PFCマクロ計算機：減量・維持・増量のカロリーとPFC
このPFCマクロ計算機は、年齢・性別・体重・身長・活動レベルを入力すると、1日の目標カロリーと、たんぱく質・炭水化物・脂質のグラム数を、減量・維持・増量のどの目標でも表示します。維持カロリー（TDEE）と基礎代謝も出し、kg・cmでもlb・フィート・インチでも使えて、入力に合わせて結果がすぐ更新されます。計算はすべてブラウザー内で行うので、入力した内容がアップロードされることはありません。
PFCマクロ計算機の使い方
送信ボタンはありません。フォームを上から順に入力すると、変更するたびに結果が変わります。
- 単位：メートル法（kg、cm）かヤード・ポンド法（lb、ft/in）を選びます。最初の選択は地域に合わせて決まります。
- 生物学的性別：女性か男性を選びます。代謝の計算式で使います。
- 年齢：整数の歳で、15歳から120歳までです。
- 体重と身長：ヤード・ポンド法では、身長がフィートとインチの2つの欄になります。
- 活動レベル：運動を含めた普段の1週間に近い行を選んでください。
- 目標：減量、維持、増量のどれかを選びます。増量を選ぶとカロリー余剰の選択肢が表示されます。
結果欄には、kcal / 日で示す1日の目標カロリー、維持カロリー（TDEE）と基礎代謝の枠、そしてたんぱく質・炭水化物・脂質の3本のバーが並びます。バーはそれぞれグラム数とカロリーに占める割合です。年齢・体重・身長に使える値が入るまでは、入力を促す表示になります。
減量・維持・増量それぞれのカロリーとPFCバランス
「目標」を変えると、維持カロリーを基準にカロリーが動き、その新しい目標に合わせてPFCが組み直されます。
- 「減量」は維持カロリーより少なく食べます。初期値は20%減です。変えるときは詳細設定を開いてカロリー削減率を使い、1%から40%の範囲で指定します。
- 「維持」は目標をTDEEと同じにします。
- 「増量」は選んだ余剰分だけ維持カロリーより多く食べます。控えめ +10%、標準 +15%、積極的 +20%から選べます。
例：男性、30歳、70kg、175cm、活動レベルは「ふつう」。基礎代謝は1,649 kcal、維持カロリー（TDEE）は2,556 kcalです。
- 減量（20%減）：2,044 kcal、たんぱく質154 g、炭水化物229 g、脂質57 g
- 維持：2,556 kcal、たんぱく質154 g、炭水化物325 g、脂質71 g
- 増量（控えめ +10%）：2,811 kcal、たんぱく質154 g、炭水化物373 g、脂質78 g
たんぱく質は体重に連動するので変わりません。カロリーが動くと、その差を脂質と炭水化物が受け止めます。
1日の摂取カロリーとPFCの計算方法
PFC計算方法は4段階で、最後に整数へ丸めます。
- 基礎代謝：選んだ代謝の計算式から出す、安静時のカロリーです（下を参照）。
- TDEE ＝ 基礎代謝 × 表の活動係数。
- 目標 ＝ TDEEから削減分を引く（減量）、TDEEそのまま（維持）、TDEEに余剰分を足す（増量）。
- PFC：たんぱく質 ＝ 体重1kgあたりのグラム数 × 体重（1gあたり4 kcal）、脂質 ＝ 目標の25%（1gあたり9 kcal）、炭水化物 ＝ 残りのカロリー（1gあたり4 kcal）。
活動係数：
- 低い（ほとんど運動しない）：1.2
- 軽め（週1〜3日運動）：1.375
- ふつう（週3〜5日運動）：1.55
- 高い（週6〜7日に激しい運動）：1.725
- 非常に高い（毎日ハードに鍛える、または肉体労働）：1.9
ヤード・ポンド法では、計算の前にポンドを2.20462で割って体重を、合計インチに2.54を掛けて身長を換算します。
マクロ計算式：Mifflin-St JeorとHarris-Benedict
詳細設定の代謝の計算式で、基礎代謝の推定方法を選べます。初期値はMifflin-St Jeorです。体重はキログラム、身長はセンチメートル、年齢は歳で次のとおりです。
- 男性：基礎代謝 ＝ (10 × 体重) + (6.25 × 身長) − (5 × 年齢) + 5
- 女性：基礎代謝 ＝ (10 × 体重) + (6.25 × 身長) − (5 × 年齢) − 161
