Pomoc

Ile serii na partię mięśniową tygodniowo: MRV

To narzędzie szacuje, ile serii na partię mięśniową tygodniowo możesz zrobić, zanim regeneracja zacznie zostawać w tyle. Wybierasz partię mięśniową, budowę ciała, klasę siły i wiek, a dostajesz jedną liczbę w seriach na tydzień oraz tabelę pokazującą każdy krok. Wszystko działa w twojej przeglądarce i nic z tego, co wybierzesz, nie jest wysyłane.

Jak obliczyć swoje MRV

  1. Na ekranie Twój profil w polu Partia mięśniowa wybierz jedną z grup: Klatka piersiowa, Plecy, Boczne aktony barków, Tylne aktony barków, Biceps, Triceps, Czworogłowe uda, Dwugłowe uda, Pośladki, Łydki, Mięśnie czworoboczne lub Brzuch.
  2. Ustaw Wzrost i budowa ciała (Mniejsza, Przeciętna lub Większa), Klasa siły (Początkujący, Średnio zaawansowany, Zaawansowany lub Elita) oraz Wiek (Poniżej 30 lat, 30 do 39 lat, 40 do 49 lat lub 50 lat i więcej).
  3. Naciśnij Oblicz. Ekran pokaże Twoje tygodniowe MRV dla tego mięśnia jako dużą liczbę serii roboczych na tydzień.
  4. Przeczytaj tabelę Jak to się sumuje: Bazowe MRV, po jednym wierszu dla pozycji Wzrost i budowa ciała, Klasa siły i Wiek, a na końcu Skorygowane MRV.
  5. Naciśnij Zmień profil, aby wrócić i wypróbować inną partię mięśniową lub inne cechy.

Wszystkie cztery pola to listy rozwijane, więc nic nie musisz wpisywać. Policz osobno każdą partię, dla której chcesz poznać limit.

Przykład dla czworogłowych ud: Bazowe MRV 20, Większa -2, Zaawansowany -2, 40 do 49 lat -2. Skorygowane MRV = 20 - 2 - 2 - 2 = 14 serii roboczych na tydzień.

Wartości bazowe dla każdej partii mięśniowej

Narzędzie zaczyna od jednej wartości bazowej MRV dla każdej partii mięśniowej, w seriach roboczych na tydzień. To górne granice objętości, często cytowane za Renaissance Periodization (Mike Israetel).

Jak budowa, siła i wiek korygują MRV

Po wartości bazowej dodawane są trzy stałe korekty. Założenie jest takie, że większy, silniejszy lub starszy ćwiczący dostaje niższy pułap. Korekty to własna, prosta reguła addytywna tego narzędzia i nie pochodzą z tabel Renaissance Periodization.

Przy standardowych wartościach bazowych wyniki mieszczą się od 7 serii (Pośladki, Większa, Elita, 50 lat i więcej) do 30 serii (Boczne aktony barków, Tylne aktony barków, Biceps lub Mięśnie czworoboczne przy cechach Mniejsza, Początkujący i poniżej 30 lat).

MEV, MAV, MRV: gdzie mieści się ta liczba

MRV to szczyt zestawu punktów odniesienia dla objętości jednej partii mięśniowej. MV (objętość podtrzymująca) to najmniej serii tygodniowo, które utrzymują mięsień, MEV (minimalna skuteczna objętość) to najmniej, które go budują, MAV (maksymalna objętość adaptacyjna) to zakres, w którym wzrost jest zwykle najlepszy, a MRV to najwięcej, z czego jeszcze się zregenerujesz. To narzędzie liczy tylko ostatnią wartość.

Większość bloków treningowych mieści się poniżej MRV i zbliża się do niego przez kilka tygodni, zamiast od niego zaczynać.

MRV trening: jak użyć wyniku w planie

Wynik traktuj jako górną granicę dla jednej partii. Plan zwykle zaczyna się niżej i przez kilka tygodni podnosi objętość w stronę tej liczby, a potem wraca do niższego poziomu. Policz osobno każdą partię, którą planujesz.

Własne bazowe MRV

Jeśli znasz już swój limit dla danego mięśnia, otwórz Ustawienia zaawansowane na ekranie Twój profil i wpisz go w polu Bazowe MRV dla tej partii mięśniowej. Pole przyjmuje liczbę całkowitą od 0 do 60 i zastępuje wartość standardową w tym obliczeniu; pozostałe korekty nadal działają. Wartość spoza tego zakresu wyświetla komunikat, a do czasu poprawki używana jest wartość standardowa. Zostaw pole puste, aby użyć domyślnej.

Wynik to oszacowanie wyjściowe, a nie zalecenie. Nie zna twojej historii treningowej, snu, diety, doboru ćwiczeń ani kontuzji i nie jest poradą medyczną. Traktuj go jako pułap do planowania, a prawdziwy limit oceniaj po tym, jak trenujesz i się regenerujesz.

Najczęstsze pytania

Co to jest MRV?

