met deze macrocalculator bereken je uit leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteit je dagelijkse caloriedoel met gram eiwit, koolhydraten en vet, om te cutten, op gewicht te blijven of te bulken. Hij toont ook je onderhoudscalorieën (TDEE) en BMR, rekent in kg en cm of in lb, voet en inches en werkt je resultaat bij terwijl je typt. Alles gebeurt in je browser, dus niets wat je invult wordt geüpload.
Zo werkt de macro calculator
Er is geen verzendknop. Loop het formulier van boven naar beneden door en het resultaat verandert bij elke wijziging:
- Eenheden: kies Metrisch (kg, cm) of Imperiaal (lb, ft/in). De keuze start vanuit je regio.
- Biologisch geslacht: Vrouw of Man. De metabolische formules gebruiken het in de berekening.
- Leeftijd: hele jaren, van 15 tot 120.
- Gewicht en Lengte: bij imperiaal bestaat de lengte uit twee vakjes, voet en inch.
- Activiteitsniveau: kies de regel die past bij je gebruikelijke week, sport inbegrepen.
- Doel: Cutten, Behouden of Bulken. Bij Bulken verschijnt de keuze Calorieoverschot.
Het resultaatblok toont je Dagelijks caloriedoel in kcal / dag, vakjes voor Onderhoud (TDEE) en BMR en drie balken voor Eiwit, Koolhydraten en Vet, elk in gram en als aandeel van je calorieën. Zolang leeftijd, gewicht en lengte geen bruikbare waarden hebben, vraagt het je ze in te vullen.
Macro berekenen voor afvallen, behouden en opbouwen
De instelling „Doel” verschuift je calorieën ten opzichte van onderhoud, daarna worden de macro's opnieuw opgebouwd rond het nieuwe doel:
- „Cutten” is eten onder onderhoud. Het standaardtekort is 20%. Wil je dat aanpassen, open dan Geavanceerde instellingen en gebruik Calorietekort, van 1% tot 40%.
- „Behouden” zet het doel gelijk aan je TDEE.
- „Bulken” is eten boven onderhoud met het overschot dat je kiest: Rustig +10%, Gemiddeld +15% of Fors +20%.
Een voorbeeld: man, 30 jaar, 70 kg, 175 cm, matige activiteit. BMR 1.649 kcal, onderhoud (TDEE) 2.556 kcal.
- Cutten (20% tekort): 2.044 kcal met 154 g eiwit, 229 g koolhydraten en 57 g vet
- Behouden: 2.556 kcal met 154 g eiwit, 325 g koolhydraten en 71 g vet
- Bulken (Rustig +10%): 2.811 kcal met 154 g eiwit, 373 g koolhydraten en 78 g vet
Het eiwit blijft gelijk, want het volgt je lichaamsgewicht. Als de calorieën verschuiven, nemen vet en koolhydraten het verschil op.
Zo bereken je calorieën en macroverdeling
Wil je de macroverdeling berekenen, dan loopt de som in vier stappen, aan het eind afgerond op hele getallen:
- BMR: je rustcalorieën, uit de metabolische formule die je kiest (zie hieronder).
- TDEE = BMR × de activiteitsfactor uit de tabel.
- Doel = TDEE min het tekort (Cutten), TDEE (Behouden) of TDEE plus het overschot (Bulken).
- Macro's: eiwit = gram per kg × lichaamsgewicht (4 kcal per gram), vet = 25% van het doel (9 kcal per gram) en koolhydraten = de resterende calorieën (4 kcal per gram).
Activiteitsfactoren:
- Zittend (weinig of geen beweging): 1,2
- Licht (1 tot 3 dagen per week sporten): 1,375
- Matig (3 tot 5 dagen per week sporten): 1,55
- Actief (6 tot 7 dagen per week zwaar sporten): 1,725
- Zeer actief (dagelijks zwaar trainen of een fysieke baan): 1,9
Bij imperiaal wordt het gewicht omgerekend door ponden door 2,20462 te delen en de lengte door het totaal aan inches met 2,54 te vermenigvuldigen, voordat de rest van de som start.
Mifflin-St Jeor of Harris-Benedict
Onder Geavanceerde instellingen bepaalt de Metabolische formule hoe de BMR wordt geschat. Mifflin-St Jeor is de standaard. Met gewicht in kilogram, lengte in centimeters en leeftijd in jaren:
- Mannen: BMR = (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) − (5 × leeftijd) + 5
- Vrouwen: BMR = (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) − (5 × leeftijd) − 161
Harris-Benedict is hier de herziene versie uit 1984. Voor de man uit het voorbeeld geeft die een BMR van 1.696 kcal in plaats van 1.649, dus alle getallen daarna vallen iets hoger uit. Wissel tussen de twee om te zien hoeveel je doel verschuift.
Het calorieminimum en de 40%-eiwitnotitie
In het resultaat kunnen twee notities verschijnen. Als een cut of je instellingen het doel onder 1.200 kcal (Vrouw) of 1.500 kcal (Man) zouden brengen, wordt het doel verhoogd tot dat minimum en meldt de pagina dat. En als eiwit plus vet meer zouden opslokken dan het hele doel, blijft het eiwit op 40% van de calorieën staan en meldt een notitie dat ook, zodat de macro's altijd optellen tot je calorieën.
