Calcul macros : calories et grammes selon votre objectif
Ce calculateur de macros vous donne, à partir de votre âge, de votre sexe biologique, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d’activité, votre objectif calorique quotidien avec les grammes de protéines, de glucides et de lipides pour une sèche, un maintien ou une prise de masse. Il affiche aussi vos calories de maintien (TDEE) et votre métabolisme de base, fonctionne en kg et cm ou en lb, pieds et pouces, et se met à jour pendant que vous saisissez. Tout est calculé dans votre navigateur : rien de ce que vous saisissez n’est envoyé.
Comment fonctionne le calculateur de macros
Il n’y a pas de bouton d’envoi. Parcourez le formulaire de haut en bas : le résultat change à chaque modification.
- Unités : choisissez Métrique (kg, cm) ou Impérial (lb, ft/in). Le choix part de votre région.
- Sexe biologique : Femme ou Homme. Les formules métaboliques l’utilisent dans le calcul.
- Âge : années entières, de 15 à 120.
- Poids et Taille : en impérial, la taille se saisit en deux cases, pieds et pouces.
- Niveau d'activité : choisissez la ligne qui correspond à votre semaine habituelle, sport compris.
- Objectif : Sèche, Maintien ou Prise de masse. Avec Prise de masse, un choix Surplus calorique apparaît.
Le bloc de résultat affiche votre Objectif calorique quotidien en kcal / jour, des cases Maintien (TDEE) et Métabolisme de base, et trois barres pour Protéines, Glucides et Lipides, chacune en grammes et en part de vos calories. Tant que l’âge, le poids et la taille n’ont pas de valeurs utilisables, il vous demande de les renseigner.
Répartition des macros : sèche, maintien et prise de masse
Le réglage « Objectif » déplace vos calories par rapport au maintien, puis les macros sont recalculées autour de la nouvelle cible :
- « Sèche » mange sous le maintien. Le déficit par défaut est de 20 %. Pour le changer, ouvrez Paramètres avancés et utilisez Déficit calorique, de 1 % à 40 %.
- « Maintien » fixe la cible égale à votre TDEE.
- « Prise de masse » mange au-dessus du maintien selon le surplus choisi : Légère +10 %, Modérée +15 % ou Agressive +20 %.
Un exemple : homme, 30 ans, 70 kg, 175 cm, activité modérée. Métabolisme de base de 1 649 kcal, maintien (TDEE) de 2 556 kcal.
- Sèche (déficit de 20 %) : 2 044 kcal, dont 154 g de protéines, 229 g de glucides et 57 g de lipides
- Maintien : 2 556 kcal, dont 154 g de protéines, 325 g de glucides et 71 g de lipides
- Prise de masse (Légère +10 %) : 2 811 kcal, dont 154 g de protéines, 373 g de glucides et 78 g de lipides
Les protéines ne bougent pas, car elles suivent le poids du corps. Quand les calories changent, les lipides et les glucides absorbent la différence.
Comment calculer ses macros
Le calcul se fait en quatre étapes, arrondies à l’entier à la fin :
- Métabolisme de base : vos calories au repos, selon la formule métabolique choisie (voir plus bas).
- TDEE = métabolisme de base × le coefficient d’activité du tableau.
- Cible = TDEE moins le déficit (Sèche), TDEE (Maintien) ou TDEE plus le surplus (Prise de masse).
- Macros : protéines = grammes par kg × poids du corps (4 kcal par gramme), lipides = 25 % de la cible (9 kcal par gramme), glucides = les calories restantes (4 kcal par gramme).
Coefficients d’activité :
- Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : 1,2
- Léger (exercice 1 à 3 jours par semaine) : 1,375
- Modéré (exercice 3 à 5 jours par semaine) : 1,55
- Actif (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) : 1,725
- Très actif (entraînement intense quotidien ou métier physique) : 1,9
En impérial, le poids est converti en divisant les livres par 2,20462 et la taille en multipliant le total de pouces par 2,54, avant tout le reste.
Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict
Dans Paramètres avancés, la Formule métabolique règle la façon d’estimer le métabolisme de base. Mifflin-St Jeor est la formule par défaut. Avec le poids en kilogrammes, la taille en centimètres et l’âge en années :
- Hommes : métabolisme de base = (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) + 5
- Femmes : métabolisme de base = (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) − 161
Harris-Benedict est ici la version révisée de 1984. Pour l’homme de l’exemple, elle donne 1 696 kcal au lieu de 1 649, si bien que tous les chiffres suivants sortent un peu plus hauts. Passez de l’une à l’autre pour voir de combien votre cible bouge.
