最大心拍数計算：年齢別の計算式と心拍ゾーン

年齢を入力すると、最大心拍数計算の結果と5つのトレーニングゾーンが1分あたりの拍数(bpm)でその場に表示されます。計算式は初期設定で田中式です。Fox式（220−年齢）やGellish式に切り替えたり、安静時心拍数からカルボーネン法でゾーンを出したり、ご自身で測った最大心拍数から始めたりすることもできます。

最大心拍数を年齢から計算する手順

1. あなたの年齢に年齢を入力してください（整数、10〜120歳）。結果は入力と同時に表示されるので、計算ボタンはありません。
2. 推定最大心拍数をbpmで確認してください。その下の行に、田中式のように計算の根拠が表示されます。
3. トレーニングゾーンを確認してください。5行それぞれに、割合の幅とbpmの範囲が出ます。
4. 計算式を変えるには計算式を調整（計算式・安静時心拍数・実測の最大心拍数）を選び、田中式、Fox式、Gellish式から選んでください。結果とすべてのゾーンがすぐに更新されます。

最大心拍数の計算式：田中式、220−年齢、Gellish式

3つの計算式はどれも、年齢だけから集団の平均値を予測します。計算式には田中式（208 − 0.7 × 年齢、初期設定）、Fox式（220 − 年齢）、Gellish式（207 − 0.7 × 年齢）があります。よくある年齢での結果は次のとおりです。

• 20歳：田中式194、Fox式200、Gellish式193 bpm
• 30歳：田中式187、Fox式190、Gellish式186 bpm
• 40歳：田中式180、Fox式180、Gellish式179 bpm
• 50歳：田中式173、Fox式170、Gellish式172 bpm
• 60歳：田中式166、Fox式160、Gellish式165 bpm
• 70歳：田中式159、Fox式150、Gellish式158 bpm

従来の220−年齢は1年ごとに1 bpmずつ下がり、田中式とGellish式は0.7ずつ下がります。そのため、Fox式は40歳未満では田中式より高く、40歳で同じ値になり、それ以上では低くなります。田中式とGellish式の差は、どの年齢でも1 bpm前後です。田中式は成人に対して220−年齢よりよく合うと一般に考えられているため初期設定にしてあり、従来の式はなじみのある目安として残してあります。

どの式も出発点として扱ってください。実際の最大心拍数は式から10 bpm以上ずれることも多く、体力、遺伝、服薬によっても変わります。

心拍ゾーンの計算：5つのゾーンとbpmの範囲

ゾーンは最大心拍数に対する割合です。40歳で田中式（最大心拍数180 bpm）を使った場合、各行は次のようになります。

• ゾーン1 ウォームアップ：最大心拍数の50–59%、90–106 bpm
• ゾーン2 イージー（脂肪燃焼）：最大心拍数の60–69%、108–124 bpm
• ゾーン3 有酸素：最大心拍数の70–79%、126–142 bpm
• ゾーン4 無酸素：最大心拍数の80–89%、144–160 bpm
• ゾーン5 VO2max：最大心拍数の90–100%、162–180 bpm

ゾーンの終わりと次の始まりの間にある1〜2 bpmの差は丸めによるものです。各区分は整数の割合で、境界はそれぞれ整数の拍数に丸めています。名称は、ジムの表やスポーツウォッチで一般的に使われる呼び方です。メーカーによって区切り方は少しずつ違うため、トレーニングしたいゾーンを基準にして、お使いの時計がどの割合を使っているか確認してください。

カルボーネン法で目標心拍数を計算する

最大心拍数に対する割合だけでは、安静時に心臓がどれくらい速く打っているかが反映されません。カルボーネン法は、最大心拍数から安静時心拍数を引いた予備心拍数を使い、各ゾーンの境界に安静時心拍数を足し戻します。計算は、予備心拍数 × 割合 + 安静時心拍数です。

使うには計算式を調整を選び、安静時心拍数（任意）に30〜120 bpmの値を入力してください。ゾーンの行は予備心拍数に対する割合の表示に変わり、その下の注記にカルボーネン法を使っていることが出ます。例：40歳、田中式の最大心拍数180、安静時心拍数60なら、予備心拍数は120 bpmです。

• ゾーン1 ウォームアップ：予備心拍数の50–59%、120–131 bpm
• ゾーン2 イージー（脂肪燃焼）：予備心拍数の60–69%、132–143 bpm
• ゾーン3 有酸素：予備心拍数の70–79%、144–155 bpm
• ゾーン4 無酸素：予備心拍数の80–89%、156–167 bpm
• ゾーン5 VO2max：予備心拍数の90–100%、168–180 bpm

同じ人でも、カルボーネン法のゾーンは最大心拍数の割合で出したゾーンより高い値から始まります（ここではゾーン1が90 bpmではなく120 bpmから）。入力した安静時心拍数が最大心拍数と同じくらい高い場合は、その旨が表示され、最大心拍数の割合に切り替わります。

実測した最大心拍数を使う

ラボや実地のテストで測った値がある場合は、実測の最大心拍数（任意）に100〜250 bpmで入力してください。計算式の代わりにこの値が使われ、年齢は不要になり、結果には実測した最大心拍数と表示されます。ゾーンはこれまでと同じ方法で作られます。

全力で行う最大努力テストはきついものです。心臓に持病のある方や運動経験の少ない方は、医師の管理のもとで行ってください。

時計やトレーニング計画への入れ方と、この計算機でできないこと

bpmの範囲を、トレーニングに使っている機器にそのまま入力してください。多くのスポーツウォッチやサイクルコンピューターでは、最大心拍数や、多くの場合は安静時心拍数を設定したり、ゾーンの境界を自分で入力したりできます。機器によってゾーンの作り方は異なるため、お使いの機器が最大心拍数の割合と予備心拍数のどちらを使っているかを調べ、この計算機で対応する設定を選んでください。

最大心拍数を決めるのは、年齢（10〜120歳）か、実測値（100〜250 bpm）だけです。性別、体重、体力、服薬は入力項目ではありません。結果は集団データに基づく推定値で、医学的なアドバイスではありません。激しい運動の前には、特に心臓に持病がある場合は医師に相談してください。心拍計の読み取りや数値の保存は行いません。計算はブラウザ内で行われ、入力した内容は送信されません。

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