Calculadora de macros: calorías diarias y gramos por objetivo
Esta calculadora de macros te da, a partir de tu edad, sexo biológico, peso, altura y nivel de actividad, tu objetivo diario de calorías con los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas, tanto si quieres definir como mantener o ganar volumen. También muestra tus calorías de mantenimiento (TDEE) y tu TMB, funciona en kg y cm o en lb y pies y pulgadas, y se actualiza mientras escribes. Todo se calcula en tu navegador: no se sube nada de lo que introduces.
Cómo funciona la calculadora de macros
No hay botón de enviar. Recorre el formulario de arriba abajo y el resultado cambia con cada edición:
- Unidades: elige Métrico (kg, cm) o Imperial (lb, ft/in). Al empezar se ajusta a tu región.
- Sexo biológico: Mujer u Hombre. Las fórmulas metabólicas lo usan en el cálculo.
- Edad: años enteros, de 15 a 120.
- Peso y Altura: en imperial, la altura son dos casillas, pies y pulgadas.
- Nivel de actividad: elige la línea que encaje con tu semana habitual, ejercicio incluido.
- Objetivo: Definición, Mantenimiento o Volumen. Con Volumen aparece la opción Superávit calórico.
El bloque de resultado muestra tu Objetivo diario de calorías en kcal / día, casillas para Mantenimiento (TDEE) y TMB, y tres barras para Proteínas, Carbohidratos y Grasas, cada una en gramos y como parte de tus calorías. Hasta que la edad, el peso y la altura tengan valores válidos, te pide que los rellenes.
Macros para definición, mantenimiento y volumen
El ajuste «Objetivo» mueve tus calorías respecto al mantenimiento y los macros se recalculan alrededor del nuevo objetivo:
- «Definición» come por debajo del mantenimiento. El déficit por defecto es del 20 %. Para cambiarlo, abre Ajustes avanzados y usa Déficit calórico, de 1 % a 40 %.
- «Mantenimiento» iguala el objetivo a tu TDEE.
- «Volumen» come por encima del mantenimiento según el superávit que elijas: Suave +10 %, Moderado +15 % o Agresivo +20 %.
Un ejemplo: hombre, 30 años, 70 kg, 175 cm, actividad moderada. TMB de 1649 kcal y mantenimiento (TDEE) de 2556 kcal.
- Definición (déficit del 20 %): 2044 kcal con 154 g de proteínas, 229 g de carbohidratos y 57 g de grasas
- Mantenimiento: 2556 kcal con 154 g de proteínas, 325 g de carbohidratos y 71 g de grasas
- Volumen (Suave +10 %): 2811 kcal con 154 g de proteínas, 373 g de carbohidratos y 78 g de grasas
La proteína no cambia porque sigue el peso corporal. Cuando se mueven las calorías, las grasas y los carbohidratos absorben la diferencia.
Cómo calcular calorías y macros
La cuenta se hace en cuatro pasos, redondeados a números enteros al final:
- TMB: tus calorías en reposo, según la fórmula metabólica que elijas (ver más abajo).
- TDEE = TMB × el multiplicador de actividad de la tabla.
- Objetivo = TDEE menos el déficit (Definición), TDEE (Mantenimiento) o TDEE más el superávit (Volumen).
- Macros: proteínas = gramos por kg × peso corporal (4 kcal por gramo), grasas = 25 % del objetivo (9 kcal por gramo) y carbohidratos = las calorías restantes (4 kcal por gramo).
Multiplicadores de actividad:
- Sedentario (poco o nada de ejercicio): 1,2
- Ligero (ejercicio 1 a 3 días por semana): 1,375
- Moderado (ejercicio 3 a 5 días por semana): 1,55
- Activo (ejercicio intenso 6 a 7 días por semana): 1,725
- Muy activo (entrenamiento intenso a diario o trabajo físico): 1,9
En imperial, el peso se convierte dividiendo las libras entre 2,20462 y la altura multiplicando el total de pulgadas por 2,54 antes de hacer nada de lo anterior.
Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict
En Ajustes avanzados, la Fórmula metabólica decide cómo se estima la TMB. Mifflin-St Jeor es la predeterminada. Con el peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años:
- Hombres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161
Harris-Benedict es aquí la versión revisada de 1984. Para el hombre del ejemplo da una TMB de 1696 kcal en lugar de 1649, así que todas las cifras posteriores salen algo más altas. Cambia de una a otra para ver cuánto se mueve tu objetivo.
