1RM計算：どんなセットからでも推定1RMを出せます
挙上重量と挙上回数を入力すると、1RM計算ツールが推定1RM（1回だけ挙げられる最大重量）と、100%から50%まで5%刻みの重量を表示します。本当の最大重量を試す必要はありません。数回で追い込んだセットがあれば十分で、入力するたびに推定値が更新されます。
1RM計算方法：入力から結果まで
- 挙上重量に重量を入力します。小数も使え、単位（kgまたはlb）は欄の右端に表示されます。
- 挙上回数に、1〜30の整数で回数を入力します。限界に近いセットを使うと、推定の精度が上がります。
- 推定1RMを確認します。計算ボタンはありません。入力前は最近のセットの重量と回数の入力を求める案内が表示され、入力後は1文字ごとに結果が変わります。
- トレーニング強度の目安の一覧で、100%、95%、90%と50%までの重量を確認できます。
- 単位や計算式を変えるには、歯車ボタンから詳細設定を開き、単位と計算式を選んでください。
例として、スクワットを100kgで5回行ったとします。初期設定のEpleyでは、丸める前の推定値は116.67kgで、推定1RMには0.5kg単位に丸めた116.5kgが表示されます。一覧は、95%＝111kg、90%＝105kg、85%＝99kg、80%＝93.5kg、70%＝81.5kg、60%＝70kg、50%＝58.5kgとなります。各行は丸める前の推定値から計算して個別に丸めるため、丸めた1RMに割合を掛けた値と0.5kgずれることがあります。ポンドの場合は1lb単位で丸めます。
RM換算表として使うトレーニング強度の目安
この一覧は、一般的な表ではなく、あなた自身の数値から作るRM換算表です。重い1回や2回は90%〜100%付近、3〜6回のセットはおよそ80%〜90%、軽くて回数の多いトレーニングは50%〜70%に近づきます。プログラムに書かれた割合を探し、その横の重量を読み取ってください。80%で5セットと指定されていれば、80%の行がバーに載せる重量です。
逆に、計算式からはセットの回数が何を意味するかもわかります。Epleyでは5回が1RMのおよそ86%、10回が75%です。Brzyckiでは5回がおよそ89%、10回も75%になります。
1RM計算式の選び方：Epley、Brzycki、Lombardi、O'Conner、Wathan
初期設定はEpleyです。変更するには詳細設定を開き、計算式から選びます。どれも同じ2つの数値から、少しずつ違う推定値を出します。
- Epley：
重量 × (1 + 回数 ÷ 30) - Brzycki：
36 × 重量 ÷ (37 − 回数) - Lombardi：
重量 × 回数^0.10 - O'Conner：
重量 × (1 + 0.025 × 回数) - Wathan：
100 × 重量 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × 回数)) - 平均（Epley + Brzycki）：EpleyとBrzyckiの推定値の平均
1回の場合は、どの計算式でも重量そのものが結果になります。100kgで5回なら、結果は112.5kgから117.5kgの範囲です。30回になると140.5kg（Lombardi）から514.5kg（Brzycki）まで開くため、推定値が最も当てはまりやすいのは、およそ10回以下のセットです。迷ったらEpleyのまま、または間をとる平均（Epley + Brzycki）を選んでください。
推定値は指示ではありません。十分にウォームアップし、高重量ではセーフティバーや補助者を使い、作業重量を決める出発点として使ってください。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの1RM計算
種目は聞かれません。ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、レッグプレスのどれでも、同じ計算式を使うからです。種目ごとに、その種目の最近の追い込んだセットで1回ずつ計算してください。開始と終了がはっきりした高重量の多関節種目が向いています。
詳細設定の単位でkgとlbを切り替えます。初期値は訪問した地域に合わせて決まります。切り替えると入力済みの重量が換算され、100kgは約220.5lbになり、推定値と全ての強度の目安が再計算されます。同じ5回のセットを225lbでEpleyにかけると、推定1RMは263lbです。
制限・メッセージ・プライバシー
- 挙上重量は0より大きい必要があります。そうでない場合は「0より大きい重量を入力してください。」と表示されます。
- 回数は1〜30の整数にします。そうでない場合は「回数は1〜30の整数で入力してください。」と表示されます。
- 1回の場合、推定1RMは入力した重量と同じです。
- RPEや余力（あと何回できるか）は使いません。重量と挙上回数だけで計算します。
- 計算はお使いの端末の中で行われ、入力した内容が送信・保存されることはありません。
よくある質問
1RMの計算方法は？
挙上重量に重量、挙上回数に回数を入力すると、推定1RMにすぐ結果が表示されます。計算ボタンはありません。初期設定のEpleyでは、重量×(1＋回数÷30)で計算するため、100kgを5回なら約116.7kgとなり、116.5kgと表示されます。
1RMとは何ですか？
1RMは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量のことです。直接測ると疲労が大きく、軽い負荷より危険も増えます。そのためこのツールでは、1〜30回のセットから推定します。
1RM計算は正確ですか？
結果は測定値ではなく推定値です。追い込んだセットで、およそ10回以下のときに最も当てはまりやすく、それ以上では計算式ごとに値が離れ、特にBrzyckiが大きく離れます。実際の最大重量は、種目やフォーム、その日の調子にも左右されます。
EpleyとBrzyckiの違いは何ですか？
Epleyは重量×(1＋回数÷30)、Brzyckiは36×重量÷(37−回数)です。8〜10回付近ではほぼ一致しますが、回数が多いとBrzyckiの方がはるかに速く増えます。100kgで30回の場合、Epleyは200kg、Brzyckiは514.5kgです。誰にでも一番合う計算式はなく、このツールの初期設定はEpleyです。
5回は1RMの何%ですか？
計算式によって違います。Epleyでは5回が1RMのおよそ86%、Brzyckiではおよそ89%です。10回はどちらも75%になります。
RM換算表はどこにありますか？
推定1RMの下にある「トレーニング強度の目安」の一覧です。100%から50%まで5%刻みで、それぞれの重量が選んだ単位で表示されます。各行は丸める前の推定値から計算し、0.5kgまたは1lb単位に丸めます。重量、回数、単位、計算式を変えると更新されます。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトに使えますか？
はい。計算式はどんな重量と回数にも使えるので、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、レッグプレスなど、どの種目の数値でも入力できます。計算は同じなので、種目の選択欄はありません。種目ごとに最大重量が違うため、種目別に計算してください。
kgとlbのどちらでも使えますか？
はい。「詳細設定」を開き、「単位」でkgかlbを選びます。切り替えると入力した重量が換算され、100kgは約220.5lbになり、推定値と強度の目安も更新されます。初期の単位は地域に合わせて決まります。
入力したトレーニングデータは保存・送信されますか？
いいえ。計算はお使いの端末の中で行われ、入力した内容が送信・保存されることはありません。
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