最大心率計算：年齡公式與心率區間
輸入年齡，就能立刻看到最大心率計算的結果，以及以每分鐘心跳數（bpm）表示的 5 個訓練區間。預設使用 Tanaka 公式，你也可以切換成 Fox 公式（220 − 年齡）或 Gellish 公式，用靜止心率以 Karvonen 公式算出區間，或直接從你自己測得的最大心率開始。
依年齡計算最大心率的步驟
- 在你的年齡輸入年齡（整數歲，10 到 120）。結果會在你輸入時同步出現，所以沒有計算按鈕。
- 查看以 bpm 表示的預估最大心率。下方一行會標示依據，例如Tanaka 公式。
- 查看訓練區間：共五列，每列都有百分比範圍與 bpm 範圍。
- 想換計算方式，請選擇調整公式（公式、靜止心率、已知最大心率），再選 Tanaka、Fox 或 Gellish。結果與所有區間會立刻更新。
最大心率公式：Tanaka、220 減年齡與 Gellish
三種公式都只用年齡推估一般人的平均值。在公式裡有 Tanaka（208 − 0.7 × 年齡，預設）、Fox（220 − 年齡）與 Gellish（207 − 0.7 × 年齡）。常見年齡的結果如下：
- 20 歲：Tanaka 194、Fox 200、Gellish 193 bpm
- 30 歲：Tanaka 187、Fox 190、Gellish 186 bpm
- 40 歲：Tanaka 180、Fox 180、Gellish 179 bpm
- 50 歲：Tanaka 173、Fox 170、Gellish 172 bpm
- 60 歲：Tanaka 166、Fox 160、Gellish 165 bpm
- 70 歲：Tanaka 159、Fox 150、Gellish 158 bpm
傳統的 220 減年齡每多一歲就少 1 bpm，Tanaka 與 Gellish 則是每歲少 0.7。因此 Fox 在 40 歲以前比 Tanaka 高，40 歲時相同，40 歲以後則比較低。Tanaka 與 Gellish 在任何年齡都只差約 1 bpm。一般認為 Tanaka 公式對成人比 220 減年齡更貼近實際，所以設為預設；舊公式保留作為大家熟悉的參考。
請把任何一種公式都當成起點。實際的最大心率常和公式相差 10 bpm 以上，體能、遺傳與用藥都會影響這個數字。
心率區間計算：五個區間與 bpm 範圍
區間是最大心率的百分比。以 40 歲、Tanaka 公式（最大心率 180 bpm）為例，各列如下：
- 第 1 區 暖身：最大心率的 50–59%，90–106 bpm
- 第 2 區 輕鬆（燃脂）：最大心率的 60–69%，108–124 bpm
- 第 3 區 有氧：最大心率的 70–79%，126–142 bpm
- 第 4 區 無氧：最大心率的 80–89%，144–160 bpm
- 第 5 區 最大攝氧量：最大心率的 90–100%，162–180 bpm
一個區間結尾與下一個區間開頭之間相差的一兩 bpm 是四捨五入造成的：每個區間都是整數百分比，每個界線都四捨五入到整數心跳。名稱是健身房圖表與運動手錶常用的稱呼。各品牌劃分區間的方式略有不同，請以你打算訓練的區間為準，並確認你的手錶使用哪一組百分比。
用 Karvonen 公式加入靜止心率
只用最大心率的百分比，沒有考慮你休息時心臟跳得多快。Karvonen 公式使用心率儲備，也就是最大心率減去靜止心率，再把靜止心率加回每個區間界線：儲備 × 百分比 + 靜止心率。
要使用時，請選擇調整公式，並在靜止心率（選填）輸入 30 到 120 bpm 的數值。區間各列會改顯示心率儲備的百分比，下方說明也會標明區間採用 Karvonen 公式。例如：40 歲、Tanaka 最大心率 180、靜止心率 60，儲備就是 120 bpm：
- 第 1 區 暖身：心率儲備的 50–59%，120–131 bpm
- 第 2 區 輕鬆（燃脂）：心率儲備的 60–69%，132–143 bpm
- 第 3 區 有氧：心率儲備的 70–79%，144–155 bpm
- 第 4 區 無氧：心率儲備的 80–89%，156–167 bpm
