Jak obliczyć tętno maksymalne i strefy tętna wg wieku

Jak obliczyć tętno maksymalne? Wpisz swój wiek, a kalkulator od razu poda szacowane tętno maksymalne i pięć stref treningowych w uderzeniach na minutę. Domyślnie liczy wzorem Tanaki. Możesz przełączyć się na wzór Foxa (220 minus wiek) lub Gellisha, wyliczyć strefy metodą Karvonena z tętna spoczynkowego albo zacząć od własnego, zmierzonego maksimum.

Tętno maksymalne wg wieku: jak to policzyć

1. Wpisz wiek w polu Twój wiek (pełne lata, od 10 do 120). Wynik pojawia się podczas wpisywania, więc nie ma przycisku do liczenia.
2. Odczytaj Szacowane tętno maksymalne w bpm. Wiersz pod spodem podaje źródło, na przykład Wzór Tanaki.
3. Sprawdź Strefy treningowe: pięć wierszy, każdy z przedziałem procentowym i zakresem w bpm.
4. Aby zmienić metodę, wybierz Dostosuj wzór (Wzór, tętno spoczynkowe, znane maksimum), a potem Tanaka, Fox lub Gellish. Wynik i wszystkie strefy odświeżają się od razu.

Wzór Tanaki, 220 minus wiek i Gellish

Wszystkie trzy wzory przewidują średnią dla populacji wyłącznie na podstawie wieku. W polu Wzór znajdziesz Tanaka (208 − 0,7 × wiek, domyślny), Fox (220 − wiek) i Gellish (207 − 0,7 × wiek). Oto wyniki w typowym wieku:

• 20 lat: Tanaka 194, Fox 200, Gellish 193 bpm
• 30 lat: Tanaka 187, Fox 190, Gellish 186 bpm
• 40 lat: Tanaka 180, Fox 180, Gellish 179 bpm
• 50 lat: Tanaka 173, Fox 170, Gellish 172 bpm
• 60 lat: Tanaka 166, Fox 160, Gellish 165 bpm
• 70 lat: Tanaka 159, Fox 150, Gellish 158 bpm

Klasyczna reguła 220 minus wiek spada o 1 bpm na rok, a Tanaka i Gellish o 0,7. Dlatego Fox daje wyższą liczbę niż Tanaka przed 40. rokiem życia, taką samą w wieku 40 lat i niższą później. Tanaka i Gellish różnią się o około 1 bpm w każdym wieku. Równanie Tanaki uchodzi za lepsze dopasowanie niż 220 minus wiek u dorosłych i dlatego jest domyślne, a starsza reguła zostaje jako znany punkt odniesienia.

Traktuj każdy wzór jako punkt wyjścia. Prawdziwe maksimum często odbiega od wzoru o 10 bpm lub więcej, a na wynik wpływają sprawność, genetyka i leki.

Strefy tętna kalkulator: pięć stref i ich zakresy

Strefy to procenty tętna maksymalnego. Dla 40 lat i wzoru Tanaki (maksimum 180 bpm) wiersze wyglądają tak:

• Strefa 1, Rozgrzewka: 50–59% maksimum, 90–106 bpm
• Strefa 2, Łatwa (spalanie tłuszczu): 60–69% maksimum, 108–124 bpm
• Strefa 3, Tlenowa: 70–79% maksimum, 126–142 bpm
• Strefa 4, Beztlenowa: 80–89% maksimum, 144–160 bpm
• Strefa 5, VO2max: 90–100% maksimum, 162–180 bpm

Jeden czy dwa bpm między końcem jednej strefy a początkiem następnej to zaokrąglenie: każdy przedział to pełny procent, a każdą granicę zaokrąglamy do pełnego uderzenia. Nazwy to popularne etykiety z tabel na siłowni i zegarków sportowych. Producenci rysują przedziały nieco inaczej, więc za punkt odniesienia weź strefę, w której chcesz trenować, i sprawdź, jakich procentów używa twój zegarek.

