Kalkulator RPE: 1RM i ciężary docelowe z RPE
Ten kalkulator RPE zamienia jedną serię (podniesiony ciężar, liczbę powtórzeń i to, jak ciężko było) w szacowane 1RM oraz tabelę ciężarów docelowych dla 1-12 powtórzeń przy RPE 7, 8, 9 i 10. Domyślnie korzysta z tabeli RPE Reactive Training Systems (RTS), więc działa też jako przelicznik RPE na procent maksimum. Wynik aktualizuje się w trakcie wpisywania, działa w przeglądarce i nic z tego, co wpiszesz, nie jest wysyłane.
Jak obliczyć 1RM z RPE
- Wpisz Podniesiony ciężar ze swojej serii. Etykieta obok pola pokazuje jednostkę, kg lub lb.
- Wybierz Powtórzenia, od 1 do 12. Domyślnie zaznaczone jest 5.
- Wybierz swoje RPE: 6,5, 7, 7,5, 8, 8,5, 9, 9,5 lub 10. Domyślnie zaznaczone jest 8. Podpowiedź pod przyciskami brzmi: 10 = brak powtórzeń w zapasie, 9 = jedno, 8 = dwa.
- Odczytaj Szacowane 1RM, czyli dużą liczbę, z nazwą wzoru pod spodem.
- Odczytaj tabelę ciężarów docelowych pod spodem. Każdy wiersz to liczba powtórzeń, każda kolumna to RPE 7, RPE 8, RPE 9 lub RPE 10, a każda komórka to ciężar na tyle powtórzeń przy tym RPE. Gdy twoje RPE to 7, 8, 9 lub 10, komórka pasująca do twojej serii jest podświetlona.
- Aby zmienić tabelę, jednostkę lub zaokrąglanie, naciśnij przycisk z kołem zębatym Wzór, jednostka i zaokrąglanie i ustaw Wzór, Jednostka i Zaokrąglij do.
Nie ma przycisku zatwierdzania. Zmień ciężar, powtórzenia lub RPE, a wszystkie liczby zaktualizują się od razu.
Przykład: 100 kg, 5 powtórzeń, RPE 8, wzór RTS, Zaokrąglij do 2,5 kg. Udział w 1RM to 81,1%. Szacowane 1RM = 100 / 0,811 = 123,3, pokazane jako 122,5 kg. Ciężary docelowe: 5 powtórzeń przy RPE 7 = 97,5 kg, przy RPE 8 = 100 kg, 3 powtórzenia przy RPE 9 = 110 kg i 1 powtórzenie przy RPE 10 = 122,5 kg.
Tabela RPE i procenty (RTS)
Każda komórka tabeli ciężarów docelowych to twoje szacowane 1RM pomnożone przez procent z tabeli RPE RTS (Mike Tuchscherer, Reactive Training Systems). Kilka wartości jako procent 1RM: 5 powtórzeń przy RPE 8 to 81,1%, 3 powtórzenia przy RPE 9 to 89,2%, 8 powtórzeń przy RPE 7 to 70,7%, a 12 powtórzeń przy RPE 10 to 68,0%. RPE 6,5, 7,5, 8,5 i 9,5 leżą dokładnie pośrodku między pełnymi kolumnami.
Kolumny łączy liczba powtórzeń w zapasie. RPE 8 dla 5 powtórzeń (81,1%) to ten sam procent co RPE 10 dla 7 powtórzeń, bo w obu przypadkach zostawały dwa powtórzenia. Dlatego 1 powtórzenie przy RPE 10 to 100%, czyli samo twoje 1RM.
Co to jest RPE w treningu siłowym
RPE to skala odczuwanego wysiłku (po angielsku rate of perceived exertion), ocena od 1 do 10, jak ciężka była seria. W treningu siłowym łączy się z tym, ile powtórzeń jeszcze byś zrobił: RPE 10 to seria maksymalna bez zapasu, przy RPE 9 zostaje jedno powtórzenie, przy RPE 8 dwa, a przy RPE 7 trzy.
Powtórzenia w zapasie (RIR) liczą to samo od drugiej strony, więc RPE = 10 minus RIR. Kalkulator przyjmuje wartości od 6,5 do 10 co pół punktu. To skala od 1 do 10 stosowana w treningu siłowym, a nie skala Borga od 6 do 20, używana przy bieganiu i tętnie.
RTS, Epley czy Brzycki: który wzór wybrać
W polu Wzór domyślnie ustawione jest RTS, które odczytuje tabelę powyżej wprost. Epley i Brzycki to popularne wzory na maksimum powtórzeń, które nic nie wiedzą o RPE, więc kalkulator najpierw dodaje twoje powtórzenia w zapasie do twoich powtórzeń. Dla n = powtórzenia + (10 - RPE) wzór Epleya daje 1RM = ciężar x (1 + n / 30), a wzór Brzyckiego 1RM = ciężar x 36 / (37 - n). Wartość n równa 1 lub mniejsza to samo 1RM. Tabela ciężarów docelowych używa tego samego wzoru co 1RM, więc zmiana wzoru zmienia każdą komórkę.
Dla 100 kg x 5 przy RPE 8 z zaokrągleniem do 2,5 kg: RTS 122,5 kg (81,1% dla 5 powtórzeń przy RPE 8), Epley z n = 7 także 122,5 kg, Brzycki z n = 7 120 kg. Przy tej serii trzy wzory są blisko siebie, a przy długich seriach i niższym RPE rozchodzą się bardziej.
Jednostki i zaokrąglanie
Jednostka startuje jako kg lub lb, zależnie od twojego regionu. Zmiana przelicza wpisany ciężar, więc twoja seria zostaje. Zaokrąglij do oferuje 1, 2,5 lub 5 w wybranej jednostce, domyślnie 2,5. Każda komórka jest liczona z niezaokrąglonego 1RM i zaokrąglana tylko raz, więc zaokrąglenia się nie kumulują. Szacowane 1RM jest zaokrąglane do tego samego kroku.
