Cách tính 1RM từ RPE và mức tạ mục tiêu
Công cụ này biến một hiệp tập (mức tạ bạn đã nâng, số lần lặp và cảm giác nặng thế nào) thành 1RM ước tính và bảng mức tạ mục tiêu cho 1 đến 12 lần lặp ở RPE 7, 8, 9 và 10. Mặc định nó dùng bảng RPE của Reactive Training Systems (RTS), nên cũng quy được RPE ra phần trăm 1RM. Kết quả cập nhật khi bạn gõ, chạy trong trình duyệt và không có gì bạn nhập bị tải lên.
Các bước tính 1RM dựa trên RPE
- Nhập Mức tạ đã nâng của hiệp tập. Nhãn bên cạnh ô cho biết đơn vị, kg hoặc lb.
- Chọn Số lần lặp, từ 1 đến 12. Số 5 được chọn sẵn.
- Chọn RPE của bạn: 6,5, 7, 7,5, 8, 8,5, 9, 9,5 hoặc 10. Số 8 được chọn sẵn. Gợi ý dưới các nút ghi: 10 = không còn lần nào, 9 = còn một lần, 8 = còn hai lần.
- Đọc 1RM ước tính, con số lớn, với tên công thức nằm bên dưới.
- Đọc bảng mức tạ mục tiêu bên dưới. Mỗi hàng là một số lần lặp, mỗi cột là RPE 7, RPE 8, RPE 9 hoặc RPE 10, và mỗi ô là mức tạ cho số lần lặp đó ở RPE đó. Khi RPE của bạn là 7, 8, 9 hoặc 10, ô khớp với hiệp tập của bạn được tô sáng.
- Để đổi bảng, đơn vị hoặc cách làm tròn, nhấn nút bánh răng Công thức, đơn vị và làm tròn rồi chỉnh Công thức, Đơn vị và Làm tròn đến.
Không có nút gửi. Đổi mức tạ, số lần lặp hoặc RPE là mọi con số cập nhật ngay.
Ví dụ: 100 kg, 5 lần lặp, RPE 8, công thức RTS, Làm tròn đến 2,5 kg. Tỷ lệ so với 1RM là 81,1%. 1RM ước tính = 100 / 0,811 = 123,3, hiển thị là 122,5 kg. Mức tạ mục tiêu: 5 lần lặp ở RPE 7 = 97,5 kg, ở RPE 8 = 100 kg, 3 lần lặp ở RPE 9 = 110 kg và 1 lần lặp ở RPE 10 = 122,5 kg.
Bảng RPE theo phần trăm 1RM (RTS)
Mỗi ô trong bảng mức tạ mục tiêu là 1RM ước tính của bạn nhân với một tỷ lệ phần trăm từ bảng RPE của RTS (Mike Tuchscherer, Reactive Training Systems). Vài giá trị theo phần trăm 1RM: 5 lần lặp ở RPE 8 là 81,1%, 3 lần lặp ở RPE 9 là 89,2%, 8 lần lặp ở RPE 7 là 70,7% và 12 lần lặp ở RPE 10 là 68,0%. RPE 6,5, 7,5, 8,5 và 9,5 nằm đúng giữa các cột nguyên.
Các cột liên kết với nhau qua số lần lặp dự trữ. RPE 8 cho 5 lần lặp (81,1%) có cùng tỷ lệ với RPE 10 cho 7 lần lặp, vì cả hai đều còn dư hai lần. Vì vậy 1 lần lặp ở RPE 10 là 100%, chính là 1RM của bạn.
RPE là gì trong tập gym
RPE là mức độ gắng sức cảm nhận được (tiếng Anh là rate of perceived exertion), thang điểm từ 1 đến 10 cho biết một hiệp nặng đến đâu. Khi nâng tạ, nó gắn với việc bạn còn làm được thêm bao nhiêu lần: RPE 10 là hiệp tối đa không còn dư, RPE 9 còn một lần, RPE 8 còn hai lần và RPE 7 còn ba lần.
Số lần lặp dự trữ (RIR) đếm cùng một thứ theo chiều ngược lại, nên RPE = 10 trừ RIR. Công cụ nhận từ 6,5 đến 10 theo nửa điểm. Đây là thang 1 đến 10 của tập tạ, không phải thang Borg 6 đến 20 dùng cho chạy bộ và nhịp tim. Nếu bạn thắc mắc RPE và RIR khác nhau thế nào, thì chúng chỉ là hai cách nói về cùng một mức gắng sức.
RTS, Epley hay Brzycki: chọn công thức nào
Lựa chọn RTS là mặc định và đọc thẳng bảng ở trên. Epley và Brzycki là các công thức số lần lặp tối đa phổ biến, không biết gì về RPE, nên công cụ cộng số lần lặp dự trữ của bạn vào số lần lặp trước. Với n = số lần lặp + (10 - RPE), công thức Epley cho 1RM = mức tạ x (1 + n / 30) và Brzycki cho 1RM = mức tạ x 36 / (37 - n). Nếu n bằng 1 hoặc nhỏ hơn thì đó chính là 1RM. Bảng mức tạ mục tiêu dùng cùng công thức với 1RM, nên đổi công thức sẽ đổi mọi ô.
Với 100 kg x 5 ở RPE 8 và làm tròn 2,5 kg: RTS cho 122,5 kg (81,1% cho 5 lần lặp ở RPE 8), Epley với n = 7 cũng 122,5 kg, Brzycki với n = 7 là 120 kg. Ở hiệp này ba công thức khá sát nhau, và lệch nhau nhiều hơn ở các hiệp nhiều lần lặp với RPE thấp hơn.
