Kalkulator 1RM: oszacuj swoje 1RM z dowolnej serii
Wpisz ciężar, który podniosłeś, i liczbę wykonanych powtórzeń, a kalkulator 1RM oszacuje twój jednopowtórzeniowy maksymalny ciężar (1RM). Zobaczysz też ciężar na każdym stopniu co 5% od 100% do 50%. Nie musisz sprawdzać prawdziwego maksimum: wystarczy ciężka seria kilku powtórzeń, a wynik zmienia się już w trakcie wpisywania.
Jak obliczyć 1RM krok po kroku
- Wpisz ciężar w polu Podniesiony ciężar. Można użyć liczb dziesiętnych, a jednostka (kg lub lb) jest na końcu pola.
- Wpisz liczbę powtórzeń w polu Wykonane powtórzenia, liczbę całkowitą od 1 do 30. Do najlepszego oszacowania użyj serii zbliżonej do upadku mięśniowego.
- Odczytaj Szacowane 1RM. Nie ma przycisku obliczania: dopóki nic nie wpiszesz, strona prosi o ciężar i powtórzenia z niedawnej serii, a potem wynik podąża za każdym znakiem.
- W liście Procenty treningowe sprawdź ciężar przy 100%, 95%, 90% i dalej do 50%.
- Aby zmienić jednostkę lub wzór, wybierz przycisk z zębatką, otwórz Ustawienia zaawansowane i wybierz Jednostka oraz Wzór.
Przykład: robisz przysiad ze 100 kg na 5 powtórzeń. Przy domyślnym wzorze Epley oszacowanie bez zaokrąglenia to 116,67 kg, a Szacowane 1RM pokazuje 116,5 kg, zaokrąglone do 0,5 kg. Lista wygląda wtedy tak: 95% = 111 kg, 90% = 105 kg, 85% = 99 kg, 80% = 93,5 kg, 70% = 81,5 kg, 60% = 70 kg, 50% = 58,5 kg. Każdy wiersz liczony jest z niezaokrąglonego oszacowania i zaokrąglany osobno, więc może się różnić o pół kilograma od procentu z już zaokrąglonego 1RM. W funtach zaokrąglenie jest do pełnego funta.
Kalkulator maksymalnego ciężaru: jak czytać procenty
Lista to tabela zbudowana z twoich własnych liczb, a nie ogólny schemat. Ciężkie pojedyncze i podwójne powtórzenia mieszczą się w okolicach 90%–100%. Serie 3–6 powtórzeń wypadają mniej więcej między 80% a 90%, a lżejsza praca z większą liczbą powtórzeń schodzi ku 50%–70%. Znajdź w planie treningowym wskazany procent i odczytaj obok ciężar. Jeśli plan mówi o 5 seriach po 80%, wiersz 80% to obciążenie na sztangę.
W drugą stronę wzory pokazują, co oznacza dana seria. Według Epleya 5 powtórzeń to około 86% twojego 1RM, a 10 powtórzeń to 75%. Według Brzyckiego 5 powtórzeń to około 89%, a 10 powtórzeń także 75%.
Który wzór wybrać: Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathan
Domyślnie wybrany jest Epley. Aby go zmienić, otwórz Ustawienia zaawansowane i wybierz inną opcję w polu Wzór. Każdy zamienia te same dwie liczby w nieco inne oszacowanie:
- Epley:
ciężar × (1 + powt ÷ 30) - Brzycki:
36 × ciężar ÷ (37 − powt) - Lombardi:
ciężar × powt^0.10 - O'Conner:
ciężar × (1 + 0.025 × powt) - Wathan:
100 × ciężar ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × powt)) - Średnia (Epley + Brzycki): średnia z oszacowań Epleya i Brzyckiego
Przy jednym powtórzeniu każdy wzór zwraca sam ciężar. Dla 100 kg i 5 powtórzeń wyniki mieszczą się od 112,5 do 117,5 kg. Dla 30 powtórzeń są od 140,5 kg (Lombardi) do 514,5 kg (Brzycki), dlatego oszacowanie jest najpewniejsze przy około 10 powtórzeniach lub mniej. Jeśli się wahasz, zostaw Epleya albo wybierz Średnia (Epley + Brzycki), by dostać wartość pośrednią.
Oszacowanie nie jest zaleceniem. Rozgrzej się porządnie, przy ciężkich próbach używaj zabezpieczeń lub asekuranta i traktuj liczbę jako punkt wyjścia do wyboru ciężarów roboczych.
Kalkulator 1RM: wyciskanie, przysiad i martwy ciąg
Kalkulator nie pyta, jakie ćwiczenie wykonałeś, bo te same wzory działają dla wyciskania, przysiadu, martwego ciągu, wyciskania nad głowę i wypychania na suwnicy. Policz każde ćwiczenie osobno, z niedawną ciężką serią właśnie tego ćwiczenia. Najlepiej pasują ciężkie ćwiczenia wielostawowe z wyraźnym początkiem i końcem ruchu.
