Makro-Rechner für Abnehmen, Halten und Aufbau
Dieser Makro-Rechner zeigt dir aus Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivität dein tägliches Kalorienziel mit Gramm Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, ob du abnehmen, halten oder aufbauen willst. Er zeigt auch deinen Erhaltungsbedarf (TDEE) und den Grundumsatz, rechnet in kg und cm oder in lb sowie Fuß und Zoll und ist kostenlos. Alles läuft online in deinem Browser, nichts, was du eingibst, wird hochgeladen.
So funktioniert der Makro-Rechner
Es gibt keinen Absenden-Knopf. Geh das Formular von oben nach unten durch, das Ergebnis ändert sich bei jeder Eingabe:
- Einheiten: Metrisch (kg, cm) oder Imperial (lb, ft/in). Die Auswahl richtet sich zu Beginn nach deiner Region.
- Biologisches Geschlecht: Weiblich oder Männlich. Die Stoffwechselformeln brauchen es für die Berechnung.
- Alter: ganze Jahre, von 15 bis 120.
- Gewicht und Größe: In Imperial besteht die Größe aus zwei Feldern, Fuß und Zoll.
- Aktivitätslevel: Wähle die Zeile, die zu deiner üblichen Woche passt, Sport eingeschlossen.
- Ziel: Abnehmen, Halten oder Aufbauen. Bei „Aufbauen“ erscheint zusätzlich die Auswahl Kalorienüberschuss.
Der Ergebnisblock zeigt dein Tägliches Kalorienziel in kcal / Tag, Kästchen für Erhaltungsbedarf (TDEE) und Grundumsatz sowie drei Balken für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, jeweils in Gramm und als Anteil deiner Kalorien. Solange Alter, Gewicht und Größe keine brauchbaren Werte haben, bittet er dich, sie auszufüllen.
Makros berechnen zum Abnehmen, Halten oder Aufbauen
Die Einstellung „Ziel“ verschiebt deine Kalorien relativ zum Erhaltungsbedarf, danach werden die Makros um das neue Ziel herum neu aufgebaut:
- „Abnehmen“ isst unter dem Erhaltungsbedarf. Das Standarddefizit liegt bei 20 %. Ändern kannst du es unter Erweiterte Einstellungen mit Kaloriendefizit, von 1 % bis 40 %.
- „Halten“ setzt das Ziel gleich deinem TDEE.
- „Aufbauen“ isst über dem Erhaltungsbedarf, um den gewählten Kalorienüberschuss: Leicht +10 %, Mittel +15 % oder Aggressiv +20 %.
Ein Beispiel: Mann, 30 Jahre, 70 kg, 175 cm, mäßige Aktivität. Grundumsatz 1.649 kcal, Erhaltungsbedarf (TDEE) 2.556 kcal.
- Abnehmen (20 % Defizit): 2.044 kcal mit 154 g Eiweiß, 229 g Kohlenhydraten und 57 g Fett
- Halten: 2.556 kcal mit 154 g Eiweiß, 325 g Kohlenhydraten und 71 g Fett
- Aufbauen (Leicht +10 %): 2.811 kcal mit 154 g Eiweiß, 373 g Kohlenhydraten und 78 g Fett
Das Eiweiß bleibt gleich, weil es dem Körpergewicht folgt. Ändern sich die Kalorien, nehmen Fett und Kohlenhydrate die Differenz auf.
So werden Kalorien und Makros berechnet
Die Rechnung läuft in vier Schritten, am Ende auf ganze Zahlen gerundet:
- Grundumsatz: deine Ruhekalorien, aus der gewählten Stoffwechselformel (siehe unten).
- TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor aus der Tabelle.
- Ziel = TDEE minus Defizit (Abnehmen), TDEE (Halten) oder TDEE plus Überschuss (Aufbauen).
- Makros: Eiweiß = Gramm pro kg × Körpergewicht (4 kcal pro Gramm), Fett = 25 % des Ziels (9 kcal pro Gramm), Kohlenhydrate = die übrigen Kalorien (4 kcal pro Gramm).
Aktivitätsfaktoren:
- Sitzend (kaum oder kein Sport): 1,2
- Leicht (Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche): 1,375
- Mäßig (Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche): 1,55
- Aktiv (intensiver Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche): 1,725
- Sehr aktiv (hartes Training täglich oder körperliche Arbeit): 1,9
In Imperial wird das Gewicht in Pfund durch 2,20462 geteilt und die Größe in Zoll mit 2,54 multipliziert, bevor die Rechnung läuft. Wer nur den Ruheumsatz sehen will, findet ihn im Ergebnisblock als eigenes Kästchen.
Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict
Unter Erweiterte Einstellungen legt die Stoffwechselformel fest, wie der Grundumsatz geschätzt wird. Standard ist Mifflin-St Jeor. Mit Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern und Alter in Jahren gilt:
- Männer: Grundumsatz = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: Grundumsatz = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161
Harris-Benedict ist hier die überarbeitete Fassung von 1984. Für den Beispielmann ergibt sie 1.696 statt 1.649 kcal, alle Werte danach fallen also etwas höher aus. Wechsle zwischen beiden, um zu sehen, wie stark sich dein Ziel verschiebt.
