RPE計算機：推定1RMと目標重量
このRPE計算機は、1セットの重量・回数・きつさ（RPE）から推定1RMを出し、RPE 7・8・9・10での1〜12回分の目標重量を表にします。標準ではReactive Training Systems（RTS）のRPE表を使うので、RPEを何%に換算するかを調べる換算表としても使えます。入力するたびに結果が更新され、ブラウザ上で動作し、入力した内容は送信されません。
RPEから1RMを計算する手順
- 挙上重量にセットで挙げた重量を入力します。欄の横のタグに単位（kgまたはlb）が表示されます。
- 回数を1〜12から選びます。最初は5が選ばれています。
- RPEを6.5・7・7.5・8・8.5・9・9.5・10から選びます。最初は8が選ばれています。ボタンの下のヒントには「10 = 余力なし、9 = あと1回、8 = あと2回」と表示されます。
- 大きな数字の推定1RMを確認します。その下に計算式の名前が出ます。
- 下の目標重量の表を見ます。行は回数、列はRPE 7・RPE 8・RPE 9・RPE 10で、各マスはその回数をそのRPEで行うときの重量です。自分のRPEが7・8・9・10のときは、セットに当てはまるマスが強調されます。
- 表の種類・単位・丸めを変えるときは、歯車ボタンの計算式・単位・丸めを押し、計算式、単位、丸める単位を設定します。
送信ボタンはありません。重量・回数・RPEのどれかを変えると、すべての数字がすぐに更新されます。
例：重量100 kg・回数5・RPE 8、計算式は「RTSのRPE表」、丸める単位は2.5 kgとします。5回・RPE 8の1RMに対する割合は81.1%です。推定1RM = 100 / 0.811 = 123.3で、表示は122.5 kgになります。目標重量は、5回・RPE 7で97.5 kg、5回・RPE 8で100 kg、3回・RPE 9で110 kg、1回・RPE 10で122.5 kgです。
RPE換算表・早見表（RTS）
目標重量の各マスは、推定1RMにRTSのRPE表のパーセントを掛けた値です（Mike Tuchscherer、Reactive Training Systems）。1RMに対する割合の例です。5回・RPE 8は81.1%、3回・RPE 9は89.2%、8回・RPE 7は70.7%、12回・RPE 10は68.0%です。RPE 6.5・7.5・8.5・9.5は、整数の列のちょうど中間にあたります。
列どうしは余力（reps in reserve）でつながっています。5回・RPE 8（81.1%）は7回・RPE 10と同じ割合です。どちらも2回の余力が残っているためです。そのため、1回・RPE 10は100%、つまり1RMそのものになります。
RPEとは？筋トレでの意味
RPEはrate of perceived exertion（主観的運動強度）のことで、セットのきつさを1〜10で表します。筋トレでは「あと何回できたか」と結びつけて使います。RPE 10は余力のない限界のセット、RPE 9は1回、RPE 8は2回、RPE 7は3回の余力が残っている状態です。
余力の回数はRIR（reps in reserve）と呼ばれ、同じことを逆から数えたものなので、RPE = 10 − RIRです。RPEとRIRの違いは、数え方が逆なだけです。この計算機は6.5〜10を0.5刻みで受け付けます。ランニングや心拍で使う6〜20のボルグ指数ではなく、筋トレ向けの1〜10の尺度です。
RTS・Epley・Brzycki：どの計算式を選ぶか
標準の「RTSのRPE表」は、上の表をそのまま読み取ります。EpleyとBrzyckiはRPEを知らない一般的な最大反復回数の式なので、先に余力の回数を回数に足します。n = 回数 + (10 − RPE)とすると、Epleyは1RM = 重量 x (1 + n / 30)、Brzyckiは1RM = 重量 x 36 / (37 − n)になります。nが1以下ならそれが1RMそのものです。目標重量の表も1RMと同じ計算式を使うので、切り替えるとすべてのマスが変わります。
100 kg x 5回・RPE 8、丸めを2.5 kgにした場合は、RTSのRPE表が122.5 kg（5回・RPE 8で81.1%）、Epley（n = 7）も122.5 kg、Brzycki（n = 7）は120 kgです。このセットでは3つの式は近く、回数が多くRPEが低いセットほど差が開きます。