W Ustawieniach zaawansowanych wybierz kg lub lb w polu Jednostka. Jednostka startuje zgodnie z twoim regionem. Po zmianie wpisany ciężar jest przeliczany, więc 100 kg to około 220,5 lb, a oszacowanie i wszystkie procenty liczą się od nowa. Ta sama seria 5 powtórzeń z 225 lb i wzorem Epley daje Szacowane 1RM równe 263 lb.
Ograniczenia, komunikaty i prywatność
- Podniesiony ciężar musi być większy niż 0, inaczej zobaczysz „Wpisz ciężar większy niż 0.”
- Liczba powtórzeń musi być liczbą całkowitą od 1 do 30, inaczej zobaczysz „Liczba powtórzeń musi być liczbą całkowitą od 1 do 30.”
- Przy 1 powtórzeniu Szacowane 1RM to wpisany ciężar.
- Kalkulator nie korzysta z RPE ani powtórzeń w zapasie: liczy tylko z ciężaru i wykonanych powtórzeń.
- Obliczenia odbywają się na twoim urządzeniu. Nic, co wpiszesz, nie jest wysyłane ani zapisywane.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć 1RM?
Wpisz ciężar w polu „Podniesiony ciężar”, a liczbę powtórzeń w „Wykonane powtórzenia”. Wynik pojawia się od razu w „Szacowane 1RM”, bez przycisku obliczania. Przy domyślnym Epleyu to ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30), więc 100 kg na 5 powtórzeń daje około 116,7 kg, pokazane jako 116,5 kg.
Co to jest 1RM?
1RM to maksymalny ciężar na jedno powtórzenie, czyli największy ciężar, który możesz podnieść raz z dobrą techniką. Bezpośrednie sprawdzanie męczy i jest ryzykowniejsze niż lżejsza praca, dlatego kalkulator szacuje go z serii od 1 do 30 powtórzeń.
Czy kalkulator 1RM jest dokładny?
Daje oszacowanie, a nie pomiar. Wynik jest najpewniejszy przy ciężkiej serii około 10 powtórzeń lub mniej; powyżej wzory się rozjeżdżają, najmocniej Brzycki. Twoje prawdziwe maksimum zależy też od ćwiczenia, techniki i samopoczucia danego dnia.
Jaka jest różnica między Epleyem a Brzyckim?
Epley to ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30), a Brzycki to 36 × ciężar ÷ (37 − powtórzenia). Przy 8–10 powtórzeniach są blisko siebie, ale Brzycki rośnie znacznie szybciej przy wielu powtórzeniach: dla 100 kg i 30 powtórzeń Epley daje 200 kg, a Brzycki 514,5 kg. Żaden wzór nie wygrywa dla wszystkich, a domyślnie wybrany jest Epley.
Ile procent 1RM to 5 powtórzeń?
To zależy od wzoru. Według Epleya 5 powtórzeń to około 86% twojego 1RM, według Brzyckiego około 89%. Seria 10 powtórzeń daje w obu przypadkach 75%.
Gdzie jest tabela z procentami 1RM?
To lista „Procenty treningowe” pod oszacowaniem. Biegnie od 100% do 50% co 5%, każdy stopień z ciężarem w twojej jednostce. Każdy wiersz liczony jest z niezaokrąglonego oszacowania i zaokrąglany do 0,5 kg lub pełnego funta. Lista zmienia się, gdy zmienisz ciężar, powtórzenia, jednostkę lub wzór.
Czy kalkulator 1RM działa dla wyciskania, przysiadu i martwego ciągu?
Tak. Wzory działają dla dowolnego ciężaru i liczby powtórzeń, więc możesz wpisać wyniki z wyciskania, przysiadu, martwego ciągu, suwnicy lub innego ćwiczenia. Nie ma wyboru ćwiczenia, bo obliczenia są takie same. Licz każde ćwiczenie osobno, bo każde ma własne maksimum.
Czy kalkulator działa w kg i lb?
Tak. Otwórz „Ustawienia zaawansowane” i wybierz kg lub lb w polu „Jednostka”. Po zmianie wpisany ciężar jest przeliczany, więc 100 kg to około 220,5 lb, a oszacowanie i procenty się aktualizują. Jednostka startuje zgodnie z twoim regionem.
Czy moje dane treningowe są zapisywane lub wysyłane?
Nie. Obliczenia odbywają się na twoim urządzeniu. Nic, co wpiszesz, nie jest wysyłane ani zapisywane.
Polecane
-
Zaciski do sztangi Lock-Jaw Sport (para)Trzyma talerze na sztandze, gdy ładujesz ciężar blisko swojego szacowanego maksimum.
-
Time Timer – wizualny minutnik 60 minutOdmierza przerwę między ciężkimi seriami, żeby przed następną w pełni odpocząć.
-
Notes Leuchtturm1917 A5 w kropkiZapisuj każde ćwiczenie i ciężary robocze ze swojej listy, by widzieć postępy tydzień po tygodniu.
Pomaga utrzymać narzędzia za darmo. ✨
Zdjęcia poglądowe. Jestem Partnerem Amazon i otrzymuję wynagrodzenie z tytułu określonych zakupów dokonywanych za moim pośrednictwem.
