탄단지 계산기: 감량, 유지, 증량 칼로리와 비율
이 탄단지 계산기는 나이, 성별, 체중, 키, 활동량을 넣으면 하루 목표 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방의 그램 수를 감량, 유지, 증량 목표에 맞게 보여줘요. 유지 칼로리(TDEE)와 기초대사량도 함께 보여주고, kg과 cm는 물론 lb와 피트, 인치로도 쓸 수 있으며, 입력하는 대로 결과가 바로 바뀌어요. 계산은 모두 브라우저 안에서 이루어져서 입력한 내용은 업로드되지 않아요.
탄단지 계산기 사용 방법
보내기 버튼은 없어요. 양식을 위에서 아래로 채우면 바꿀 때마다 결과가 달라져요.
- 단위: 미터법(kg, cm) 또는 야드파운드법(lb, ft/in)을 골라요. 처음 선택은 지역에 따라 정해져요.
- 생물학적 성별: 여성 또는 남성을 골라요. 대사 공식에서 계산에 사용해요.
- 나이: 정수인 만 나이로, 15세부터 120세까지예요.
- 체중과 키: 야드파운드법에서는 키가 피트와 인치 두 칸이에요.
- 활동량: 운동을 포함한 평소 한 주와 가장 가까운 줄을 골라요.
- 목표: 감량, 유지, 증량 중에서 골라요. 증량을 고르면 잉여 칼로리 선택이 나타나요.
결과 영역에는 kcal / 일로 나오는 하루 목표 칼로리, 유지 칼로리(TDEE)와 기초대사량 칸, 그리고 단백질, 탄수화물, 지방 막대 세 개가 보여요. 막대는 각각 그램 수와 칼로리에서 차지하는 비율이에요. 나이, 체중, 키에 쓸 수 있는 값이 들어가기 전에는 입력하라고 안내해요.
감량, 유지, 증량: 다이어트 칼로리 계산기로 보는 목표별 탄단지
“목표”를 바꾸면 유지 칼로리를 기준으로 칼로리가 움직이고, 새 목표에 맞춰 탄단지가 다시 짜여요.
- “감량”은 유지 칼로리보다 적게 먹어요. 기본 적자는 20%예요. 바꾸려면 고급 설정을 열고 칼로리 적자에서 1%에서 40% 사이로 정해요.
- “유지”는 목표를 TDEE와 같게 맞춰요.
- “증량”은 고른 잉여만큼 유지 칼로리보다 더 먹어요. 완만 +10%, 보통 +15%, 공격적 +20% 중에서 골라요.
예시: 남성, 30세, 70kg, 175cm, 활동량 보통. 기초대사량은 1,649 kcal, 유지 칼로리(TDEE)는 2,556 kcal예요.
- 감량(20% 적자): 2,044 kcal, 단백질 154 g, 탄수화물 229 g, 지방 57 g
- 유지: 2,556 kcal, 단백질 154 g, 탄수화물 325 g, 지방 71 g
- 증량(완만 +10%): 2,811 kcal, 단백질 154 g, 탄수화물 373 g, 지방 78 g
단백질은 체중을 따라가서 그대로예요. 칼로리가 움직이면 그 차이를 지방과 탄수화물이 채워요.
하루 권장 칼로리 계산과 탄단지 비율 계산 방법
계산은 네 단계로 이루어지고, 마지막에 정수로 반올림해요.
- 기초대사량: 고른 대사 공식으로 구한 안정 시 칼로리예요(아래 참고).
- TDEE = 기초대사량 × 표의 활동 계수.
- 목표 = TDEE에서 적자를 뺀 값(감량), TDEE 그대로(유지), TDEE에 잉여를 더한 값(증량).
- 탄단지: 단백질 = kg당 그램 수 × 체중(1g당 4 kcal), 지방 = 목표의 25%(1g당 9 kcal), 탄수화물 = 남은 칼로리(1g당 4 kcal).
활동 계수:
- 낮음(운동을 거의 안 함): 1.2
- 가벼움(주 1~3일 운동): 1.375
- 보통(주 3~5일 운동): 1.55
- 높음(주 6~7일 강하게 운동): 1.725
- 매우 높음(매일 고강도 운동 또는 육체노동): 1.9
야드파운드법에서는 계산 전에 파운드를 2.20462로 나눠 체중을, 전체 인치에 2.54를 곱해 키를 바꿔요.
Mifflin-St Jeor와 Harris-Benedict, 대사 공식 고르기
고급 설정의 대사 공식에서 기초대사량을 추정하는 방법을 정해요. 기본값은 Mifflin-St Jeor예요. 체중은 킬로그램, 키는 센티미터, 나이는 세 단위로 쓰면 다음과 같아요.
- 남성: 기초대사량 = (10 × 체중) + (6.25 × 키) − (5 × 나이) + 5
- 여성: 기초대사량 = (10 × 체중) + (6.25 × 키) − (5 × 나이) − 161
여기서 Harris-Benedict는 1984년에 고친 판이에요. 예시 남성은 기초대사량이 1,649 kcal 대신 1,696 kcal로 나와서 이후 모든 수치가 조금씩 높아져요. 둘을 바꿔 가며 목표가 얼마나 움직이는지 확인해 보세요.
