Tính 1RM: ước tính one rep max từ bất kỳ hiệp tập nào
Nhập mức tạ bạn đã nâng và số lần lặp hoàn thành, công cụ tính 1RM sẽ ước tính one rep max (1RM) của bạn, kèm mức tạ ở từng bậc 5% từ 100% xuống 50%. Bạn không cần thử mức tạ tối đa thật: một hiệp nặng với vài lần lặp là đủ, và kết quả thay đổi ngay khi bạn gõ.
Cách tính 1RM từng bước
- Nhập mức tạ vào ô Mức tạ đã nâng. Có thể dùng số thập phân, và đơn vị (kg hoặc lb) nằm ở cuối ô.
- Nhập số lần lặp vào Số lần lặp đã hoàn thành, là số nguyên từ 1 đến 30. Dùng hiệp tập gần mức kiệt sức để ước tính tốt nhất.
- Đọc 1RM ước tính. Không có nút tính: khi chưa nhập gì, trang yêu cầu nhập mức tạ và số lần lặp của một hiệp tập gần đây, rồi kết quả đổi theo từng phím bạn gõ.
- Xem danh sách Phần trăm tập luyện để biết mức tạ ở 100%, 95%, 90% và tiếp tục xuống 50%.
- Để đổi đơn vị hoặc công thức, chọn nút bánh răng, mở Cài đặt nâng cao, rồi chọn Đơn vị và Công thức.
Ví dụ: bạn squat 100 kg trong 5 lần lặp. Với công thức Epley mặc định, ước tính chưa làm tròn là 116,67 kg, và 1RM ước tính hiển thị 116,5 kg, làm tròn đến 0,5 kg. Danh sách sẽ là: 95% = 111 kg, 90% = 105 kg, 85% = 99 kg, 80% = 93,5 kg, 70% = 81,5 kg, 60% = 70 kg, 50% = 58,5 kg. Mỗi dòng được tính từ ước tính chưa làm tròn rồi làm tròn riêng, nên có thể lệch nửa kilogram so với việc lấy phần trăm của 1RM đã làm tròn. Với pound, kết quả làm tròn đến số nguyên.
Phần trăm tập luyện: cách đọc danh sách
Danh sách này được tạo từ chính số liệu của bạn, không phải một bảng chung chung. Các lần nâng nặng một hoặc hai lần nằm quanh 90% đến 100%. Hiệp 3 đến 6 lần lặp nằm khoảng 80% đến 90%, còn bài nhẹ hơn với nhiều lần lặp hơn xuống 50% đến 70%. Tìm phần trăm trong giáo án của bạn rồi đọc mức tạ bên cạnh. Nếu giáo án ghi 5 hiệp ở 80%, dòng 80% là mức tạ cần lắp lên đòn.
Theo chiều ngược lại, công thức cho biết một hiệp tập có ý nghĩa gì. Với Epley, 5 lần lặp là khoảng 86% của 1RM và 10 lần lặp là 75%. Với Brzycki, 5 lần lặp là khoảng 89% và 10 lần lặp cũng là 75%.
Công thức Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner hay Wathan
Công thức Epley được chọn mặc định. Để đổi, mở Cài đặt nâng cao và chọn trong Công thức. Mỗi công thức biến cùng hai con số thành một ước tính hơi khác nhau:
- Epley:
mức tạ × (1 + lần lặp ÷ 30) - Brzycki:
36 × mức tạ ÷ (37 − lần lặp) - Lombardi:
mức tạ × lần lặp^0.10 - O'Conner:
mức tạ × (1 + 0.025 × lần lặp) - Wathan:
100 × mức tạ ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × lần lặp)) - Trung bình (Epley + Brzycki): trung bình của hai ước tính Epley và Brzycki
Với một lần lặp, công thức nào cũng trả về chính mức tạ đó. Với 100 kg và 5 lần lặp, kết quả nằm từ 112,5 đến 117,5 kg. Với 30 lần lặp, kết quả trải từ 140,5 kg (Lombardi) đến 514,5 kg (Brzycki), nên ước tính đáng tin nhất khi khoảng 10 lần lặp trở xuống. Nếu phân vân, cứ giữ Epley hoặc chọn Trung bình (Epley + Brzycki) để có con số ở giữa.
Ước tính không phải chỉ định tập luyện. Hãy khởi động kỹ, dùng thanh chặn an toàn hoặc người hỗ trợ khi thử mức nặng, và xem con số này là điểm xuất phát để chọn mức tạ tập.
Dùng cho bench press, squat và deadlift
Công cụ không hỏi bạn tập bài nào, vì cùng các công thức này dùng được cho bench press, squat, deadlift, overhead press hay leg press. Hãy tính riêng cho từng bài, bằng một hiệp nặng gần đây của đúng bài đó. Các bài nhiều khớp nặng, có điểm bắt đầu và kết thúc rõ ràng, hợp nhất.