Harris-Benedictは1984年の改訂版です。例の男性では基礎代謝が1,649 kcalではなく1,696 kcalになり、以降の数値はどれも少し高くなります。2つを切り替えて、目標がどれだけ動くか確かめてください。
最低カロリーと、たんぱく質40%の注意書き
結果には2種類の注意書きが出ることがあります。減量や設定の結果、目標が1,200 kcal（女性）または1,500 kcal（男性）を下回る場合は、目標をその最低値まで引き上げ、その旨を表示します。また、たんぱく質と脂質の合計が目標全体を超えてしまう場合は、たんぱく質をカロリーの40%に抑え、その旨も表示します。そのため、PFCの合計は必ず目標カロリーと一致します。
マクロ計算の精度はどのくらい？
結果は測定値ではなく、根拠のある推定値として見てください。Mifflin-St Jeorは、健康な成人の多くで、実測した安静時代謝のおよそ10%以内に収まるのが一般的です。活動係数は、あなたの1週間についての大まかな見積もりにすぎません。筋肉量、体質、日々の習慣によって、実際の値は動きます。
数値は出発点として使い、数週間の体重の変化と照らして調整してください。一般的なフィットネス向けの推定であり、医療上のアドバイスではありません。
よくある質問
PFCバランスはどうやって計算しますか？
3つの手順です。まず年齢・性別・体重・身長から安静時のカロリー（基礎代謝）を推定し、1.2から1.9の活動係数を掛けて維持カロリー（TDEE）を求めます。次に目標に合わせてカロリーを決めます。減量ならTDEEの約20%減、維持ならTDEEそのまま、増量ならTDEEの10〜20%増です。最後にたんぱく質は1gあたり4 kcal、脂質は1gあたり9 kcal、炭水化物は残りのカロリーで分けます。この計算機は入力に合わせて、これをすべて自動で行います。
減量中のPFCバランスはどう計算すればいいですか？
例の「30歳男性、70kg、175cm、活動レベルはふつう」では、20%減の減量で1日約2,044 kcal、たんぱく質154 g、脂質57 g、炭水化物229 gになります。実際の数値は年齢・体格・活動量で変わるので、フォームに入力して「減量」を選んでください。削減率の初期値は20%で、「詳細設定」から1%〜40%の範囲で変えられます。
増量中の1日の摂取カロリーは、どう計算すればいいですか？
維持カロリー（TDEE）に余剰分を足します。「増量」を選ぶと、控えめ +10%、標準 +15%、積極的 +20%の3つから選べます。例の男性は維持が2,556 kcalなので、控えめなら1日約2,811 kcalです。余剰が小さいと体重はゆっくり増え、大きいと速く増えますが、その分脂肪が増える可能性も高くなります。
たんぱく質の摂取量は、体重1kgあたりどれくらいで計算しますか？
初期値は体重1kgあたり2.2 gです。これは、ウェイトトレーニングをする人によく挙げられる1.6〜2.2 g/kgの範囲の上限にあたります。「詳細設定」の「体重1kgあたりのたんぱく質」で、0.5〜4の好きな値に変えられます。体重70kgなら、2.2 g/kgで1日154 gのたんぱく質です。
Mifflin-St JeorとHarris-Benedictでは、どちらが正確ですか？
初期値のMifflin-St Jeorは、現在、健康な成人にはこちらがより推奨されることが多く、実測した安静時代謝のおよそ10%以内に収まるのが一般的です。改訂版Harris-Benedict（1984年）は古い方で、たいてい少し高い値になります。例の男性では1,696 kcalに対して1,649 kcalです。どちらも測定値ではないので、好きな方を使い、実際の体重の変化に合わせて調整してください。
マクロ計算の精度はどのくらいですか？
推定値であり、測定値ではありません。年齢・体重・身長・活動レベルが同じ2人でも、消費するカロリーはかなり違うことがあるので、結果は出発点として使ってください。2〜3週間は目標どおりに食べて体重の推移を見て、思う方向に進んでいなければカロリーを増減します。
メールアドレスや登録なしで使える、1日の摂取カロリーのマクロ計算ツールはありますか？
はい、これです。アカウントもメール欄もボタンもなく、入力に合わせて結果が更新されます。計算はすべてブラウザー内で行われ、入力した内容がアップロードされることはありません。
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