Wynik to szacunek do planowania, a nie zalecenie. Tabela jest średnią, a twoje własne RPE, ćwiczenie i zmęczenie przesuwają prawdziwe liczby. Traktuj cele jako punkt wyjścia i dopasuj je do tego, jak porusza się sztanga. To nie jest porada trenerska ani medyczna.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć 1RM z RPE?
Sprawdź, jaką część twojego 1RM stanowią twoje powtórzenia i RPE, i podziel podniesiony ciężar przez tę wartość. W tabeli RTS 5 powtórzeń przy RPE 8 to 81,1%, więc 100 kg na 5 powtórzeń przy RPE 8 daje 100 / 0,811 = 123,3 kg. Kalkulator robi to w trakcie wpisywania i zaokrągla szacowane 1RM do kroku z „Zaokrąglij do“, więc przy 2,5 pokazuje 122,5 kg.
Co to jest RPE w treningu?
RPE to skala odczuwanego wysiłku: ocena od 1 do 10, jak ciężka była seria, na podstawie tego, ile powtórzeń jeszcze byś zrobił. RPE 10 oznacza brak powtórzeń w zapasie, RPE 9 jedno, a RPE 8 dwa. Ten kalkulator przyjmuje RPE od 6,5 do 10 co pół punktu.
Jak przeliczyć RPE na procent maksimum?
Procent zależy zarówno od RPE, jak i od liczby powtórzeń. Znajdź swoje powtórzenia w lewej kolumnie tabeli RPE i procentów powyżej i odczytaj kolumnę swojego RPE: 3 powtórzenia przy RPE 9 to 89,2% twojego 1RM, a 8 powtórzeń przy RPE 7 to 70,7%. Kalkulator pokazuje ciężary zamiast procentów, a tabela daje ci procenty, które za nimi stoją.
Ile procent 1RM to RPE 8?
To zależy od powtórzeń. W tabeli RTS RPE 8 to 92,2% twojego 1RM dla 1 powtórzenia, 86,3% dla 3, 81,1% dla 5 i 73,9% dla 8. Nie ma jednego procentu dla RPE 8, bo cięższa seria zostawia mniej powtórzeń w zapasie przy tym samym wysiłku.
Czym różni się RPE od RIR?
RIR to powtórzenia w zapasie, czyli ile powtórzeń jeszcze zostawało. RPE 10 to 0 RIR, RPE 9 to 1 RIR, RPE 8 to 2 RIR, a RPE 7 to 3 RIR, więc RPE = 10 - RIR. Oba opisują ten sam wysiłek na dwóch skalach. Kalkulator korzysta z tej zależności: RPE 8 czyta jako dwa powtórzenia w zapasie.
Który wzór wybrać: RTS, Epley czy Brzycki?
RTS jest domyślny i jako jedyny z trzech opiera się na RPE. Epley i Brzycki to wzory na maksimum powtórzeń bez składnika RPE, więc kalkulator najpierw dodaje twoje powtórzenia w zapasie (10 minus RPE) do powtórzeń: 5 powtórzeń przy RPE 8 jest traktowane jak 7 powtórzeń do upadku. Dla 100 kg x 5 przy RPE 8 z zaokrągleniem do 2,5 kg RTS daje 122,5 kg, Epley 122,5 kg, a Brzycki 120 kg. Wybierz ten, którego używa twój plan lub trener.
Jak dokładny jest kalkulator RPE?
To szacunek do planowania, a nie pomiar. Tabela jest średnią, a to, jak dobrze oceniasz powtórzenia w zapasie, ćwiczenie i twoje zmęczenie przesuwają prawdziwą liczbę. Użyj wyniku jako punktu wyjścia i dopasuj go do tego, jak naprawdę porusza się sztanga. To nie jest porada trenerska ani medyczna.
Czy kalkulatora RPE można używać do przysiadu, wyciskania i martwego ciągu?
Tak. Kalkulator nie pyta, które to ćwiczenie, więc seria z dowolnego ćwiczenia ze sztangą daje cele dla tego ćwiczenia. Tabela jest średnią z różnych ćwiczeń, więc prawdziwe procenty mogą się trochę różnić między przysiadem, wyciskaniem a martwym ciągiem. Wpisz serię z ćwiczenia, dla którego chcesz cele.
Czy kalkulator RPE działa w funtach i kilogramach?
Tak. Otwórz „Wzór, jednostka i zaokrąglanie“ i wybierz lb lub kg w polu „Jednostka“. Startuje zależnie od twojego regionu i przelicza już wpisany ciężar po zmianie. „Zaokrąglij do“ oferuje 1, 2,5 lub 5 w wybranej jednostce, żebyś trafił w najmniejszy talerz, jaki możesz założyć.
Polecane
-
Notes Leuchtturm1917 A5 w kropkiZapisuj ciężar, powtórzenia i RPE każdej serii, żeby ciężary na przyszły tydzień opierały się na prawdziwych liczbach.
-
Pas do podnoszenia ciężarów Element 26 z zapięciemZapnij go mocno do ciężkich serii i pojedynczych powtórzeń, które właśnie wskazała tabela.
-
Ścienny timer treningowy LUCORB z pilotemOdmierzaj 3 do 5 minut przerwy między ciężkimi seriami zegarem czytelnym od stojaków.
Pomaga utrzymać narzędzia za darmo. ✨
Zdjęcia poglądowe. Jestem Partnerem Amazon i otrzymuję wynagrodzenie z tytułu określonych zakupów dokonywanych za moim pośrednictwem.
