Kalkulator makro untuk cutting, pemeliharaan, dan bulking
Kalkulator makro online ini menghitung target kalori harian Anda beserta gram protein, karbohidrat, dan lemak dari usia, jenis kelamin biologis, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas, untuk cutting, pemeliharaan, atau bulking. Hasilnya ikut berubah saat Anda mengetik. Kalkulator ini juga menampilkan kalori pemeliharaan (TDEE) dan BMR, bisa memakai kg dan cm atau lb serta kaki dan inci, dan seluruhnya berjalan di browser Anda, jadi data yang Anda isi tidak diunggah.
Cara kerja kalkulator makro
Tidak ada tombol kirim. Isi formulir dari atas ke bawah dan hasilnya berubah di setiap perubahan:
- Satuan: pilih Metrik (kg, cm) atau Imperial (lb, ft/in). Pilihan awalnya mengikuti wilayah Anda.
- Jenis kelamin biologis: Perempuan atau Laki-laki. Rumus metabolisme memakainya dalam perhitungan.
- Usia: tahun bulat, dari 15 sampai 120.
- Berat dan Tinggi: pada imperial, tinggi diisi dalam dua kotak, kaki dan inci.
- Tingkat aktivitas: pilih baris yang cocok dengan minggu biasa Anda, termasuk olahraga.
- Tujuan: Cutting, Pertahankan, atau Bulking. Dengan Bulking, pilihan Surplus kalori akan muncul.
Blok hasil menampilkan Target kalori harian dalam kkal / hari, kotak Pemeliharaan (TDEE) dan BMR, serta tiga batang untuk Protein, Karbohidrat, dan Lemak, masing-masing dalam gram dan sebagai bagian dari kalori Anda. Selama usia, berat, dan tinggi belum berisi nilai yang bisa dipakai, Anda diminta mengisinya.
Kalkulator makro diet: cutting, pemeliharaan, dan bulking
Pengaturan “Tujuan” menggeser kalori Anda terhadap pemeliharaan, lalu makro disusun ulang di sekitar target baru:
- “Cutting” makan di bawah pemeliharaan. Defisit bawaannya 20%. Untuk mengubahnya, buka Pengaturan lanjutan dan pakai Defisit kalori, dari 1% sampai 40%.
- “Pertahankan” menyamakan target dengan TDEE Anda.
- “Bulking” makan di atas pemeliharaan sesuai surplus yang Anda pilih: Ringan +10%, Sedang +15%, atau Agresif +20%.
Contoh: pria, 30 tahun, 70 kg, 175 cm, aktivitas sedang. BMR 1.649 kkal, pemeliharaan (TDEE) 2.556 kkal.
- Cutting (defisit 20%): 2.044 kkal, dengan 154 g protein, 229 g karbohidrat, dan 57 g lemak
- Pertahankan: 2.556 kkal, dengan 154 g protein, 325 g karbohidrat, dan 71 g lemak
- Bulking (Ringan +10%): 2.811 kkal, dengan 154 g protein, 373 g karbohidrat, dan 78 g lemak
Protein tetap karena mengikuti berat badan. Saat kalori bergeser, lemak dan karbohidrat menyerap selisihnya.
Cara menghitung makronutrien dan kalori
Kalau Anda ingin hitung makro gizi sendiri, ini empat langkahnya, dibulatkan ke bilangan bulat di akhir:
- BMR: kalori istirahat Anda, dari rumus metabolisme yang dipilih (lihat di bawah).
- TDEE = BMR × pengali aktivitas dari tabel.
- Target = TDEE dikurangi defisit (Cutting), TDEE (Pertahankan), atau TDEE ditambah surplus (Bulking).
- Makro: protein = gram per kg × berat badan (4 kkal per gram), lemak = 25% dari target (9 kkal per gram), dan karbohidrat = sisa kalori (4 kkal per gram).
Pengali aktivitas:
- Tidak aktif (jarang atau tanpa olahraga): 1,2
- Ringan (olahraga 1 sampai 3 hari seminggu): 1,375
- Sedang (olahraga 3 sampai 5 hari seminggu): 1,55
- Aktif (olahraga berat 6 sampai 7 hari seminggu): 1,725
- Sangat aktif (latihan berat setiap hari atau pekerjaan fisik): 1,9
Pada imperial, berat diubah dengan membagi pon dengan 2,20462 dan tinggi dengan mengalikan total inci dengan 2,54 sebelum perhitungan di atas dijalankan.
Mifflin-St Jeor atau Harris-Benedict
Di bawah Pengaturan lanjutan, Rumus metabolisme menentukan cara BMR diperkirakan. Mifflin-St Jeor adalah bawaannya. Dengan berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, dan usia dalam tahun:
- Pria: BMR = (10 × berat) + (6,25 × tinggi) − (5 × usia) + 5
- Wanita: BMR = (10 × berat) + (6,25 × tinggi) − (5 × usia) − 161
Harris-Benedict di sini adalah versi revisi tahun 1984. Untuk pria pada contoh, hasilnya BMR 1.696 kkal, bukan 1.649, sehingga semua angka sesudahnya sedikit lebih tinggi. Pindah-pindahlah di antara keduanya untuk melihat seberapa jauh target Anda bergeser.