Đơn vị và làm tròn
Đơn vị bắt đầu là kg hoặc lb theo khu vực của bạn. Đổi đơn vị sẽ quy đổi mức tạ bạn đã nhập, nên hiệp tập vẫn được giữ. Làm tròn đến có 1, 2,5 hoặc 5 theo đơn vị đã chọn, mặc định là 2,5. Mỗi ô được tính từ 1RM chưa làm tròn rồi làm tròn đúng một lần, nên sai số làm tròn không cộng dồn. 1RM ước tính được làm tròn theo cùng bước.
Kết quả là một ước tính để lên kế hoạch, không phải chỉ định. Bảng là mức trung bình, và RPE của riêng bạn, bài tập và độ mệt đều làm các con số thực tế lệch đi. Hãy coi mục tiêu là điểm xuất phát và điều chỉnh theo cách thanh tạ di chuyển. Đây không phải lời khuyên huấn luyện hay y tế.
Câu hỏi thường gặp
Cách tính 1RM từ RPE như thế nào?
Tra xem số lần lặp và RPE của bạn tương ứng bao nhiêu phần của 1RM, rồi chia mức tạ đã nâng cho tỷ lệ đó. Trên bảng RTS, 5 lần lặp ở RPE 8 là 81,1%, nên 100 kg cho 5 lần lặp ở RPE 8 ra 100 / 0,811 = 123,3 kg. Công cụ làm việc này khi bạn gõ và làm tròn 1RM ước tính theo bước trong “Làm tròn đến”, nên với 2,5 nó hiển thị 122,5 kg.
RPE là gì trong tập gym?
RPE là mức độ gắng sức cảm nhận được: điểm từ 1 đến 10 cho biết một hiệp nặng đến đâu, dựa trên việc bạn còn làm được thêm bao nhiêu lần. RPE 10 nghĩa là không còn lần nào, RPE 9 là còn một lần và RPE 8 là còn hai lần. Công cụ này nhận RPE từ 6,5 đến 10 theo nửa điểm.
Làm sao đổi RPE thành phần trăm 1RM?
Tỷ lệ phụ thuộc vào cả RPE lẫn số lần lặp. Tìm số lần lặp của bạn ở cột trái của bảng RPE theo phần trăm ở trên rồi đọc sang cột RPE của bạn: 3 lần lặp ở RPE 9 là 89,2% của 1RM và 8 lần lặp ở RPE 7 là 70,7%. Công cụ hiển thị mức tạ thay vì phần trăm, còn bảng cho bạn các phần trăm đứng sau chúng.
Ở RPE 8 thì bằng bao nhiêu phần trăm của 1RM?
Điều đó phụ thuộc vào số lần lặp. Trên bảng RTS, RPE 8 là 92,2% của 1RM cho 1 lần lặp, 86,3% cho 3 lần, 81,1% cho 5 lần và 73,9% cho 8 lần. Không có một tỷ lệ duy nhất cho RPE 8, vì hiệp nặng hơn để lại ít lần lặp dự trữ hơn ở cùng mức gắng sức.
RPE và RIR khác nhau thế nào?
RIR là số lần lặp dự trữ, tức số lần bạn còn làm được. RPE 10 là 0 RIR, RPE 9 là 1 RIR, RPE 8 là 2 RIR và RPE 7 là 3 RIR, nên RPE = 10 - RIR. Hai thang này mô tả cùng một mức gắng sức. Công cụ dùng mối liên hệ này: nó đọc RPE 8 là còn dư hai lần lặp.
Nên chọn công thức nào: RTS, Epley hay Brzycki?
RTS là mặc định và là công thức duy nhất trong ba cái được xây dựng quanh RPE. Epley và Brzycki là công thức số lần lặp tối đa không có thành phần RPE, nên công cụ cộng số lần lặp dự trữ (10 trừ RPE) vào số lần lặp trước: 5 lần lặp ở RPE 8 được coi như 7 lần lặp đến khi hết sức. Với 100 kg x 5 ở RPE 8 và làm tròn 2,5 kg, RTS cho 122,5 kg, Epley 122,5 kg và Brzycki 120 kg. Hãy dùng công thức mà giáo án hoặc huấn luyện viên của bạn dùng.
Kết quả RPE chính xác đến đâu?
Đây là ước tính để lên kế hoạch, không phải phép đo. Bảng là mức trung bình, và việc bạn đánh giá số lần dự trữ giỏi đến đâu, bài tập và độ mệt đều làm con số thực tế lệch đi. Hãy dùng kết quả làm điểm xuất phát và điều chỉnh theo cách thanh tạ thực sự di chuyển. Đây không phải lời khuyên huấn luyện hay y tế.
Có dùng được cho squat, bench press và deadlift không?
Có. Công cụ không hỏi đó là bài nào, nên một hiệp của bất kỳ bài tạ đòn nào cũng cho mục tiêu cho bài đó. Bảng là mức trung bình giữa các bài, nên tỷ lệ thực tế có thể lệch đôi chút giữa squat, bench press và deadlift. Hãy nhập một hiệp của bài bạn muốn có mục tiêu.
Công cụ có dùng được với pound và kilogram không?
Có. Mở “Công thức, đơn vị và làm tròn” rồi chọn lb hoặc kg ở “Đơn vị”. Đơn vị ban đầu theo khu vực của bạn và quy đổi mức tạ đã nhập khi bạn đổi. “Làm tròn đến” có 1, 2,5 hoặc 5 theo đơn vị đã chọn, để khớp với mức tăng tạ đĩa nhỏ nhất bạn lắp được.
