MRV là gì? Số set mỗi tuần cho từng nhóm cơ
MRV là số set làm việc mỗi tuần nhiều nhất mà một nhóm cơ còn phục hồi kịp. Công cụ này ước tính con số đó: bạn chọn nhóm cơ, vóc dáng, mức sức mạnh và tuổi, rồi nhận một con số tính bằng set mỗi tuần cùng bảng cho thấy từng bước. Mọi thứ chạy ngay trong trình duyệt của bạn và không có lựa chọn nào bị tải lên.
Cách dùng công cụ MRV gym
- Ở màn hình Hồ sơ của bạn, chọn một Nhóm cơ: Ngực, Lưng, Vai giữa, Vai sau, Tay trước, Tay sau, Đùi trước, Đùi sau, Mông, Bắp chân, Cơ thang hoặc Cơ bụng.
- Chọn Chiều cao và vóc dáng (Nhỏ hơn, Trung bình hoặc Lớn hơn), Mức sức mạnh (Người mới, Trung cấp, Nâng cao hoặc Ưu tú) và Tuổi (Dưới 30, 30 đến 39, 40 đến 49 hoặc Từ 50 trở lên).
- Nhấn Tính. Màn hình hiện MRV mỗi tuần của bạn cho cơ đó dưới dạng một số lớn, tính bằng set làm việc mỗi tuần.
- Đọc bảng Cách tính ra kết quả: MRV nền, một dòng cho mỗi mục Chiều cao và vóc dáng, Mức sức mạnh, Tuổi, rồi đến MRV đã điều chỉnh.
- Nhấn Đổi hồ sơ để quay lại và thử nhóm cơ khác hoặc đặc điểm khác.
Cả bốn mục đều là danh sách chọn nên bạn không cần gõ gì. Hãy tính một lần cho mỗi nhóm cơ mà bạn muốn đặt mức trần.
Ví dụ với đùi trước: MRV nền 20, Lớn hơn -2, Nâng cao -2, 40 đến 49 -2. MRV đã điều chỉnh = 20 - 2 - 2 - 2 = 14 set làm việc mỗi tuần.
MRV là gì và mỗi nhóm cơ chịu được bao nhiêu
MRV là mức trần của số set làm việc mỗi tuần cho một nhóm cơ. Công cụ bắt đầu từ một MRV nền cho từng nhóm cơ. Đây là các mốc khối lượng tối đa thường được trích từ Renaissance Periodization (Mike Israetel).
- Ngực: 22
- Lưng: 25
- Vai giữa: 26
- Vai sau: 26
- Tay trước: 26
- Tay sau: 18
- Đùi trước: 20
- Đùi sau: 20
- Mông: 16
- Bắp chân: 20
- Cơ thang: 26
- Cơ bụng: 25
Vóc dáng, mức sức mạnh và tuổi điều chỉnh kết quả
Sau mức nền, ba điều chỉnh cố định được cộng vào. Ý tưởng là người to con hơn, mạnh hơn hoặc lớn tuổi hơn sẽ có mức trần thấp hơn. Các điều chỉnh này là quy tắc cộng đơn giản riêng của công cụ, không nằm trong các bảng của Renaissance Periodization.
- Chiều cao và vóc dáng: Nhỏ hơn +2, Trung bình 0, Lớn hơn -2.
- Mức sức mạnh: Người mới +2, Trung cấp 0, Nâng cao -2, Ưu tú -4.
- Tuổi: Dưới 30 0, 30 đến 39 -1, 40 đến 49 -2, Từ 50 trở lên -3.
Với mức nền chuẩn, kết quả dao động từ 7 set (Mông, Lớn hơn, Ưu tú, Từ 50 trở lên) đến 30 set (Vai giữa, Vai sau, Tay trước hoặc Cơ thang với Nhỏ hơn, Người mới và Dưới 30).
MEV, MAV, MRV: con số này nằm ở đâu
MRV là mốc cao nhất trong một bộ mốc khối lượng cho một nhóm cơ. MV (khối lượng duy trì) là số set mỗi tuần ít nhất để giữ cơ, MEV (khối lượng hiệu quả tối thiểu) là ít nhất để cơ phát triển, MAV (khối lượng thích nghi tối đa) là khoảng mà cơ thường phát triển tốt nhất, còn MRV là nhiều nhất mà bạn còn phục hồi được. Công cụ này chỉ tính mốc cuối cùng.
Phần lớn giai đoạn tập bắt đầu dưới MRV rồi tăng dần tới gần đó trong vài tuần, thay vì bắt đầu ngay tại MRV.
Tự đặt MRV nền của bạn
Nếu bạn đã biết giới hạn của mình cho một cơ, hãy mở Cài đặt nâng cao ở màn hình Hồ sơ của bạn và gõ vào MRV nền cho nhóm cơ này. Ô này nhận số nguyên từ 0 đến 60 và thay cho mức nền chuẩn trong lần tính đó; các điều chỉnh khác vẫn áp dụng. Giá trị ngoài khoảng này sẽ hiện thông báo, và mức nền chuẩn được dùng cho đến khi bạn sửa. Để trống ô để dùng giá trị mặc định.
