Tính nhịp tim tối đa theo tuổi: công thức và vùng nhịp tim
Muốn tính nhịp tim tối đa, bạn chỉ cần nhập tuổi: kết quả ước tính hiện ngay cùng năm vùng luyện tập tính bằng nhịp mỗi phút. Công cụ dùng công thức Tanaka theo mặc định. Bạn có thể chuyển sang Fox (220 − tuổi) hoặc Gellish, tính các vùng theo Karvonen từ nhịp tim lúc nghỉ, hoặc bắt đầu từ mức tối đa do chính bạn đo.
Nhịp tim tối đa theo tuổi: cách tính từng bước
- Nhập tuổi vào ô Tuổi của bạn (số năm tròn, từ 10 đến 120). Kết quả hiện ngay khi bạn gõ nên không có nút tính.
- Đọc Nhịp tim tối đa ước tính theo bpm. Dòng bên dưới cho biết nguồn, ví dụ Công thức Tanaka.
- Xem Vùng luyện tập: năm hàng, mỗi hàng có dải phần trăm và khoảng bpm.
- Để đổi cách tính, chọn Chỉnh công thức (Công thức, nhịp tim lúc nghỉ, mức tối đa đã biết) rồi chọn Tanaka, Fox hoặc Gellish. Kết quả và mọi vùng cập nhật ngay.
Công thức tính nhịp tim tối đa: Tanaka, 220 − tuổi và Gellish
Cả ba công thức đều dự đoán mức trung bình của dân số chỉ từ tuổi. Trong mục Công thức có Tanaka (208 − 0,7 × tuổi, mặc định), Fox (220 − tuổi) và Gellish (207 − 0,7 × tuổi). Kết quả ở các độ tuổi thường gặp:
- 20 tuổi: Tanaka 194, Fox 200, Gellish 193 bpm
- 30 tuổi: Tanaka 187, Fox 190, Gellish 186 bpm
- 40 tuổi: Tanaka 180, Fox 180, Gellish 179 bpm
- 50 tuổi: Tanaka 173, Fox 170, Gellish 172 bpm
- 60 tuổi: Tanaka 166, Fox 160, Gellish 165 bpm
- 70 tuổi: Tanaka 159, Fox 150, Gellish 158 bpm
Quy tắc cũ 220 − tuổi giảm 1 bpm mỗi năm, còn Tanaka và Gellish giảm 0,7. Vì vậy Fox cho số cao hơn Tanaka trước 40 tuổi, bằng nhau ở 40 tuổi và thấp hơn sau đó. Tanaka và Gellish chênh nhau khoảng 1 bpm ở mọi độ tuổi. Phương trình Tanaka thường được xem là khớp hơn 220 − tuổi với người trưởng thành nên là mặc định; quy tắc cũ vẫn ở đó như mốc quen thuộc.
Hãy coi mỗi công thức là điểm xuất phát. Mức tối đa thực tế thường lệch công thức từ 10 bpm trở lên, và thể lực, di truyền, thuốc đều làm con số này thay đổi.
Các vùng nhịp tim: năm vùng và khoảng bpm
Các vùng là phần trăm của mức tối đa. Với 40 tuổi dùng công thức Tanaka (tối đa 180 bpm), các hàng như sau:
- Vùng 1, Khởi động: 50–59% mức tối đa, 90–106 bpm
- Vùng 2, Nhẹ (đốt mỡ): 60–69% mức tối đa, 108–124 bpm
- Vùng 3, Hiếu khí: 70–79% mức tối đa, 126–142 bpm
- Vùng 4, Kỵ khí: 80–89% mức tối đa, 144–160 bpm
- Vùng 5, VO2 max: 90–100% mức tối đa, 162–180 bpm
Một hai bpm giữa cuối vùng này và đầu vùng kế tiếp là do làm tròn: mỗi dải là một phần trăm nguyên và mỗi giới hạn được làm tròn tới một nhịp nguyên. Tên gọi là nhãn thường thấy trên bảng ở phòng tập và đồng hồ thể thao. Mỗi hãng vẽ dải hơi khác nhau, nên hãy lấy vùng bạn định tập làm mốc và kiểm tra đồng hồ của mình dùng phần trăm nào.