Batas minimum kalori dan catatan protein 40%
Dua catatan bisa muncul pada hasil. Jika cutting atau pengaturan Anda membuat target berada di bawah 1.200 kkal (Perempuan) atau 1.500 kkal (Laki-laki), target dinaikkan ke batas minimum itu dan halaman menyebutkannya. Lalu jika protein ditambah lemak akan menghabiskan lebih dari seluruh target, protein ditahan di 40% dari kalori dan sebuah catatan juga mengatakannya, sehingga makro selalu berjumlah sama dengan kalori Anda.
Seberapa akurat kalkulator makro?
Kalkulator kebutuhan kalori harian apa pun, termasuk kalkulator makronutrien ini, memberi perkiraan yang berdasar, bukan pengukuran. Mifflin-St Jeor biasanya jatuh dalam kisaran 10% dari laju istirahat yang diukur pada kebanyakan orang dewasa sehat, dan pengali aktivitas hanyalah tebakan kasar tentang minggu Anda. Massa otot, genetik, dan kebiasaan harian menggeser angka sebenarnya.
Pakai angka ini sebagai titik awal, bandingkan dengan berat badan Anda selama beberapa minggu, lalu sesuaikan. Ini perkiraan kebugaran umum, bukan saran medis.
Pertanyaan yang sering diajukan
Cara menghitung makro bagaimana?
Dalam tiga langkah. Pertama, perkirakan kalori istirahat (BMR) dari usia, jenis kelamin, berat, dan tinggi, lalu kalikan dengan faktor aktivitas 1,2 sampai 1,9 untuk mendapat kalori pemeliharaan (TDEE). Kedua, tentukan target kalori sesuai tujuan: sekitar 20% di bawah TDEE untuk cutting, TDEE itu sendiri untuk mempertahankan, atau 10 sampai 20% di atasnya untuk bulking. Terakhir, bagi target: protein 4 kkal per gram, lemak 9 kkal per gram, dan karbohidrat dari sisa kalori. Kalkulator ini mengerjakan semuanya saat Anda mengetik.
Berapa makro yang sebaiknya saya pakai untuk cutting?
Pada contoh pria 30 tahun dengan 70 kg dan 175 cm beraktivitas sedang, cutting 20% menghasilkan sekitar 2.044 kkal per hari: 154 g protein, 57 g lemak, dan 229 g karbohidrat. Angka Anda sendiri bergantung pada usia, ukuran tubuh, dan aktivitas, jadi isi di formulir dan pilih “Cutting”. Defisit bawaannya 20%; buka “Pengaturan lanjutan” untuk mengatur nilai dari 1% sampai 40%.
Berapa kalori yang harus saya makan untuk bulking?
Mulailah dari kalori pemeliharaan (TDEE) lalu tambahkan surplus. Memilih “Bulking” menawarkan tiga pilihan: Ringan +10%, Sedang +15%, dan Agresif +20%. Untuk pria pada contoh yang sama, pemeliharaan adalah 2.556 kkal, jadi bulking ringan sekitar 2.811 kkal per hari. Surplus yang kecil menambah berat lebih pelan; yang besar menambahnya lebih cepat, dengan kemungkinan lebih banyak berupa lemak.
Berapa protein per kg berat badan yang perlu saya makan?
Kalkulator memakai bawaan 2,2 g per kg berat badan, yaitu ujung atas dari kisaran 1,6 sampai 2,2 g per kg yang sering disebut untuk orang yang mengangkat beban. Anda bisa mengubahnya di “Pengaturan lanjutan”, pada “Protein per kg berat badan”, ke jumlah mana pun dari 0,5 sampai 4. Pada 70 kg, 2,2 g per kg berarti 154 g protein per hari.
Mana yang lebih akurat, Mifflin-St Jeor atau Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor menjadi bawaan karena sekarang lebih sering direkomendasikan untuk orang dewasa sehat, dan biasanya jatuh dalam kisaran 10% dari laju istirahat yang diukur. Persamaan Harris-Benedict revisi (1984) lebih tua dan biasanya memberi angka sedikit lebih tinggi: 1.696 kkal dibanding 1.649 kkal untuk pria pada contoh. Keduanya bukan pengukuran, jadi pakai yang Anda sukai dan sesuaikan dengan perubahan berat badan Anda yang sebenarnya.
Seberapa akurat kalkulator makro?
Ini perkiraan, bukan pengukuran. Dua orang dengan usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas yang sama bisa membakar jumlah yang cukup berbeda, jadi anggap hasilnya titik awal. Makanlah sesuai target selama dua sampai tiga minggu, perhatikan tren berat badan Anda, lalu naikkan atau turunkan kalori jika arahnya tidak sesuai harapan.
Apakah ada kalkulator makro tanpa email atau pendaftaran?
Ada, yang ini. Tidak ada akun, tidak ada kotak email, dan tidak ada tombol: hasilnya berubah saat Anda mengetik. Semuanya dihitung di browser Anda dan tidak ada yang Anda isi yang diunggah.