Kết quả là một ước tính ban đầu, không phải đơn thuốc. Nó không biết lịch sử tập, giấc ngủ, ăn uống, lựa chọn bài tập hay chấn thương của bạn, và cũng không phải lời khuyên y tế. Hãy coi nó là mức trần để lập kế hoạch, còn giới hạn thật thì dựa vào cách bạn tập và phục hồi.
Câu hỏi thường gặp
MRV là gì?
MRV là số set làm việc mỗi tuần nhiều nhất cho một nhóm cơ mà bạn còn phục hồi được. Vượt qua mức này, phục hồi không theo kịp khối lượng tập và tiến bộ thường chững lại hoặc đi lùi. Đây là mức trần để ở dưới, không phải con số để cố đạt tới. Công cụ cho bạn một ước tính ban đầu tính bằng set mỗi tuần.
MEV, MAV và MRV khác nhau thế nào?
Chúng là các điểm trên cùng một thang set mỗi tuần cho một cơ. MEV (khối lượng hiệu quả tối thiểu) là số set ít nhất vẫn kích thích cơ phát triển. MAV (khối lượng thích nghi tối đa) là khoảng giữa nơi cơ thường phát triển tốt nhất. MRV là mức trần. Mốc thứ tư, MV (khối lượng duy trì), là số set ít nhất để giữ phần cơ bạn đang có. Công cụ này chỉ tính MRV.
MRV gym được tính ra như thế nào?
Bắt đầu từ một số set nền mỗi tuần cho nhóm cơ, rồi cộng hoặc trừ set theo vóc dáng, mức sức mạnh và tuổi. Với ngực, mức nền là 22, nên người có vóc dáng trung bình, mức trung cấp, dưới 30 tuổi được 22 + 0 + 0 + 0 = 22 set mỗi tuần. Chọn bốn mục trong "Hồ sơ của bạn", nhấn "Tính" và bảng "Cách tính ra kết quả" cho thấy từng bước.
Bao nhiêu set là quá nhiều cho một nhóm cơ?
Quá nhiều là bất kỳ khối lượng hằng tuần nào mà bạn không phục hồi nổi, và điều này khác nhau giữa mỗi người. Kết quả MRV là mức trần ước chừng để lập kế hoạch, không phải phép đo khả năng phục hồi của bạn. Nếu thành tích giảm qua nhiều buổi liên tiếp hoặc cùng một cơ chưa bao giờ hồi phục kịp cho buổi sau, nhiều khả năng bạn đang vượt giới hạn thật và có thể bớt set.
MRV của từng nhóm cơ là bao nhiêu?
Các mức nền trong công cụ này là Ngực 22, Lưng 25, Vai giữa 26, Vai sau 26, Tay trước 26, Tay sau 18, Đùi trước 20, Đùi sau 20, Mông 16, Bắp chân 20, Cơ thang 26 và Cơ bụng 25 set mỗi tuần. Đó là các mốc khối lượng tối đa thường được trích từ Renaissance Periodization. Kết quả của bạn tăng hoặc giảm so với các mức này theo vóc dáng, mức sức mạnh và tuổi.
Tuổi làm thay đổi kết quả thế nào?
Tuổi trừ bớt set khỏi mức nền: Dưới 30 trừ 0, 30 đến 39 trừ 1, 40 đến 49 trừ 2 và Từ 50 trở lên trừ 3. Đây là bước cố định đơn giản, không phải phép đo bạn phục hồi tốt đến đâu.
Mức sức mạnh nghĩa là gì?
Mức sức mạnh là trình độ người tập mà bạn chọn: Người mới, Trung cấp, Nâng cao hoặc Ưu tú. Công cụ không kiểm tra mức tạ bạn nâng cũng không tra mức của bạn, nó dùng đúng mức bạn chọn. Hãy dựa vào các chuẩn sức mạnh bạn vẫn theo để quyết định. Số set được cộng là Người mới +2, Trung cấp 0, Nâng cao -2 và Ưu tú -4.
Tôi có thể dùng MRV nền của riêng mình không?
Có. Mở "Cài đặt nâng cao" ở màn hình "Hồ sơ của bạn" và gõ một số nguyên từ 0 đến 60 vào "MRV nền cho nhóm cơ này". Số đó thay cho mức nền chuẩn trong lần tính đó, và các điều chỉnh theo vóc dáng, mức sức mạnh và tuổi vẫn áp dụng lên trên. Để trống để dùng giá trị chuẩn.
Vì sao kết quả hiện 0?
MRV đã điều chỉnh không bao giờ xuống dưới 0. Với mức nền chuẩn, kết quả thấp nhất có thể là 7 set (Mông, Lớn hơn, Ưu tú, Từ 50 trở lên), nên số 0 chỉ xuất hiện sau khi bạn tự đặt mức nền thấp, ví dụ mức nền 5 với Lớn hơn, Nâng cao và Từ 50 trở lên. Một ghi chú dưới bảng cho biết khi nào mức sàn này được áp dụng.