Le minimum calorique et la note des 40 % de protéines
Deux notes peuvent apparaître dans le résultat. Si une sèche ou vos réglages placent la cible sous 1 200 kcal (Femme) ou 1 500 kcal (Homme), la cible est relevée à ce minimum et la page l’indique. Et si les protéines plus les lipides dépassaient la cible entière, les protéines sont plafonnées à 40 % des calories et une note le précise aussi, de sorte que les macros s’additionnent toujours à vos calories.
Quelle précision pour un calculateur de macros ?
Considérez le résultat comme une estimation fondée, pas comme une mesure. Mifflin-St Jeor tombe en général à environ 10 % du métabolisme de repos mesuré chez la plupart des adultes en bonne santé, et le coefficient d’activité reste une approximation de votre semaine. Masse musculaire, génétique et habitudes quotidiennes déplacent le chiffre réel.
Servez-vous des chiffres comme point de départ, comparez-les à votre poids pendant quelques semaines et ajustez. C’est une estimation générale de forme physique, pas un avis médical.
Questions fréquentes
Comment calculer ses macros ?
En trois étapes. Estimez d’abord vos calories au repos (métabolisme de base) à partir de l’âge, du sexe, du poids et de la taille, puis multipliez par un coefficient d’activité de 1,2 à 1,9 pour obtenir les calories de maintien (TDEE). Fixez ensuite la cible selon votre objectif : environ 20 % sous le TDEE pour une sèche, le TDEE lui-même pour maintenir, ou 10 à 20 % au-dessus pour une prise de masse. Répartissez enfin la cible : protéines à 4 kcal par gramme, lipides à 9 kcal par gramme et glucides avec les calories restantes. Ce calculateur fait tout cela pendant que vous saisissez.
Quelle répartition des macros pour une sèche ?
Pour l’exemple d’un homme de 30 ans, 70 kg, 175 cm, à activité modérée, une sèche à 20 % donne environ 2 044 kcal par jour : 154 g de protéines, 57 g de lipides et 229 g de glucides. Vos chiffres dépendent de votre âge, de votre gabarit et de votre activité : saisissez-les dans le formulaire et choisissez « Sèche ». Le déficit par défaut est de 20 % ; ouvrez « Paramètres avancés » pour le régler entre 1 % et 40 %.
Combien de calories manger en prise de masse ?
Partez de vos calories de maintien (TDEE) et ajoutez un surplus. « Prise de masse » en propose trois : Légère +10 %, Modérée +15 % et Agressive +20 %. Pour le même homme, le maintien est de 2 556 kcal, donc une prise de masse légère fait environ 2 811 kcal par jour. Un petit surplus fait prendre du poids plus lentement ; un grand le fait plus vite, avec plus de risque que ce soit du gras.
Combien de protéines par kg de poids du corps faut-il manger ?
Le calculateur utilise par défaut 2,2 g par kg de poids du corps, soit le haut de la fourchette de 1,6 à 2,2 g par kg souvent citée pour les personnes qui soulèvent des poids. Vous pouvez la changer dans « Paramètres avancés », sous « Protéines par kg de poids », avec n’importe quelle valeur de 0,5 à 4. À 70 kg, 2,2 g par kg font 154 g de protéines par jour.
Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict, laquelle est la plus précise ?
Mifflin-St Jeor est la formule par défaut, car c’est aujourd’hui l’équation la plus recommandée pour les adultes en bonne santé et elle tombe en général à environ 10 % du métabolisme de repos mesuré. L’équation de Harris-Benedict révisée (1984) est la plus ancienne et donne en général un chiffre un peu plus haut : 1 696 kcal contre 1 649 kcal pour l’homme de l’exemple. Aucune n’est une mesure : utilisez celle que vous préférez et ajustez selon l’évolution réelle de votre poids.
Quelle précision pour un calculateur de macros ?
C’est une estimation, pas une mesure. Deux personnes de même âge, poids, taille et niveau d’activité peuvent brûler des quantités assez différentes ; prenez donc le résultat comme point de départ. Mangez selon la cible pendant deux à trois semaines, suivez la tendance de votre poids et montez ou baissez les calories si elle ne va pas où vous voulez.
Existe-t-il un calculateur de macros gratuit, sans e-mail ni inscription ?
Oui, celui-ci. Il n’y a ni compte, ni champ e-mail, ni bouton : le résultat se met à jour pendant que vous saisissez. Tout est calculé dans votre navigateur et rien de ce que vous saisissez n’est envoyé.
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