Calculadora de macros para secar, manter e ganhar massa
Esta calculadora de macros mostra, a partir da sua idade, sexo biológico, peso, altura e nível de atividade, a sua meta diária de calorias com os gramas de proteínas, carboidratos e gorduras, seja para secar, manter ou ganhar massa. Ela também mostra as calorias de manutenção (TDEE) e a TMB, funciona em kg e cm ou em lb, pés e polegadas, e é grátis e online. Tudo roda no seu navegador, então nada do que você digita é enviado.
Como funciona a calculadora de macros online
Não há botão de enviar. Percorra o formulário de cima para baixo e o resultado muda a cada edição:
- Unidades: escolha Métrico (kg, cm) ou Imperial (lb, ft/in). A escolha inicial parte da sua região.
- Sexo biológico: Feminino ou Masculino. As fórmulas metabólicas usam isso no cálculo.
- Idade: anos inteiros, de 15 a 120.
- Peso e Altura: no imperial, a altura são duas caixas, pés e polegadas.
- Nível de atividade: escolha a linha que combina com a sua semana habitual, exercícios incluídos.
- Objetivo: Secar, Manter ou Ganhar massa. Com Ganhar massa, aparece a escolha Superávit calórico.
O bloco de resultado mostra a sua Meta diária de calorias em kcal / dia, caixas para Manutenção (TDEE) e TMB, e três barras para Proteínas, Carboidratos e Gorduras, cada uma em gramas e como parcela das suas calorias. Enquanto idade, peso e altura não tiverem valores utilizáveis, ele pede que você os preencha.
Macros para emagrecer, manter e ganhar massa
O ajuste «Objetivo» move as suas calorias em relação à manutenção, e os macros são refeitos em torno da nova meta:
- «Secar» come abaixo da manutenção. O déficit padrão é de 20%. Para mudá-lo, abra Configurações avançadas e use Déficit calórico, de 1% a 40%.
- «Manter» iguala a meta ao seu TDEE.
- «Ganhar massa» come acima da manutenção pelo superávit que você escolher: Leve +10%, Moderado +15% ou Agressivo +20%.
Um exemplo: homem, 30 anos, 70 kg, 175 cm, atividade moderada. TMB de 1.649 kcal e manutenção (TDEE) de 2.556 kcal.
- Secar (déficit de 20%): 2.044 kcal, com 154 g de proteínas, 229 g de carboidratos e 57 g de gorduras
- Manter: 2.556 kcal, com 154 g de proteínas, 325 g de carboidratos e 71 g de gorduras
- Ganhar massa (Leve +10%): 2.811 kcal, com 154 g de proteínas, 373 g de carboidratos e 78 g de gorduras
A proteína fica parada porque acompanha o peso corporal. Quando as calorias se mexem, gorduras e carboidratos absorvem a diferença.
Como calcular macros e calorias
A conta roda em quatro passos, arredondados para números inteiros no final:
- TMB: as suas calorias em repouso, pela fórmula metabólica escolhida (veja abaixo).
- TDEE = TMB × o multiplicador de atividade da tabela.
- Meta = TDEE menos o déficit (Secar), TDEE (Manter) ou TDEE mais o superávit (Ganhar massa).
- Macros: proteínas = gramas por kg × peso corporal (4 kcal por grama), gorduras = 25% da meta (9 kcal por grama) e carboidratos = as calorias que sobram (4 kcal por grama).
Multiplicadores de atividade:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): 1,2
- Leve (exercício 1 a 3 dias por semana): 1,375
- Moderado (exercício 3 a 5 dias por semana): 1,55
- Ativo (exercício intenso 6 a 7 dias por semana): 1,725
- Muito ativo (treino pesado todos os dias ou trabalho físico): 1,9
No imperial, o peso é convertido dividindo as libras por 2,20462 e a altura multiplicando o total de polegadas por 2,54, antes de todo o resto.
Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict
Em Configurações avançadas, a Fórmula metabólica define como a TMB é estimada. Mifflin-St Jeor é a padrão. Com o peso em quilogramas, a altura em centímetros e a idade em anos:
- Homens: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161
Harris-Benedict aqui é a versão revisada de 1984. Para o homem do exemplo, ela dá uma TMB de 1.696 kcal em vez de 1.649, então todos os números seguintes saem um pouco mais altos. Alterne entre as duas para ver quanto a sua meta se move.