- 第 5 區 最大攝氧量：心率儲備的 90–100%，168–180 bpm
同一個人用 Karvonen 公式算出的區間，起點比用最大心率百分比算出的更高（這裡第 1 區從 120 bpm 開始，而不是 90）。如果你輸入的靜止心率和最大心率一樣高，計算機會提醒你，並改回用最大心率的百分比。
使用你自己實測的最大心率
如果你有實驗室或場地測試得到的數字，請輸入在已知最大心率（選填），範圍 100 到 250 bpm。它會取代公式，不再需要年齡，結果會標示為你實測的最大心率。區間的算法和之前完全相同。
全力測試最大心率相當辛苦。有心臟疾病或運動經驗不多的人，請在醫師的監督下進行。
把區間放進手錶與訓練計畫，以及計算機的限制
請把 bpm 範圍抄進你用來訓練的裝置。多數運動手錶與自行車碼錶都能設定最大心率，通常也能設定靜止心率，或自行輸入區間界線。各裝置建立區間的方式不同，請查明你的裝置使用最大心率百分比還是心率儲備，再在這個計算機選擇對應的設定。
決定最大心率的只有年齡（10 到 120 歲）或你實測的數字（100 到 250 bpm）。性別、體重、體能與用藥都不是輸入項目。結果是依一般人群資料算出的預估值，不是醫療建議：進行高強度訓練前請先諮詢醫師，尤其是有心臟疾病的人。它不會讀取心率帶，也不會儲存你的數字。計算在瀏覽器內進行，你輸入的內容不會上傳。
常見問題
最大心率怎麼算？
在「你的年齡」輸入年齡。計算機會套用預設的 Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年齡），以 bpm 顯示「預估最大心率」，並在下方列出五個訓練區間。想換方式，請選擇「調整公式」，再選 Fox（220 − 年齡）或 Gellish（207 − 0.7 × 年齡）。
40 歲的最大心率是多少？
預估值是 Tanaka 180 bpm、Fox（220 − 年齡）180 bpm、Gellish 179 bpm。30 歲分別是 187、190、186 bpm，50 歲用 Tanaka 是 173 bpm。實際的最大心率因人而異。
220 減年齡準確嗎？
它是粗略的平均值，不是測量結果。每多一歲就少 1 bpm，而 Tanaka 每年少 0.7 bpm，所以兩者在 40 歲相同，其他年齡則逐漸拉開：20 歲時 220 減年齡是 200、Tanaka 是 194，60 歲時是 160 和 166。個人的最大心率常和兩者相差 10 bpm 以上。
最準確的最大心率公式是哪一個？
沒有任何公式對每個人都準確，因為每一個都只用年齡推估平均值。一般認為 Tanaka（208 − 0.7 × 年齡）對成人比 220 − 年齡更貼近實際，因此是這裡的預設。唯一準確的數字，是在受監督的最大強度測試中測得的值，你可以輸入在「已知最大心率（選填）」。
怎麼用 Karvonen 公式算心率區間？
選擇「調整公式」，再輸入「靜止心率（選填）」。心率儲備是最大心率減去靜止心率，每個區間界線等於儲備 × 百分比 + 靜止心率。40 歲、靜止心率 60 時，儲備是 120，第 2 區是 132 到 143 bpm。
心率的五個區間是什麼？
第 1 區暖身是最大心率的 50–59%，第 2 區輕鬆（燃脂）是 60–69%，第 3 區有氧是 70–79%，第 4 區無氧是 80–89%，第 5 區最大攝氧量是 90–100%。最大心率 180 bpm 時，第 2 區是 108–124 bpm。手錶與圖表的品牌劃分區間的方式略有不同。
最大心率男生和女生不一樣嗎？
這個計算機只需要年齡。Tanaka 公式是用男女成人的資料建立的，平均而言年齡是主要因素。有些研究者提出過女性專用的公式，但這個計算機沒有收錄。如果你有測試得到的自己的數字，請輸入在「已知最大心率（選填）」。
服用乙型阻斷劑時，這些公式還適用嗎？
不可靠。乙型阻斷劑這類會讓心跳變慢的藥物，會降低你實際的最大心率，所以依年齡推估的數字可能偏高。這個計算機沒有用藥設定。請詢問你的醫師，哪些心率目標適合你。
我輸入的年齡會被上傳嗎？
不會。計算在你的瀏覽器內進行，你輸入的內容不會上傳，也不會儲存。