MRV to największa liczba serii roboczych tygodniowo dla jednej partii mięśniowej, po której jeszcze się zregenerujesz. Powyżej regeneracja zostaje w tyle za pracą, a postępy zwykle stoją w miejscu lub się cofają. To górna granica, pod którą trzeba zostać, a nie liczba do osiągnięcia. Narzędzie podaje wartość wyjściową w seriach na tydzień.

Czym różni się MEV, MAV i MRV?

To punkty na jednej skali serii tygodniowych dla mięśnia. MEV (minimalna skuteczna objętość) to najmniej serii, które nadal pobudzają wzrost. MAV (maksymalna objętość adaptacyjna) to środkowy zakres, w którym wzrost jest zwykle najlepszy. MRV to pułap. Czwarty punkt, MV (objętość podtrzymująca), to najmniej serii, które utrzymują mięsień, który już masz. To narzędzie liczy tylko MRV.

Jak obliczyć MRV?

Zacznij od bazowej liczby serii tygodniowo dla partii mięśniowej, a potem dodaj lub odejmij serie za wielkość ciała, klasę siły i wiek. Dla klatki piersiowej baza to 22, więc przeciętnej budowy ćwiczący średnio zaawansowany poniżej 30 lat dostaje 22 + 0 + 0 + 0 = 22 serie na tydzień. Wybierz cztery opcje na ekranie „Twój profil”, naciśnij „Oblicz”, a tabela „Jak to się sumuje” pokaże każdy krok.

Ile serii na partię to za dużo?

Za dużo to każda objętość tygodniowa, po której się nie regenerujesz, a to różni się między ludźmi. Wynik MRV to przybliżony pułap do planowania, a nie pomiar twojej regeneracji. Jeśli wyniki spadają przez kilka treningów z rzędu albo ta sama partia nigdy nie jest zregenerowana na kolejny trening, pewnie jesteś powyżej realnego limitu i możesz ciąć serie.

Jakie jest MRV dla każdej partii mięśniowej?

Wartości bazowe w tym narzędziu to Klatka piersiowa 22, Plecy 25, Boczne aktony barków 26, Tylne aktony barków 26, Biceps 26, Triceps 18, Czworogłowe uda 20, Dwugłowe uda 20, Pośladki 16, Łydki 20, Mięśnie czworoboczne 26 i Brzuch 25 serii na tydzień. To górne granice objętości, często cytowane za Renaissance Periodization. Twój wynik odbiega od nich w górę lub w dół zależnie od budowy, klasy siły i wieku.

Jak wiek zmienia wynik?

Wiek odejmuje serie od wartości bazowej: Poniżej 30 lat odejmuje 0, 30 do 39 lat odejmuje 1, 40 do 49 lat odejmuje 2, a 50 lat i więcej odejmuje 3. To prosty, stały krok, a nie pomiar tego, jak dobrze regenerujesz się ty osobiście.

Co oznacza klasa siły?

Klasa siły to poziom ćwiczącego, który wybierasz: Początkujący, Średnio zaawansowany, Zaawansowany lub Elita. Narzędzie nie sprawdza twoich ciężarów ani nie szuka twojej klasy, tylko bierze poziom, który wskażesz. Kieruj się standardami siły, których już używasz. Dodawane serie to Początkujący +2, Średnio zaawansowany 0, Zaawansowany -2 i Elita -4.

Czy mogę użyć własnego bazowego MRV?

Tak. Otwórz „Ustawienia zaawansowane” na ekranie „Twój profil” i wpisz liczbę całkowitą od 0 do 60 w polu „Bazowe MRV dla tej partii mięśniowej”. Zastępuje ono wartość standardową w tym obliczeniu, a korekty za budowę, klasę siły i wiek działają na nim dalej. Zostaw pole puste, aby użyć wartości standardowej.

Dlaczego wynik pokazuje 0?

Skorygowane MRV nigdy nie spada poniżej 0. Przy standardowych wartościach bazowych najniższy możliwy wynik to 7 serii (Pośladki, Większa, Elita, 50 lat i więcej), więc 0 pojawia się tylko po niskiej własnej bazie, na przykład 5 przy Większa, Zaawansowany i 50 lat i więcej. Notatka pod tabelą informuje, kiedy zastosowano ten dolny próg.

Polecane

Pomaga utrzymać narzędzia za darmo. ✨

Zdjęcia poglądowe. Jestem Partnerem Amazon i otrzymuję wynagrodzenie z tytułu określonych zakupów dokonywanych za moim pośrednictwem.

Powiązane narzędzia

Kalkulator talerzy na sztangę

Rozkład obciążenia na stronę, gryfy i talerze lb/kg.

Kalkulator kalorii na złotówkę

Kalorie ÷ cena = kalorie na złotówkę, na bieżąco

Kalkulator kalorie w piwie

Kalorie w piwie z ABV i objętości lub z ekstraktu OG/FG.

Przelicznik beta-karotenu

Beta-karoten na retinol (RAE) i dzienne zapotrzebowanie

Kalkulator mocy rowerowej

Oblicz waty i spalone kalorie na podstawie prędkości i wagi