Trong Cài đặt nâng cao, chọn kg hoặc lb ở Đơn vị. Đơn vị ban đầu theo khu vực của bạn. Khi đổi, mức tạ đã nhập được quy đổi, nên 100 kg thành khoảng 220,5 lb, và ước tính cùng mọi phần trăm được tính lại. Cùng hiệp 5 lần lặp với 225 lb và Epley cho 1RM ước tính là 263 lb.
Giới hạn, thông báo và quyền riêng tư
- Mức tạ đã nâng phải lớn hơn 0, nếu không bạn sẽ thấy “Nhập mức tạ lớn hơn 0.”
- Số lần lặp phải là số nguyên từ 1 đến 30, nếu không bạn sẽ thấy “Số lần lặp phải là số nguyên từ 1 đến 30.”
- Với 1 lần lặp, 1RM ước tính chính là mức tạ bạn nhập.
- Công cụ không dùng RPE hay số lần còn dư: chỉ tính từ mức tạ và số lần lặp đã hoàn thành.
- Phép tính chạy ngay trên thiết bị của bạn. Những gì bạn nhập không được tải lên hay lưu lại.
Câu hỏi thường gặp
Cách tính 1RM như thế nào?
Nhập mức tạ vào “Mức tạ đã nâng” và số lần lặp vào “Số lần lặp đã hoàn thành”. Kết quả hiện ngay ở “1RM ước tính”, không cần nút tính. Với công thức Epley, kết quả là mức tạ × (1 + số lần lặp ÷ 30), nên 100 kg với 5 lần lặp cho khoảng 116,7 kg, hiển thị là 116,5 kg.
1RM là gì?
1RM là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng đúng một lần với kỹ thuật tốt. Thử trực tiếp rất mệt và rủi ro hơn các bài nhẹ, nên công cụ này ước tính từ một hiệp có 1 đến 30 lần lặp.
Công cụ ước tính one rep max có chính xác không?
Kết quả là ước tính, không phải số đo. Đáng tin nhất khi hiệp tập nặng và khoảng 10 lần lặp trở xuống; vượt mức đó các công thức lệch nhau, Brzycki lệch nhiều nhất. Mức tối đa thật của bạn còn phụ thuộc bài tập, kỹ thuật và trạng thái hôm đó.
Epley khác Brzycki thế nào?
Epley là mức tạ × (1 + số lần lặp ÷ 30), còn Brzycki là 36 × mức tạ ÷ (37 − số lần lặp). Hai công thức gần nhau quanh 8 đến 10 lần lặp, nhưng Brzycki tăng nhanh hơn nhiều khi lặp nhiều: với 100 kg và 30 lần lặp, Epley cho 200 kg còn Brzycki cho 514,5 kg. Không công thức nào đúng nhất cho mọi người, và Epley là mặc định ở đây.
5 lần lặp bằng bao nhiêu phần trăm 1RM?
Tùy công thức. Với Epley, 5 lần lặp là khoảng 86% của 1RM; với Brzycki là khoảng 89%. Hiệp 10 lần lặp ra 75% ở cả hai.
Bảng phần trăm của 1RM nằm ở đâu?
Đó là danh sách “Phần trăm tập luyện” bên dưới ước tính. Danh sách đi từ 100% đến 50% theo bậc 5%, mỗi bậc kèm mức tạ theo đơn vị của bạn, tính từ ước tính chưa làm tròn rồi làm tròn đến 0,5 kg hoặc số nguyên lb. Danh sách thay đổi khi bạn đổi mức tạ, số lần lặp, đơn vị hoặc công thức.
Có dùng được cho bench press, squat và deadlift không?
Có. Các công thức dùng được với mọi mức tạ và số lần lặp, nên bạn nhập số liệu của bench press, squat, deadlift, leg press hay bất kỳ bài nào khác. Không có ô chọn bài vì phép tính giống nhau. Hãy tính riêng từng bài, vì mỗi bài có mức tối đa riêng.
Có dùng được kg và lb không?
Có. Mở “Cài đặt nâng cao” và chọn kg hoặc lb ở “Đơn vị”. Khi đổi, mức tạ đã nhập được quy đổi, nên 100 kg thành khoảng 220,5 lb, và ước tính cùng các phần trăm cập nhật theo. Đơn vị ban đầu theo khu vực của bạn.
Dữ liệu tập luyện của tôi có bị lưu hay tải lên không?
Không. Phép tính chạy ngay trên thiết bị của bạn. Những gì bạn nhập không được tải lên hay lưu lại.