Tính vùng nhịp tim theo Karvonen với nhịp tim lúc nghỉ
Phần trăm của mức tối đa bỏ qua việc tim bạn đập nhanh thế nào lúc nghỉ. Cách Karvonen dùng nhịp tim dự trữ, tức mức tối đa trừ nhịp tim lúc nghỉ, rồi cộng lại nhịp tim lúc nghỉ vào mỗi giới hạn vùng: dự trữ × phần trăm + nhịp lúc nghỉ.
Để dùng, chọn Chỉnh công thức và nhập giá trị từ 30 đến 120 bpm vào Nhịp tim lúc nghỉ (không bắt buộc). Các hàng vùng sẽ hiện phần trăm của nhịp tim dự trữ, và ghi chú bên dưới nói rằng các vùng dùng cách Karvonen. Ví dụ: 40 tuổi, tối đa Tanaka 180, nhịp lúc nghỉ 60, nên dự trữ là 120 bpm:
- Vùng 1, Khởi động: 50–59% nhịp tim dự trữ, 120–131 bpm
- Vùng 2, Nhẹ (đốt mỡ): 60–69% nhịp tim dự trữ, 132–143 bpm
- Vùng 3, Hiếu khí: 70–79% nhịp tim dự trữ, 144–155 bpm
- Vùng 4, Kỵ khí: 80–89% nhịp tim dự trữ, 156–167 bpm
- Vùng 5, VO2 max: 90–100% nhịp tim dự trữ, 168–180 bpm
Các vùng Karvonen bắt đầu cao hơn vùng theo phần trăm mức tối đa với cùng một người (Vùng 1 ở đây bắt đầu từ 120 bpm, so với 90). Nếu nhịp lúc nghỉ bạn nhập cao bằng mức tối đa, công cụ sẽ báo và quay lại dùng phần trăm của mức tối đa.
Dùng nhịp tim tối đa do chính bạn đo
Nếu bạn có số liệu từ bài kiểm tra tại phòng thí nghiệm hoặc ngoài thực địa, hãy nhập vào Nhịp tim tối đa đã biết (không bắt buộc), từ 100 đến 250 bpm. Số này thay thế công thức, không cần tuổi nữa, và kết quả được gắn nhãn Mức tối đa bạn đã đo. Các vùng được dựng từ đó đúng như trước.
Bài kiểm tra gắng sức tối đa rất nặng. Người có bệnh tim hoặc ít kinh nghiệm tập luyện chỉ nên làm khi có giám sát y tế.
Đưa các vùng vào đồng hồ, kế hoạch tập và giới hạn của công cụ
Hãy chép các khoảng bpm vào thiết bị bạn dùng để tập. Hầu hết đồng hồ thể thao và máy tính đạp xe cho phép đặt nhịp tim tối đa, thường cả nhịp lúc nghỉ, hoặc tự gõ giới hạn vùng. Mỗi thiết bị dựng vùng theo cách khác nhau, nên hãy xem thiết bị của bạn dùng phần trăm mức tối đa hay nhịp tim dự trữ và chọn thiết lập tương ứng ở công cụ này.
Chỉ tuổi (10 đến 120), hoặc mức bạn tự đo (100 đến 250 bpm), quyết định mức tối đa. Giới tính, cân nặng, thể lực và thuốc không phải dữ liệu đầu vào. Kết quả là ước tính dựa trên dân số, không phải lời khuyên y tế: hãy hỏi bác sĩ trước khi tập nặng, đặc biệt nếu bạn có bệnh tim. Công cụ không đọc dữ liệu từ đai đo nhịp tim và không lưu số của bạn. Phép tính chạy trong trình duyệt và những gì bạn nhập không được tải lên.
Câu hỏi thường gặp
Nhịp tim tối đa là bao nhiêu?