Metoda Karvonena: strefy tętna z tętnem spoczynkowym

Procent maksimum pomija to, jak szybko bije twoje serce w spoczynku. Metoda Karvonena korzysta z rezerwy tętna, czyli z tętna maksymalnego minus spoczynkowego, i dodaje tętno spoczynkowe do każdej granicy strefy: rezerwa × procent + tętno spoczynkowe.

Aby jej użyć, wybierz Dostosuj wzór i wpisz wartość od 30 do 120 bpm w polu Tętno spoczynkowe (opcjonalnie). Wiersze stref pokazują wtedy procent rezerwy, a notatka pod nimi mówi, że strefy liczone są metodą Karvonena. Przykład: 40 lat, maksimum Tanaki 180, tętno spoczynkowe 60, czyli rezerwa 120 bpm:

• Strefa 1, Rozgrzewka: 50–59% rezerwy, 120–131 bpm
• Strefa 2, Łatwa (spalanie tłuszczu): 60–69% rezerwy, 132–143 bpm
• Strefa 3, Tlenowa: 70–79% rezerwy, 144–155 bpm
• Strefa 4, Beztlenowa: 80–89% rezerwy, 156–167 bpm
• Strefa 5, VO2max: 90–100% rezerwy, 168–180 bpm

Strefy Karvonena zaczynają się wyżej niż strefy z procentu maksimum dla tej samej osoby (Strefa 1 startuje tu od 120 bpm zamiast od 90). Jeśli wpisane tętno spoczynkowe jest tak wysokie jak maksimum, kalkulator da ci znać i wróci do procentu maksimum.

Użyj własnego zmierzonego tętna maksymalnego

Jeśli masz wynik z testu laboratoryjnego lub terenowego, wpisz go w polu Znane tętno maksymalne (opcjonalnie), od 100 do 250 bpm. Zastępuje wzór, wiek nie jest już potrzebny, a wynik nosi etykietę Twoje zmierzone maksimum. Strefy powstają z niego tak jak wcześniej.

Test maksymalnego wysiłku to ciężka praca. Osoby z chorobą serca lub z małym doświadczeniem w ćwiczeniach powinny go wykonywać tylko pod nadzorem lekarza.

Strefy w zegarku i planie treningowym oraz ograniczenia

Przepisz zakresy w bpm tam, gdzie trenujesz. Większość zegarków sportowych i liczników rowerowych pozwala ustawić tętno maksymalne, często też spoczynkowe, albo wpisać własne granice stref. Urządzenia budują strefy na różne sposoby, więc sprawdź, czy twoje używa procentu maksimum, czy rezerwy tętna, i wybierz odpowiednie ustawienie w tym kalkulatorze.

Maksimum wyznacza wyłącznie wiek (od 10 do 120) albo twój zmierzony wynik (od 100 do 250 bpm). Płeć, waga, sprawność i leki nie są danymi wejściowymi. Wyniki to szacunki oparte na danych populacyjnych, a nie porada medyczna: przed intensywnym treningiem skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz chorobę serca. Narzędzie nie odczytuje pulsometru i nie zapisuje twoich liczb. Obliczenia odbywają się w przeglądarce i nic, co wpiszesz, nie jest wysyłane.

Powiązane narzędzia

Kalkulator talerzy na sztangę

Rozkład obciążenia na stronę, gryfy i talerze lb/kg.

Kalkulator kalorii na złotówkę

Kalorie ÷ cena = kalorie na złotówkę, na bieżąco

Kalkulator kalorie w piwie

Kalorie w piwie z ABV i objętości lub z ekstraktu OG/FG.

Przelicznik beta-karotenu

Beta-karoten na retinol (RAE) i dzienne zapotrzebowanie

Kalkulator mocy rowerowej

Oblicz waty i spalone kalorie na podstawie prędkości i wagi