Kalorienminimum und der Hinweis zu 40 % Eiweiß
Im Ergebnis können zwei Hinweise erscheinen. Würde eine Diät oder deine Einstellung das Ziel unter 1.200 kcal (Weiblich) oder 1.500 kcal (Männlich) drücken, wird das Ziel auf dieses Minimum angehoben, und die Seite sagt es dir. Und wenn Eiweiß plus Fett mehr als das ganze Ziel verbrauchen würden, bleibt das Eiweiß bei 40 % der Kalorien, auch das steht dann als Hinweis da. So ergeben die Makros immer deine Kalorien.
Wie genau ist ein Makro-Rechner?
Sieh das Ergebnis als gut begründete Schätzung, nicht als Messung. Mifflin-St Jeor liegt bei den meisten gesunden Erwachsenen typischerweise etwa 10 % neben einem gemessenen Ruheumsatz, und der Aktivitätsfaktor ist eine grobe Annahme über deine Woche. Muskelmasse, Veranlagung und Alltagsgewohnheiten verschieben den wahren Wert.
Nimm die Zahlen als Startpunkt, vergleiche sie einige Wochen mit deinem Gewicht und passe sie an. Das ist eine allgemeine Fitness-Schätzung, keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wie kann ich meine Makros berechnen?
In drei Schritten. Zuerst schätzt du deinen Ruheumsatz aus Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe, dann multiplizierst du mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9 und erhältst den Erhaltungsbedarf (TDEE). Danach legst du das Kalorienziel fest: etwa 20 % unter dem TDEE zum Abnehmen, der TDEE selbst zum Halten oder 10 bis 20 % darüber zum Aufbauen. Zuletzt verteilst du das Ziel: Eiweiß mit 4 kcal pro Gramm, Fett mit 9 kcal pro Gramm und Kohlenhydrate aus den übrigen Kalorien. Dieser Rechner macht all das beim Tippen für dich.
Welche Makroverteilung brauche ich zum Abnehmen?
Für das Beispiel eines 30-jährigen Mannes mit 70 kg und 175 cm bei mäßiger Aktivität ergibt ein Defizit von 20 % etwa 2.044 kcal am Tag: 154 g Eiweiß, 57 g Fett und 229 g Kohlenhydrate. Deine eigenen Zahlen hängen von Alter, Größe und Aktivität ab, gib sie ins Formular ein und wähle „Abnehmen“. Das Standarddefizit beträgt 20 %, unter „Erweiterte Einstellungen“ stellst du alles von 1 % bis 40 % ein.
Wie viele Kalorien soll ich zum Aufbauen essen?
Starte beim Erhaltungsbedarf (TDEE) und addiere einen Überschuss. „Aufbauen“ bietet drei Stufen: Leicht +10 %, Mittel +15 % und Aggressiv +20 %. Für denselben Beispielmann liegt der Erhaltungsbedarf bei 2.556 kcal, ein leichter Aufbau also bei etwa 2.811 kcal am Tag. Ein kleinerer Überschuss baut langsamer auf, ein größerer schneller, dann aber vermutlich mit mehr Fett.
Wie viel Eiweiß pro kg Körpergewicht soll ich essen?
Der Rechner nimmt standardmäßig 2,2 g pro kg Körpergewicht, das obere Ende der oft genannten 1,6 bis 2,2 g pro kg für Menschen, die mit Gewichten trainieren. Unter „Erweiterte Einstellungen“ kannst du im Feld „Eiweiß pro kg Körpergewicht“ jeden Wert von 0,5 bis 4 einstellen. Bei 70 kg sind 2,2 g pro kg genau 154 g Eiweiß am Tag.
Ist Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict genauer?
Mifflin-St Jeor ist der Standard, weil die Gleichung heute für gesunde Erwachsene häufiger empfohlen wird und typischerweise etwa 10 % neben einem gemessenen Ruheumsatz liegt. Die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung (1984) ist die ältere und liefert meist einen etwas höheren Wert: 1.696 kcal gegenüber 1.649 kcal beim Beispielmann. Keine von beiden ist eine Messung, nimm also die, die dir lieber ist, und passe sie an das an, was dein Gewicht wirklich tut.
Wie genau ist ein Makro-Rechner?
Er liefert eine Schätzung, keine Messung. Zwei Menschen mit gleichem Alter, Gewicht, gleicher Größe und gleichem Aktivitätslevel können recht unterschiedlich viel verbrennen, nimm das Ergebnis also als Startpunkt. Iss zwei bis drei Wochen nach dem Ziel, beobachte den Gewichtstrend und ändere die Kalorien nach oben oder unten, wenn er nicht dahin geht, wo du hinwillst.
Gibt es einen kostenlosen Makro Rechner online ohne Anmeldung?
Ja, genau diesen. Es gibt kein Konto, kein E-Mail-Feld und keinen Knopf: Das Ergebnis aktualisiert sich beim Tippen. Alles wird in deinem Browser berechnet, nichts, was du eingibst, wird hochgeladen.
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