Con số này phụ thuộc vào tuổi. Nhập tuổi vào “Tuổi của bạn” và công cụ áp dụng công thức Tanaka, 208 − 0,7 × tuổi, rồi hiện “Nhịp tim tối đa ước tính” theo bpm cùng năm vùng luyện tập bên dưới. Muốn cách khác, chọn “Chỉnh công thức” rồi Fox (220 − tuổi) hoặc Gellish (207 − 0,7 × tuổi).
Nhịp tim tối đa ở tuổi 40 là bao nhiêu?
Ước tính là 180 bpm với Tanaka, 180 bpm với Fox (220 − tuổi) và 179 bpm với Gellish. Ở tuổi 30 là 187, 190 và 186 bpm, còn ở tuổi 50 là 173 bpm với Tanaka. Mức tối đa thực tế khác nhau tùy từng người.
Công thức 220 − tuổi có chính xác không?
Đó là mức trung bình thô, không phải kết quả đo. Nó giảm 1 bpm mỗi năm tuổi, còn Tanaka giảm 0,7 bpm mỗi năm, nên hai công thức trùng ở tuổi 40 và lệch dần ở các tuổi khác: ở tuổi 20 quy tắc cho 200 còn Tanaka cho 194, ở tuổi 60 là 160 và 166. Mức tối đa của từng người thường lệch 10 bpm hoặc hơn so với cả hai.
Công thức nào tính nhịp tim tối đa chính xác nhất?
Không công thức nào chính xác cho mọi người, vì mỗi công thức chỉ dự đoán mức trung bình từ tuổi. Tanaka (208 − 0,7 × tuổi) thường được xem là khớp hơn 220 − tuổi với người trưởng thành và là mặc định ở đây. Con số chính xác duy nhất là số đo trong bài kiểm tra tối đa có giám sát, bạn có thể nhập vào “Nhịp tim tối đa đã biết (không bắt buộc)”.
Tính nhịp tim dự trữ và vùng theo Karvonen như thế nào?
Chọn “Chỉnh công thức” và nhập “Nhịp tim lúc nghỉ (không bắt buộc)”. Nhịp tim dự trữ là mức tối đa trừ nhịp lúc nghỉ, và mỗi giới hạn vùng bằng dự trữ × phần trăm + nhịp lúc nghỉ. Với tuổi 40 và nhịp lúc nghỉ 60, dự trữ là 120 và Vùng 2 chạy từ 132 đến 143 bpm.
Năm vùng nhịp tim là gì?
Vùng 1 Khởi động là 50–59% mức tối đa, Vùng 2 Nhẹ (đốt mỡ) 60–69%, Vùng 3 Hiếu khí 70–79%, Vùng 4 Kỵ khí 80–89% và Vùng 5 VO2 max 90–100%. Với mức tối đa 180 bpm, Vùng 2 là 108–124 bpm. Các hãng đồng hồ và bảng vẽ dải hơi khác nhau.
Nhịp tim tối đa của nữ có khác nam không?
Công cụ này chỉ hỏi tuổi. Phương trình Tanaka được xây dựng từ người trưởng thành của cả hai giới, và tính trung bình tuổi là yếu tố chính. Một số nhà nghiên cứu đã đề xuất phương trình riêng cho nữ, còn công cụ này không có. Nếu bạn biết số của mình từ một bài kiểm tra, hãy nhập vào “Nhịp tim tối đa đã biết (không bắt buộc)”.
Các công thức này có đúng nếu tôi dùng thuốc chẹn beta không?
Không đáng tin. Thuốc làm chậm tim, như thuốc chẹn beta, hạ mức tối đa thực tế của bạn, nên ước tính theo tuổi có thể quá cao. Công cụ không có thiết lập về thuốc. Hãy hỏi bác sĩ mục tiêu nhịp tim nào phù hợp với bạn.
Tuổi của tôi có bị tải lên đâu không?
Không. Phép tính chạy trong trình duyệt của bạn và những gì bạn nhập không được tải lên hay lưu lại.