최소 칼로리와 단백질 40% 안내
결과에 안내가 두 가지 나타날 수 있어요. 감량이나 설정 때문에 목표가 1,200 kcal(여성) 또는 1,500 kcal(남성) 아래로 내려가면, 목표를 그 최소치까지 올리고 페이지에서 알려줘요. 그리고 단백질과 지방을 합친 양이 목표 전체보다 많아지면, 단백질을 칼로리의 40%로 맞추고 그 사실도 안내해요. 그래서 탄단지의 합은 항상 목표 칼로리와 같아요.
탄단지 계산기는 얼마나 정확할까요?
결과는 측정값이 아니라 근거 있는 추정값으로 봐 주세요. Mifflin-St Jeor는 건강한 성인 대부분에서 실제로 잰 안정 시 대사량의 약 10% 안에 들어오는 편이에요. 활동 계수는 한 주 생활에 대한 대략적인 짐작일 뿐이에요. 근육량, 체질, 평소 습관에 따라 실제 값은 달라져요.
숫자는 출발점으로 쓰고, 몇 주 동안 체중 변화와 비교하면서 조정하세요. 일반적인 운동용 추정값이며 의학적 조언이 아니에요.
자주 묻는 질문
탄단지 비율은 어떻게 계산하나요?
세 단계예요. 먼저 나이, 성별, 체중, 키로 안정 시 칼로리(기초대사량)를 추정하고, 1.2에서 1.9 사이의 활동 계수를 곱해 유지 칼로리(TDEE)를 구해요. 그다음 목표에 맞춰 칼로리를 정해요. 감량이면 TDEE보다 약 20% 낮게, 유지면 TDEE 그대로, 증량이면 10~20% 높게 잡아요. 마지막으로 단백질은 1g당 4 kcal, 지방은 1g당 9 kcal로 계산하고 남은 칼로리를 탄수화물로 채워요. 이 계산기는 입력하는 대로 이 모든 과정을 해줘요.
남자 다이어트 탄단지 비율은 어떻게 잡나요?
예시처럼 30세 남성, 70kg, 175cm, 활동량 보통이라면 20% 감량 시 하루 약 2,044 kcal, 단백질 154 g, 지방 57 g, 탄수화물 229 g이에요. 실제 숫자는 나이, 체격, 활동량에 따라 달라지니 양식에 입력하고 “감량”을 고르세요. 기본 적자는 20%이고, “고급 설정”에서 1%에서 40% 사이로 바꿀 수 있어요.
벌크업 칼로리 계산은 어떻게 하나요?
유지 칼로리(TDEE)에 잉여를 더해요. “증량”을 고르면 완만 +10%, 보통 +15%, 공격적 +20% 세 가지가 나와요. 예시 남성은 유지가 2,556 kcal이니 완만한 증량은 하루 약 2,811 kcal예요. 잉여가 작으면 체중이 천천히 늘고, 크면 빨리 늘지만 지방이 더 많이 붙을 가능성이 커요.
체중 1kg당 단백질 섭취량은 얼마로 계산하나요?
기본값은 체중 1kg당 2.2 g이에요. 웨이트 트레이닝을 하는 사람에게 자주 거론되는 1.6~2.2 g/kg 범위의 위쪽 끝이에요. “고급 설정”의 “체중 1kg당 단백질”에서 0.5부터 4 사이의 원하는 값으로 바꿀 수 있어요. 체중 70kg이면 2.2 g/kg은 하루 단백질 154 g이에요.
Mifflin-St Jeor와 Harris-Benedict 중 어느 쪽이 더 정확한가요?
Mifflin-St Jeor가 기본값인 이유는 요즘 건강한 성인에게 더 많이 권장되는 식이고, 실제로 잰 안정 시 대사량의 약 10% 안에 들어오는 편이기 때문이에요. 고친 Harris-Benedict(1984)는 더 오래된 식이고 보통 조금 더 높게 나와요. 예시 남성은 1,649 kcal 대 1,696 kcal예요. 둘 다 측정값은 아니니 마음에 드는 쪽을 쓰고, 실제 체중 변화에 맞춰 조정하세요.
탄단지 계산기는 얼마나 정확한가요?
추정값이지 측정값이 아니에요. 나이, 체중, 키, 활동량이 같은 두 사람도 소비하는 칼로리가 꽤 다를 수 있으니 결과를 출발점으로 삼으세요. 2~3주 동안 목표대로 먹고 체중 추이를 보면서, 원하는 방향으로 가지 않으면 칼로리를 올리거나 내려요.
이메일이나 가입 없이 쓰는 TDEE 계산기와 탄단지 계산이 되는 곳이 있나요?
네, 바로 이 계산기예요. 계정도 이메일 칸도 버튼도 없고, 입력하는 대로 결과가 바뀌어요. 계산은 모두 브라우저 안에서 이루어져서 입력한 내용은 업로드되지 않아요.
