RPE 計算機：預估 1RM 與目標重量
這個 RPE 計算機會把一組訓練（舉起的重量、次數和感覺多吃力）換算成預估 1RM，並列出 RPE 7、8、9、10 下 1 到 12 下的目標重量表。預設使用 Reactive Training Systems（RTS）的 RPE 表，所以也能當作 RPE 換算表來查百分比。輸入時結果會即時更新，在瀏覽器中運作，你輸入的內容不會上傳。
怎麼用 RPE 算出 1RM
- 在舉起重量輸入這組舉起的重量。欄位旁的標籤會顯示單位，kg 或 lb。
- 在次數選 1 到 12。一開始會先選好 5。
- 選擇你的 RPE：6.5、7、7.5、8、8.5、9、9.5 或 10。一開始會先選好 8。按鈕下方的提示寫著：10 = 沒有餘力，9 = 還能做 1 下，8 = 還能做 2 下。
- 看大字的預估 1RM，下方會顯示公式名稱。
- 再看下方的目標重量表。每一列是一個次數，每一欄是 RPE 7、RPE 8、RPE 9 或 RPE 10，每個格子就是在該 RPE 下做那個次數的重量。當你的 RPE 是 7、8、9 或 10 時，和你這組相符的格子會被標示出來。
- 想更換表格、單位或進位方式，請按齒輪按鈕公式、單位與進位，再設定公式、單位和進位到。
沒有送出按鈕。只要改重量、次數或 RPE，所有數字就會立刻更新。
範例：重量 100 kg、次數 5、RPE 8，公式選 RTS，進位到 2.5 kg。5 下在 RPE 8 時是 1RM 的 81.1%。預估 1RM = 100 / 0.811 = 123.3，顯示為 122.5 kg。目標重量：5 下 RPE 7 為 97.5 kg，5 下 RPE 8 為 100 kg，3 下 RPE 9 為 110 kg，1 下 RPE 10 為 122.5 kg。
RPE 換算表（RTS）
目標重量表的每個格子，都是預估 1RM 乘上 RTS 的 RPE 表中的百分比（Mike Tuchscherer，Reactive Training Systems）。幾個佔 1RM 比例的例子：5 下 RPE 8 是 81.1%，3 下 RPE 9 是 89.2%，8 下 RPE 7 是 70.7%，12 下 RPE 10 是 68.0%。RPE 6.5、7.5、8.5 和 9.5 剛好落在整數欄位的中間。
各欄是靠餘力次數（RIR）連起來的。5 下 RPE 8（81.1%）和 7 下 RPE 10 是同一個百分比，因為兩者都還剩 2 下。所以 1 下 RPE 10 就是 100%，也就是 1RM 本身。
RPE 是什麼？健身時怎麼看
RPE 是主觀用力程度（rate of perceived exertion），用 1 到 10 表示一組有多吃力。在重量訓練中，它和你還能多做幾下有關：RPE 10 是完全沒有餘力的極限組，RPE 9 還剩 1 下，RPE 8 還剩 2 下，RPE 7 還剩 3 下。
餘力次數（RIR）是從另一頭算同一件事，所以 RPE = 10 減 RIR。RPE 與 RIR 的差別只在算的方向。這個計算機接受 6.5 到 10，每 0.5 一格。這是重量訓練用的 1 到 10 量表，不是跑步和心率常用的 6 到 20 的 Borg 量表。
RTS、Epley 還是 Brzycki：公式怎麼選
公式預設選 RTS，直接讀取上面的表。Epley 和 Brzycki 是常見的最大反覆次數公式，它們不認得 RPE，所以計算機會先把你的餘力次數加到次數上。令 n = 次數 + (10 − RPE)，Epley 公式是 1RM = 重量 x (1 + n / 30)，Brzycki 是 1RM = 重量 x 36 / (37 − n)。n 等於 1 或更小時，結果就是 1RM 本身。目標重量表和 1RM 用同一個公式，所以換公式會改變每個格子。
以 100 kg x 5 下、RPE 8、進位 2.5 kg 為例：RTS 是 122.5 kg（5 下 RPE 8 為 81.1%），Epley（n = 7）也是 122.5 kg，Brzycki（n = 7）是 120 kg。這一組三個公式很接近，次數越多、RPE 越低，差距越大。
單位與進位
單位會依你的地區從 kg 或 lb 開始。切換時會換算你輸入的重量，所以這組訓練會保留。進位到提供所選單位的 1、2.5 或 5，預設是 2.5。每個格子都從未進位的 1RM 算出，只進位一次，所以誤差不會累積。預估 1RM 也用同一個間隔進位。
結果是規劃用的估計，不是處方。表格是平均值，你自己的 RPE 判斷、動作和疲勞都會讓實際數字有所不同。請把目標當作起點，再依槓鈴的速度調整。這不是教練指導，也不是醫療建議。
常見問題
怎麼用 RPE 算出 1RM?