単位と丸め
単位は地域に応じてkgかlbから始まります。切り替えると入力した重量が換算されるので、セットはそのまま引き継がれます。丸める単位では、選んだ単位で1・2.5・5を選べて、標準は2.5です。各マスは丸める前の1RMから計算し、丸めは1回だけなので、誤差が積み重なることはありません。推定1RMも同じ刻みで丸められます。
結果は計画のための目安で、処方ではありません。表は平均値で、あなたのRPEの感覚、種目、疲労によって実際の数字は変わります。目標は出発点として、バーの動きに合わせて調整してください。コーチングや医療上のアドバイスではありません。
よくある質問
RPEから1RMはどう計算しますか？
回数とRPEが1RMの何割にあたるかを表で調べ、挙げた重量をその割合で割ります。RTSの表では5回・RPE 8が81.1%なので、100 kgで5回・RPE 8なら100 / 0.811 = 123.3 kgです。計算機は入力に合わせてこれを行い、推定1RMを「丸める単位」の刻みに丸めます。2.5なら122.5 kgと表示されます。
筋トレでRPEとは何ですか？
RPEは主観的運動強度のことで、あと何回できたかをもとに、セットのきつさを1〜10で表します。RPE 10は余力なし、RPE 9は1回、RPE 8は2回の余力です。この計算機は6.5〜10を0.5刻みで受け付けます。
RPEは何%ですか？どう換算しますか？
割合はRPEと回数の両方で決まります。上の換算表で左の列から回数を探し、自分のRPEの列を読みます。3回・RPE 9は1RMの89.2%、8回・RPE 7は70.7%です。計算機はパーセントではなく重量を表示し、その裏にある割合は表で確認できます。
RPE 8は1RMの何%ですか？
回数によって変わります。RTSの表では、RPE 8は1回で1RMの92.2%、3回で86.3%、5回で81.1%、8回で73.9%です。同じ努力でも、重いセットほど余力の回数が減るため、RPE 8に決まった1つの割合はありません。
RPEとRIRの違いは何ですか？
RIRは余力の回数、つまりあと何回できたかです。RPE 10は0 RIR、RPE 9は1 RIR、RPE 8は2 RIR、RPE 7は3 RIRで、RPE = 10 − RIRです。同じきつさを2つの尺度で表しています。計算機はこの関係を使い、RPE 8を余力2回として読みます。
RTSのRPE表・Epley・Brzyckiのどれを選べばいいですか？
RTSのRPE表は標準で、3つのうちRPEを前提に作られた唯一の式です。EpleyとBrzyckiはRPEの項がない最大反復回数の式なので、計算機は先に余力の回数（10 − RPE）を回数に足します。つまり5回・RPE 8は、限界までの7回として扱われます。100 kg x 5回・RPE 8、丸め2.5 kgでは、RTSが122.5 kg、Epleyが122.5 kg、Brzyckiが120 kgです。プログラムやコーチが使っている式に合わせてください。
RPE計算の精度はどのくらいですか？
計画のための目安であり、測定ではありません。表は平均値で、余力の見積もりの上手さ、種目、疲労によって実際の数字は動きます。結果は出発点として使い、バーの実際の動きに合わせて調整してください。コーチングや医療上のアドバイスではありません。
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトでも使えますか？
はい。種目は聞かれないので、バーベルを使う種目のセットを入れれば、その種目の目標重量が出ます。表は種目をまたいだ平均なので、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトで実際の割合は少し違うことがあります。目標を知りたい種目のセットを入力してください。
ポンドとキログラムの両方に対応していますか？
はい。「計算式・単位・丸め」を開き、「単位」でlbかkgを選びます。最初は地域に合わせた単位で、切り替えるとすでに入力した重量が換算されます。「丸める単位」では選んだ単位で1・2.5・5を選べるので、積める最小のプレートの刻みに合わせられます。
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