O mínimo de calorias e o aviso dos 40% de proteína
Dois avisos podem aparecer no resultado. Se uma fase de secar ou as suas configurações levassem a meta para menos de 1.200 kcal (Feminino) ou 1.500 kcal (Masculino), a meta é elevada a esse mínimo e a página avisa. E se proteína mais gorduras gastassem mais do que a meta inteira, a proteína é mantida em 40% das calorias e um aviso também diz isso, de modo que os macros sempre somam as suas calorias.
Qual a precisão de uma calculadora de macros?
Trate o resultado como uma estimativa bem fundamentada, não como uma medição. Mifflin-St Jeor costuma ficar a cerca de 10% da taxa em repouso medida na maioria dos adultos saudáveis, e o multiplicador de atividade é um palpite aproximado sobre a sua semana. Massa muscular, genética e hábitos diários mexem no valor real.
Use os números como ponto de partida, compare com o seu peso por algumas semanas e ajuste. É uma estimativa geral de condicionamento físico, não um conselho médico.
Perguntas frequentes
Como calcular meus macros?
Em três passos. Primeiro estime as suas calorias em repouso (TMB) com idade, sexo, peso e altura; depois multiplique por um fator de atividade de 1,2 a 1,9 para obter as calorias de manutenção (TDEE). Em seguida defina a meta de calorias para o seu objetivo: cerca de 20% abaixo do TDEE para secar, o próprio TDEE para manter, ou 10 a 20% acima para ganhar massa. Por fim, divida a meta: proteínas a 4 kcal por grama, gorduras a 9 kcal por grama e carboidratos com as calorias que sobrarem. Esta calculadora faz tudo isso enquanto você digita.
Quais macros usar na dieta para secar?
Para o exemplo de um homem de 30 anos, 70 kg e 175 cm com atividade moderada, secar com déficit de 20% dá cerca de 2.044 kcal por dia: 154 g de proteínas, 57 g de gorduras e 229 g de carboidratos. Os seus números dependem de idade, tamanho e atividade, então digite-os no formulário e escolha «Secar». O déficit padrão é de 20%; abra «Configurações avançadas» para definir qualquer valor de 1% a 40%.
Quantas calorias comer para o bulking?
Parta das suas calorias de manutenção (TDEE) e some um superávit. Ao escolher «Ganhar massa» aparecem três: Leve +10%, Moderado +15% e Agressivo +20%. Para o mesmo homem do exemplo, a manutenção é de 2.556 kcal, então um bulking leve fica em cerca de 2.811 kcal por dia. Um superávit menor soma peso mais devagar; um maior soma mais rápido, com mais chance de ser gordura.
Quanta proteína por kg de peso corporal devo comer?
A calculadora usa por padrão 2,2 g por kg de peso corporal, a ponta alta da faixa de 1,6 a 2,2 g por kg muito citada para quem treina com pesos. Você pode mudar isso em «Configurações avançadas», em «Proteína por kg de peso corporal», para qualquer valor de 0,5 a 4. Com 70 kg, 2,2 g por kg são 154 g de proteína por dia.
Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict: qual é mais precisa?
Mifflin-St Jeor é a padrão porque hoje é a equação mais recomendada para adultos saudáveis e costuma ficar a cerca de 10% da taxa em repouso medida. A equação revisada de Harris-Benedict (1984) é a mais antiga e costuma dar um valor um pouco mais alto: 1.696 kcal contra 1.649 kcal para o homem do exemplo. Nenhuma é uma medição, então use a que preferir e ajuste conforme o seu peso realmente muda.
Qual a precisão de uma calculadora de macros?
É uma estimativa, não uma medição. Duas pessoas com a mesma idade, peso, altura e nível de atividade podem queimar quantidades bem diferentes, então tome o resultado como ponto de partida. Coma conforme a meta por duas a três semanas, acompanhe a tendência do peso e suba ou desça as calorias se ela não estiver indo para onde você quer.
Existe uma calculadora de macros grátis, sem e-mail nem cadastro?
Sim, esta. Não há conta, nem caixa de e-mail, nem botão: o resultado se atualiza enquanto você digita. Tudo é calculado no seu navegador e nada do que você digita é enviado.