先查出你的次數和 RPE 佔 1RM 的比例，再用舉起的重量除以這個比例。RTS 表中 5 下 RPE 8 是 81.1%，所以 100 kg 做 5 下 RPE 8 就是 100 / 0.811 = 123.3 kg。計算機會在你輸入時完成這個計算，並依「進位到」的間隔進位預估 1RM，設為 2.5 時會顯示 122.5 kg。
健身時 RPE 是什麼意思？
RPE 是主觀用力程度：根據你還能多做幾下，用 1 到 10 表示一組有多吃力。RPE 10 表示沒有餘力，RPE 9 表示還剩 1 下，RPE 8 表示還剩 2 下。這個計算機接受 6.5 到 10，每 0.5 一格。
RPE 要怎麼換算成 1RM 的比例？
比例同時取決於 RPE 和次數。在上方換算表的左欄找到你的次數，再往右看你的 RPE 那一欄：3 下 RPE 9 是 1RM 的 89.2%，8 下 RPE 7 是 70.7%。計算機顯示的是重量而不是比例，表格則提供重量背後的比例。
RPE 8 是 1RM 的多少？
要看次數。在 RTS 表中，RPE 8 在 1 下時是 1RM 的 92.2%，3 下是 86.3%，5 下是 81.1%，8 下是 73.9%。RPE 8 沒有單一比例，因為在同樣的用力程度下，越重的一組餘力次數越少。
RPE 和 RIR 有什麼差別？
RIR 是餘力次數，也就是你還能多做幾下。RPE 10 是 0 RIR，RPE 9 是 1 RIR，RPE 8 是 2 RIR，RPE 7 是 3 RIR，所以 RPE = 10 − RIR。兩者用兩種量表描述同樣的用力程度。計算機就是用這個關係，把 RPE 8 讀成還剩 2 下。
RTS、Epley 和 Brzycki 要選哪一個？
RTS 是預設，也是三者中唯一以 RPE 為基礎建立的。Epley 和 Brzycki 是沒有 RPE 項的最大反覆次數公式，所以計算機會先把餘力次數（10 減 RPE）加到次數上：RPE 8 的 5 下會當作做到力竭的 7 下來算。以 100 kg x 5 下、RPE 8、進位 2.5 kg 為例，RTS 是 122.5 kg，Epley 是 122.5 kg，Brzycki 是 120 kg。請選你的課表或教練使用的公式。
RPE 計算的準確度如何？
這是規劃用的估計，不是測量。表格是平均值，你判斷餘力次數的準確度、動作和疲勞都會讓實際數字不同。請把結果當作起點，再依槓鈴實際的速度調整。這不是教練指導，也不是醫療建議。
深蹲、臥推和硬舉都能用嗎？
可以。計算機不會問是哪個動作，所以輸入任何槓鈴動作的一組，就會得到該動作的目標重量。表格是不同動作的平均，所以深蹲、臥推和硬舉的實際比例可能略有差異。請輸入你想要目標的那個動作的一組。
可以用磅和公斤嗎？
可以。開啟「公式、單位與進位」，在「單位」選擇 lb 或 kg。一開始依你的地區決定，切換時會換算你已經輸入的重量。「進位到」提供所選單位的 1、2.5 或 5，方便對上你能裝上的最小槓片。