Hoe nauwkeurig is een macro calculator?
Zie het resultaat als een goed onderbouwde schatting, niet als een meting. Mifflin-St Jeor zit bij de meeste gezonde volwassenen meestal binnen ongeveer 10% van een gemeten rustverbruik, en de activiteitsfactor is een grove gok over je week. Spiermassa, erfelijkheid en dagelijkse gewoonten verschuiven de echte waarde.
Gebruik de getallen als startpunt, vergelijk ze een paar weken met je gewicht en pas aan. Dit is een algemene fitnessschatting, geen medisch advies.
Veelgestelde vragen
Hoe kan ik mijn macro's uitrekenen?
In drie stappen. Schat eerst je rustcalorieën (BMR) uit leeftijd, geslacht, gewicht en lengte en vermenigvuldig dat met een activiteitsfactor van 1,2 tot 1,9 voor je onderhoudscalorieën (TDEE). Bepaal dan een caloriedoel: ongeveer 20% onder je TDEE om te cutten, de TDEE zelf om te behouden, of 10 tot 20% erboven om te bulken. Verdeel het doel ten slotte: eiwit met 4 kcal per gram, vet met 9 kcal per gram en koolhydraten uit de resterende calorieën. Deze calculator doet dat allemaal terwijl je typt.
Hoeveel eiwit, koolhydraten en vet per dag als ik cut?
Voor het voorbeeld van een man van 30 met 70 kg en 175 cm en matige activiteit geeft een cut van 20% zo'n 2.044 kcal per dag: 154 g eiwit, 57 g vet en 229 g koolhydraten. Jouw eigen getallen hangen af van leeftijd, postuur en activiteit, dus vul ze in het formulier in en kies „Cutten”. Het standaardtekort is 20%; open „Geavanceerde instellingen” om alles van 1% tot 40% in te stellen.
Hoeveel calorieën moet ik eten om te bulken?
Begin bij je onderhoudscalorieën (TDEE) en tel er een overschot bij op. „Bulken” biedt er drie: Rustig +10%, Gemiddeld +15% en Fors +20%. Voor dezelfde man uit het voorbeeld is onderhoud 2.556 kcal, dus een rustige bulk is zo'n 2.811 kcal per dag. Een kleiner overschot voegt langzamer gewicht toe, een groter sneller, met meer kans dat het vet is.
Hoeveel eiwit per kg lichaamsgewicht moet ik eten?
De calculator gebruikt standaard 2,2 g per kg lichaamsgewicht, het hoge einde van de vaak genoemde range van 1,6 tot 2,2 g per kg voor mensen die met gewichten trainen. Je kunt dit aanpassen onder „Geavanceerde instellingen”, bij „Eiwit per kg lichaamsgewicht”, naar elke hoeveelheid van 0,5 tot 4. Bij 70 kg is 2,2 g per kg gelijk aan 154 g eiwit per dag.
Is Mifflin-St Jeor of Harris-Benedict nauwkeuriger?
Mifflin-St Jeor is de standaard omdat die vergelijking tegenwoordig vaker wordt aanbevolen voor gezonde volwassenen en meestal binnen ongeveer 10% van een gemeten rustverbruik zit. De herziene Harris-Benedict-vergelijking (1984) is de oudere van de twee en geeft meestal een iets hogere waarde: 1.696 kcal tegenover 1.649 kcal voor de man uit het voorbeeld. Geen van beide is een meting, dus gebruik wat je liever hebt en pas aan op hoe je gewicht echt verandert.
Hoe nauwkeurig is een macro calculator?
Het is een schatting, geen meting. Twee mensen met dezelfde leeftijd, hetzelfde gewicht, dezelfde lengte en hetzelfde activiteitsniveau kunnen flink verschillende hoeveelheden verbranden, dus zie het resultaat als startpunt. Eet twee tot drie weken naar het doel, volg de trend van je gewicht en zet de calorieën omhoog of omlaag als die niet gaat waar je wilt.
Is er een gratis macro calculator zonder e-mail of aanmelding?
Ja, deze. Er is geen account, geen e-mailvakje en geen knop: het resultaat wordt bijgewerkt terwijl je typt. Alles wordt in je browser berekend en niets wat je invult wordt geüpload.
Aanbevolen
-
Amazon Basics digitale keukenweegschaalWeeg je eten in grammen af, zodat je eiwitten, koolhydraten en vet echt kloppen met je doel.
-
RENPHO Slimme PersonenweegschaalMet je wekelijkse weging zie je of je caloriedoel je gewicht beweegt zoals gepland.
-
Fitbit Inspire 3 Activity TrackerHoudt je dagelijkse activiteit en verbrande calorieën bij, zodat je ziet of je onderhoudsschatting klopt.
Help de tools gratis te houden. ✨
Afbeeldingen dienen ter illustratie. Als Amazon-Partner verdien ik aan in aanmerking komende aankopen.