El mínimo de calorías y el aviso del 40 % de proteína
En el resultado pueden aparecer dos avisos. Si una definición o tus ajustes dejaran el objetivo por debajo de 1200 kcal (Mujer) o 1500 kcal (Hombre), el objetivo se sube a ese mínimo y la página lo indica. Y si la proteína más las grasas gastaran más que todo el objetivo, la proteína se mantiene en el 40 % de las calorías y una nota también lo dice, de modo que los macros siempre suman tus calorías.
¿Qué precisión tiene una calculadora de macros?
Trata el resultado como una estimación bien fundada, no como una medición. Mifflin-St Jeor suele quedar a un 10 % aproximadamente de la tasa en reposo medida en la mayoría de adultos sanos, y el multiplicador de actividad es una suposición aproximada sobre tu semana. La masa muscular, la genética y los hábitos diarios mueven la cifra real.
Usa los números como punto de partida, compáralos con tu peso durante unas semanas y ajusta. Es una estimación general de fitness, no un consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular mis macros?
En tres pasos. Primero estima tus calorías en reposo (TMB) con edad, sexo, peso y altura; después multiplica por un factor de actividad de 1,2 a 1,9 para obtener las calorías de mantenimiento (TDEE). Luego fija el objetivo según tu meta: un 20 % por debajo del TDEE para definir, el propio TDEE para mantener o un 10 a 20 % por encima para ganar volumen. Por último, reparte el objetivo: proteínas a 4 kcal por gramo, grasas a 9 kcal por gramo y carbohidratos con las calorías que queden. Esta calculadora lo hace todo mientras escribes.
¿Qué macros necesito para definición?
Con el ejemplo de un hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm con actividad moderada, un déficit del 20 % da unas 2044 kcal al día: 154 g de proteínas, 57 g de grasas y 229 g de carbohidratos. Tus números dependen de tu edad, tamaño y actividad, así que introdúcelos en el formulario y elige «Definición». El déficit por defecto es del 20 %; abre «Ajustes avanzados» para fijar cualquier valor entre 1 % y 40 %.
¿Cuántas calorías debo comer para ganar volumen?
Parte de tus calorías de mantenimiento (TDEE) y suma un superávit. Al elegir «Volumen» se ofrecen tres: Suave +10 %, Moderado +15 % y Agresivo +20 %. Para el mismo hombre del ejemplo, el mantenimiento es de 2556 kcal, así que un volumen suave son unas 2811 kcal al día. Un superávit menor añade peso más despacio; uno mayor lo añade antes, con más probabilidad de que parte sea grasa.
¿Cuánta proteína por kilo de peso debo comer?
La calculadora usa por defecto 2,2 g por kg de peso corporal, el extremo alto del rango de 1,6 a 2,2 g por kg que se cita a menudo para quien levanta pesas. Puedes cambiarlo en «Ajustes avanzados», en «Proteínas por kg de peso corporal», a cualquier cantidad entre 0,5 y 4. Con 70 kg, 2,2 g por kg son 154 g de proteína al día.
¿Es más precisa Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor es la predeterminada porque hoy es la ecuación más recomendada para adultos sanos y suele quedar a un 10 % aproximadamente de la tasa en reposo medida. La ecuación revisada de Harris-Benedict (1984) es la más antigua y suele dar una cifra algo más alta: 1696 kcal frente a 1649 kcal para el hombre del ejemplo. Ninguna es una medición, así que usa la que prefieras y ajusta según cómo cambie realmente tu peso.
¿Qué precisión tiene una calculadora de macros?
Es una estimación, no una medición. Dos personas con la misma edad, peso, altura y nivel de actividad pueden quemar cantidades bastante distintas, así que toma el resultado como punto de partida. Come según el objetivo durante dos o tres semanas, observa la tendencia de tu peso y sube o baja las calorías si no va hacia donde quieres.
¿Hay una calculadora de macros gratis y sin registro?
Sí, esta. No hay cuenta, ni casilla de correo, ni botón: el resultado se actualiza mientras escribes. Todo se calcula en tu navegador y no se sube nada de lo que introduces.
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