筋トレボリューム計算：部位別の週あたりMRV
このツールは、回復が追いつく範囲で、1つの部位が週に何ワーキングセットまでこなせるかを見積もります。部位、体格、筋力クラス、年齢を選ぶと、週あたりのセット数が1つの数字で表示され、計算の各ステップを示す表も出ます。処理はすべてブラウザ内で行われ、選んだ内容がアップロードされることはありません。
筋トレボリューム計算のやり方
- あなたのプロフィールの画面で、部位を選びます。胸、背中、三角筋中部、三角筋後部、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ、僧帽筋、腹筋から選べます。
- 身長と体格（小さめ、平均、大きめ）、筋力クラス（初心者、中級者、上級者、エリート）、年齢（30歳未満、30〜39歳、40〜49歳、50歳以上）を選びます。
- 計算するを押します。画面に、その部位の週あたりのMRVが週あたりのワーキングセット数として大きく表示されます。
- 計算の内訳の表を確認します。基本MRV、身長と体格・筋力クラス・年齢のそれぞれの行、最後に調整後のMRVが並びます。
- プロフィールを変更を押すと戻り、別の部位や別の条件を試せます。
4つの項目はすべて選択式なので、入力は要りません。上限を知りたい部位ごとに1回ずつ計算してください。
例（大腿四頭筋）：基本MRV 20、大きめ -2、上級者 -2、40〜49歳 -2。調整後のMRV = 20 - 2 - 2 - 2 = 14ワーキングセット/週。
筋トレは週何セット？部位ごとの基準値
このツールは、部位ごとに1つの基本MRVから出発します。単位は週あたりのワーキングセット数です。Renaissance Periodization（マイク・イスラテル）の資料でよく引用されるボリュームの上限の目安にあたります。
- 胸：22
- 背中：25
- 三角筋中部：26
- 三角筋後部：26
- 上腕二頭筋：26
- 上腕三頭筋：18
- 大腿四頭筋：20
- ハムストリングス：20
- 大臀筋：16
- ふくらはぎ：20
- 僧帽筋：26
- 腹筋：25
体格・筋力クラス・年齢での調整
基準値のあとに、3つの固定の調整が加わります。考え方は、体が大きい人、強い人、年齢が上の人ほど上限を低くする、というものです。この調整はこのツール独自の単純な加算ルールで、Renaissance Periodizationの図表に含まれるものではありません。
- 身長と体格：小さめ +2、平均 0、大きめ -2。
- 筋力クラス：初心者 +2、中級者 0、上級者 -2、エリート -4。
- 年齢：30歳未満 0、30〜39歳 -1、40〜49歳 -2、50歳以上 -3。
標準の基本値では、結果は最小7セット（大臀筋、大きめ、エリート、50歳以上）から最大30セット（三角筋中部、三角筋後部、上腕二頭筋、僧帽筋で、小さめ・初心者・30歳未満）までの範囲になります。
MEV・MAV・MRVの位置づけ
MRVは、1つの部位のボリュームの目安のうち一番上にあたります。MV（維持ボリューム）は筋肉を保つための最小の週セット数、MEV（最小有効ボリューム）は筋肉を成長させる最小のセット数、MAV（最大適応ボリューム）は成長が最も良くなりやすい範囲、MRVは回復できる最大の量です。このツールが計算するのは最後のMRVだけです。
多くのトレーニング期は、MRVの下から始めて数週間かけて近づけていき、最初からMRVで始めることはしません。筋トレのオーバーワークを避けるための天井として使ってください。
自分のベースラインを設定する
ある部位の自分の限界をすでに知っているなら、あなたのプロフィールの画面で詳細設定を開き、この部位のベースラインMRVに入力します。0から60までの整数が使え、その計算では標準の基本値の代わりになります。ほかの調整はそのまま適用されます。範囲外の値を入れるとメッセージが出て、修正するまで標準の基本値が使われます。空欄にすると標準値のままです。
結果は出発点の見積もりで、処方ではありません。トレーニング歴、睡眠、食事、種目の選び方、けがは考慮されておらず、医学的なアドバイスでもありません。計画を立てるときの天井として使い、本当の限界は、実際のパフォーマンスと回復の具合で判断してください。
よくある質問
MRVとは何ですか？
MRVは、1つの部位で回復が追いつく範囲の、週あたりのワーキングセット数の最大値です。これを超えると回復が作業量に追いつかず、成長は止まるか後退しがちです。目指す数字ではなく、超えないようにする上限です。このツールは、週あたりのセット数で出発点の見積もりを出します。
MEV、MAV、MRVの違いは何ですか？
部位ごとの週セット数という1つの尺度上の点です。MEV（最小有効ボリューム）は、成長を促せる最小のセット数です。MAV（最大適応ボリューム）は、成長が最もよくなりやすい中間の範囲です。MRVは天井にあたります。もう1つのMV（維持ボリューム）は、今ある筋肉を保つための最小のセット数です。このツールが計算するのはMRVだけです。
筋トレのボリューム計算方法は？
部位ごとの週あたりのセット数を基準値として出発し、体格、筋力クラス、年齢に応じてセットを足したり引いたりします。胸の基準値は22なので、平均的な体格で中級者、30歳未満なら 22 + 0 + 0 + 0 = 22セット/週です。「あなたのプロフィール」で4つの項目を選んで「計算する」を押すと、「計算の内訳」の表に各ステップが出ます。
1つの部位に週何セットからが多すぎますか？
回復できない週あたりのボリュームは、すべて多すぎです。その量は人によって違います。MRVの結果は計画用のおおまかな天井で、回復力の測定ではありません。数回のセッション続けてパフォーマンスが落ちる、同じ部位が次のセッションまでに回復しないといった場合は、本当の限界を超えている可能性が高く、セットを減らせます。
筋トレ1週間のセット数は部位ごとにどれくらいですか？
このツールの基本値は、胸22、背中25、三角筋中部26、三角筋後部26、上腕二頭筋26、上腕三頭筋18、大腿四頭筋20、ハムストリングス20、大臀筋16、ふくらはぎ20、僧帽筋26、腹筋25セット/週です。Renaissance Periodizationでよく引用されるボリュームの上限の目安です。あなたの結果は、体格、筋力クラス、年齢によってここから上下します。
年齢で結果はどう変わりますか？
年齢は基本値からセットを引きます。30歳未満は0、30〜39歳は1、40〜49歳は2、50歳以上は3を引きます。固定の単純な段階で、あなた個人の回復力を測ったものではありません。
筋力クラスとは何ですか？
筋力クラスは、自分で選ぶリフターのレベルで、初心者、中級者、上級者、エリートがあります。このツールは挙上重量を測ったり、あなたのクラスを調べたりはせず、選んだレベルをそのまま使います。すでに使っている筋力の基準があれば、それを目安に選んでください。加わるセット数は、初心者 +2、中級者 0、上級者 -2、エリート -4です。
自分のベースラインMRVを使えますか？
はい。「あなたのプロフィール」の画面で「詳細設定」を開き、「この部位のベースラインMRV」に0から60までの整数を入力します。その計算では標準の基本値の代わりになり、体格・筋力クラス・年齢の調整はその上に加わります。空欄なら標準値が使われます。
結果が0になるのはなぜですか？
調整後のMRVは0を下回りません。標準の基本値では最小の結果は7セット（大臀筋、大きめ、エリート、50歳以上）なので、0になるのは自分で低いベースラインを入れたときだけです。たとえばベースライン5で、大きめ、上級者、50歳以上を選んだ場合です。表の下の注記で、下限が適用されたことが分かります。
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