MRV 是什麼？每個肌群的每週組數
MRV 是一個肌群每週最多還能恢復的工作組數。這個工具幫你估算這個數字：選擇肌群、身高與體型、肌力等級和年齡，就會得到以每週組數表示的結果，以及一張列出每個步驟的表格。所有計算都在你的瀏覽器裡完成，你的選擇不會被上傳。
MRV 健身怎麼用：一步一步算
- 在你的個人資料畫面，選一個肌群：胸、背、肩中束、肩後束、二頭肌、三頭肌、股四頭肌、腿後肌、臀肌、小腿、斜方肌或腹肌。
- 選擇身高與體型（偏小、一般、偏大）、肌力等級（新手、中階、高階、菁英）和年齡（未滿 30 歲、30 到 39 歲、40 到 49 歲、50 歲以上）。
- 按下計算。畫面會以大字顯示該肌群的你的每週 MRV，單位是每週工作組數。
- 查看計算明細表格：基準 MRV、身高與體型、肌力等級、年齡各一列，最後是調整後 MRV。
- 按變更個人資料可以返回，改試其他肌群或其他條件。
四個欄位都是下拉選單，不需要輸入任何東西。每個想知道上限的肌群各算一次即可。
範例（股四頭肌）：基準 MRV 20，偏大 -2，高階 -2，40 到 49 歲 -2。調整後 MRV = 20 - 2 - 2 - 2 = 14 組工作組／週。
各肌群的基準值是多少
這個工具從每個肌群各一個基準 MRV 出發，單位是每週工作組數。這些是 Renaissance Periodization（Mike Israetel）資料中常被引用的訓練量上緣參考值。
- 胸: 22
- 背: 25
- 肩中束: 26
- 肩後束: 26
- 二頭肌: 26
- 三頭肌: 18
- 股四頭肌: 20
- 腿後肌: 20
- 臀肌: 16
- 小腿: 20
- 斜方肌: 26
- 腹肌: 25
體型、肌力等級與年齡如何調整
基準值之後會加上三項固定調整。想法是體型越大、越強或年紀越大的人，上緣越低。這些調整是這個工具自己的簡單加減規則，並不屬於 Renaissance Periodization 的圖表。
- 身高與體型：偏小 +2、一般 0、偏大 -2。
- 肌力等級：新手 +2、中階 0、高階 -2、菁英 -4。
- 年齡：未滿 30 歲 0、30 到 39 歲 -1、40 到 49 歲 -2、50 歲以上 -3。
使用標準基準值時，結果最低 7 組（臀肌、偏大、菁英、50 歲以上），最高 30 組（肩中束、肩後束、二頭肌或斜方肌，搭配偏小、新手、未滿 30 歲）。
MEV、MAV 與 MRV：這個數字落在哪裡
MRV 是一個肌群一組訓練量參考點中最上面的一個。MV（維持訓練量）是維持肌肉所需的最少每週組數，MEV（最低有效訓練量）是能讓肌肉成長的最少組數，MAV（最大適應訓練量）是成長通常最好的範圍，MRV 則是你還能恢復的最大量。這個工具只計算最後一項。
多數訓練週期會從 MRV 以下開始，花幾週慢慢靠近，而不是一開始就待在 MRV。
自己設定基準 MRV
如果你已經知道自己某個肌群的上限，在你的個人資料畫面打開進階設定，填入此肌群的基準 MRV。可輸入 0 到 60 的整數，在該次計算中取代標準基準值，其他調整仍會套用。超出範圍的值會顯示訊息，在你修正之前會使用標準基準值。留空就是使用預設值。
結果是起點估計，不是處方。它不知道你的訓練史、睡眠、飲食、動作選擇或傷勢，也不是醫療建議。請把它當作規劃時的上緣，真正的極限則依你的表現與恢復狀況判斷。
常見問題
MRV 是什麼？
MRV 是一個肌群每週最多還能恢復的工作組數。超過之後，恢復跟不上訓練量，進步通常會停滯或倒退。它是要停留在下方的上緣，不是要追逐的數字。這個工具會給你以每週組數表示的起點估計。
MEV、MAV 和 MRV 有什麼差別？
它們是同一條每週組數刻度上的點。MEV（最低有效訓練量）是仍能促進成長的最少組數。MAV（最大適應訓練量）是成長通常最好的中間範圍。MRV 是天花板。第四個參考點 MV（維持訓練量）是維持現有肌肉的最少組數。這個工具只計算 MRV。
MRV 健身要怎麼算出來？
先取該肌群每週的基準組數，再依體型、肌力等級和年齡加減組數。胸的基準是 22，所以體型一般、中階、未滿 30 歲的人會得到 22 + 0 + 0 + 0 = 22 組／週。在「你的個人資料」選好四個選項，按「計算」，「計算明細」表格就會列出每個步驟。
一個肌群每週做幾組算太多？
凡是你恢復不了的每週訓練量都算太多，而且每個人不同。你的 MRV 結果只是規劃用的粗略上緣，不是對恢復狀況的測量。如果表現連續好幾次訓練下滑，或同一個肌群到下次訓練前一直沒恢復，你很可能已超過真正的極限，可以減少組數。
每個肌群的基準 MRV 是多少？
這個工具的基準值是胸 22、背 25、肩中束 26、肩後束 26、二頭肌 26、三頭肌 18、股四頭肌 20、腿後肌 20、臀肌 16、小腿 20、斜方肌 26、腹肌 25 組／週。這些是 Renaissance Periodization 資料中常被引用的訓練量上緣參考值。你的結果會依體型、肌力等級和年齡從這裡上下調整。
年齡會怎麼改變結果？
年齡會從基準值扣掉組數：未滿 30 歲扣 0，30 到 39 歲扣 1，40 到 49 歲扣 2，50 歲以上扣 3。這是固定的簡單級距，並不是在測量你個人恢復得好不好。
肌力等級是什麼意思？
肌力等級是你自己選的訓練者程度：新手、中階、高階或菁英。這個工具不會測試你的舉重成績，也不會替你查等級，只會採用你選的程度。可以用你本來就在參考的肌力標準來判斷。加上的組數是新手 +2、中階 0、高階 -2、菁英 -4。
我可以用自己的基準 MRV 嗎？
可以。在「你的個人資料」畫面打開「進階設定」，在「此肌群的基準 MRV」輸入 0 到 60 的整數。它會在該次計算中取代標準基準值，體型、肌力等級和年齡的調整仍會疊加上去。留空就使用標準值。
為什麼結果顯示 0？
調整後 MRV 不會低於 0。使用標準基準值時，最低可能的結果是 7 組（臀肌、偏大、菁英、50 歲以上），所以 0 只會在你自己填了偏低的基準值時出現，例如基準值 5 搭配偏大、高階和 50 歲以上。表格下方的備註會說明何時套用了這個下限。
