1RM 計算機：用任何一組訓練推算 1RM
輸入你舉起的重量和完成的次數，1RM 計算機就會推算你的 1RM（只能舉一次的最大重量），並列出從 100% 到 50%、每 5% 一階的重量。你不需要真的去測最大重量：一組做到接近力竭的少次數訓練就夠了，推算結果會隨著輸入即時更新。
1RM 計算方法：從輸入到結果
- 在「舉起重量」輸入重量。可以輸入小數，單位（kg 或 lb）在欄位右端。
- 在「完成次數」輸入 1 到 30 的整數。使用接近力竭的一組，推算會更準。
- 查看「推算 1RM」。沒有計算按鈕：還沒輸入時，頁面會請你輸入最近一組的重量與次數，輸入後結果會跟著每個按鍵更新。
- 在「訓練百分比」清單查看 100%、95%、90% 一路到 50% 的重量。
- 要更改單位或公式，請選擇齒輪按鈕，開啟「進階設定」，再選擇「單位」和「公式」。
舉例來說，你用 100 kg 深蹲 5 下。預設的 Epley 公式在四捨五入前推算為 116.67 kg，「推算 1RM」顯示四捨五入到 0.5 kg 的 116.5 kg。清單會是：95% = 111 kg、90% = 105 kg、85% = 99 kg、80% = 93.5 kg、70% = 81.5 kg、60% = 70 kg、50% = 58.5 kg。每一列都由未四捨五入的推算值算出，再各自四捨五入，所以可能和直接拿已四捨五入的 1RM 乘以百分比相差半公斤。磅則四捨五入到整數。
rm 換算表：訓練百分比怎麼用
這份清單不是通用的 rm 換算表，而是用你自己的數字算出來的。重的單次或兩次大約落在 90% 到 100%，3 到 6 下的組數大約在 80% 到 90%，較輕、次數較多的訓練則靠近 50% 到 70%。在課表裡找到指定的百分比，再讀旁邊的重量就行。如果課表寫 80% 做 5 組，80% 那一列就是要上槓的重量。
反過來，公式也能告訴你一組的次數代表什麼強度。用 Epley，5 下約是 1RM 的 86%，10 下是 75%。用 Brzycki，5 下約是 89%，10 下同樣是 75%。
1RM 公式怎麼選：Epley、Brzycki、Lombardi、O'Conner、Wathan
預設是 Epley。要更換，請開啟「進階設定」，在「公式」中選擇。每種公式都用同樣兩個數字，算出略有不同的推算值：
- Epley：
重量 × (1 + 次數 ÷ 30) - Brzycki：
36 × 重量 ÷ (37 − 次數) - Lombardi：
重量 × 次數^0.10 - O'Conner：
重量 × (1 + 0.025 × 次數) - Wathan：
100 × 重量 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × 次數)) - 平均（Epley + Brzycki）：Epley 與 Brzycki 推算值的平均
只做 1 下時，任何公式都會回傳重量本身。100 kg 做 5 下，結果落在 112.5 到 117.5 kg 之間；做 30 下，則從 140.5 kg（Lombardi）到 514.5 kg（Brzycki）。所以大約 10 下以內的推算最可靠。不確定的話，維持 Epley，或選「平均（Epley + Brzycki）」取兩者之間的數字。
推算值不是處方。請充分熱身，重量大的嘗試要用安全槓或請人保護，並把這個數字當成挑選訓練重量的起點。
臥推、深蹲、硬舉都能用
計算機不會問你做哪個動作，因為臥推、深蹲、硬舉、肩推或腿推用的是同一組公式。請每個動作各算一次，用該動作最近一組接近力竭的訓練。起點和終點明確的大重量多關節動作最適合。
這也可以當作臥推 1RM 計算來用：只要輸入臥推的重量與次數即可。單位在「進階設定」的「單位」切換 kg 或 lb，預設會依你所在的地區。切換時，已輸入的重量會一併換算，100 kg 約變成 220.5 lb，推算值與所有百分比也會重新計算。同樣 5 下、225 lb 用 Epley，推算 1RM 是 263 lb。
限制、提示訊息與隱私
- 「舉起重量」必須大於 0，否則會看到「請輸入大於 0 的重量。」
- 次數必須是 1 到 30 的整數，否則會看到「次數必須是 1 到 30 的整數。」
- 只做 1 下時，推算 1RM 就是你輸入的重量。
- 不使用 RPE 或保留次數：只依重量與完成次數計算。
- 計算在你的裝置上進行，你輸入的內容不會上傳，也不會儲存。
常見問題
1RM 要怎麼算？
在「舉起重量」輸入重量，在「完成次數」輸入次數，「推算 1RM」會立刻顯示結果，沒有計算按鈕。預設的 Epley 公式是重量 × (1 + 次數 ÷ 30)，所以 100 kg 做 5 下約為 116.7 kg，顯示成 116.5 kg。
1RM 是什麼？
1RM 是只能用標準姿勢舉一次的最大重量。直接測試很耗體力，風險也比較輕的訓練高，所以這個計算機改用 1 到 30 下的一組來推算。
1RM 計算機準嗎？
它給的是推算值，不是實測值。做到接近力竭、約 10 下以內時最可靠；超過這個次數，各公式會愈差愈多，其中 Brzycki 差最多。你的實際最大重量也會受動作、姿勢與當天狀態影響。
Epley 和 Brzycki 差在哪？
Epley 是重量 × (1 + 次數 ÷ 30)，Brzycki 是 36 × 重量 ÷ (37 − 次數)。在 8 到 10 下附近兩者很接近，但次數愈多 Brzycki 增加得愈快：100 kg 做 30 下，Epley 是 200 kg，Brzycki 是 514.5 kg。沒有哪個公式對每個人都最準，這裡預設用 Epley。
5 下大約是 1RM 的百分之幾？
要看公式。用 Epley，5 下約是 1RM 的 86%；用 Brzycki 約是 89%。10 下在兩者都是 75%。
1RM 換算表在哪裡？
就是推算結果下方的「訓練百分比」清單。它從 100% 到 50%，每 5% 一階，各附上你所選單位的重量；每一列由未四捨五入的推算值算出，再四捨五入到 0.5 kg 或整數磅。更改重量、次數、單位或公式時，清單會跟著更新。
臥推、深蹲、硬舉可以用嗎？
可以。公式適用於任何重量與次數，所以臥推、深蹲、硬舉、腿推或其他動作的數字都能輸入。因為計算方式相同，所以沒有動作選單。每個動作的最大重量不同，請分開計算。
可以用 kg 和 lb 嗎？
可以。開啟「進階設定」，在「單位」選擇 kg 或 lb。切換時，已輸入的重量會換算，100 kg 約變成 220.5 lb，推算值與訓練百分比也會一起更新。預設單位會依你所在的地區。
我的訓練資料會被儲存或上傳嗎？
不會。計算在你的裝置上進行，你輸入的內容不會上傳，也不會儲存。
