Frequenza cardiaca massima per età: formule e zone
Inserisci la tua età e vedi subito la frequenza cardiaca massima per età stimata, con cinque zone di allenamento in battiti al minuto. Per impostazione predefinita usa la formula di Tanaka, ma puoi passare a Fox (220 meno l'età) o a Gellish, ricavare le zone con il metodo di Karvonen dalla frequenza a riposo, oppure partire da un massimo che hai misurato tu.
Calcolo frequenza cardiaca massima passo per passo
- Inserisci la tua età in La tua età (anni interi, da 10 a 120). Il risultato compare mentre scrivi, quindi non c'è un pulsante di calcolo.
- Leggi Frequenza cardiaca massima stimata in bpm. La riga sotto indica la fonte, per esempio Formula di Tanaka.
- Guarda le Zone di allenamento: cinque righe, ciascuna con la sua fascia percentuale e un intervallo in bpm.
- Per cambiare metodo, scegli Regola la formula (Formula, frequenza a riposo, massimo noto) e poi Tanaka, Fox o Gellish. Il risultato e tutte le zone si aggiornano subito.
Formula Tanaka, 220 meno l'età e Gellish
Tutte e tre le formule prevedono una media della popolazione partendo solo dall'età. Sotto Formula trovi Tanaka (208 − 0,7 × età, quella predefinita), Fox (220 − età) e Gellish (207 − 0,7 × età). Ecco cosa danno a età comuni:
- 20 anni: Tanaka 194, Fox 200, Gellish 193 bpm
- 30 anni: Tanaka 187, Fox 190, Gellish 186 bpm
- 40 anni: Tanaka 180, Fox 180, Gellish 179 bpm
- 50 anni: Tanaka 173, Fox 170, Gellish 172 bpm
- 60 anni: Tanaka 166, Fox 160, Gellish 165 bpm
- 70 anni: Tanaka 159, Fox 150, Gellish 158 bpm
La regola classica 220 meno l'età scende di 1 bpm ogni anno, mentre Tanaka e Gellish scendono di 0,7. Per questo Fox dà un numero più alto di Tanaka sotto i 40 anni, lo stesso a 40 e uno più basso dopo. Tanaka e Gellish differiscono di circa 1 bpm a ogni età. L'equazione di Tanaka è considerata in genere più aderente della 220 meno l'età per gli adulti, ed è per questo che è quella predefinita; la regola più vecchia resta come riferimento familiare.
Considera ognuna un punto di partenza. Il massimo reale di una persona spesso dista 10 bpm o più dalla formula, e forma fisica, genetica e farmaci lo spostano.
Zone di frequenza cardiaca: le cinque zone e i loro bpm
Le zone sono percentuali del massimo. Per 40 anni con la formula di Tanaka (massimo di 180 bpm) le righe sono:
- Zona 1, Riscaldamento: 50–59% del massimo, 90–106 bpm
- Zona 2, Facile (brucia grassi): 60–69% del massimo, 108–124 bpm
- Zona 3, Aerobica: 70–79% del massimo, 126–142 bpm
- Zona 4, Anaerobica: 80–89% del massimo, 144–160 bpm
- Zona 5, VO2 max: 90–100% del massimo, 162–180 bpm
L'uno o due bpm tra la fine di una zona e l'inizio della successiva è arrotondamento: ogni fascia è una percentuale intera e ogni limite è arrotondato a un battito intero. I nomi sono etichette comuni delle tabelle da palestra e degli orologi sportivi. Ogni marca disegna le fasce in modo un po' diverso, quindi usa come riferimento la zona in cui vuoi allenarti e controlla quali percentuali usa il tuo orologio.
Formula di Karvonen: zone con la frequenza a riposo
La percentuale del massimo ignora quanto batte veloce il tuo cuore a riposo. Il metodo di Karvonen usa la frequenza cardiaca di riserva, cioè il tuo massimo meno la frequenza a riposo, e riaggiunge la frequenza a riposo a ogni limite di zona: riserva × percentuale + frequenza a riposo.
Per usarlo, scegli Regola la formula e inserisci un valore da 30 a 120 bpm in Frequenza cardiaca a riposo (facoltativa). Le righe delle zone mostrano allora la percentuale della riserva e la nota sotto dice che le zone usano il metodo di Karvonen. Esempio: 40 anni, massimo Tanaka 180, frequenza a riposo 60, quindi riserva di 120 bpm:
- Zona 1, Riscaldamento: 50–59% della riserva, 120–131 bpm
- Zona 2, Facile (brucia grassi): 60–69% della riserva, 132–143 bpm
- Zona 3, Aerobica: 70–79% della riserva, 144–155 bpm
- Zona 4, Anaerobica: 80–89% della riserva, 156–167 bpm
- Zona 5, VO2 max: 90–100% della riserva, 168–180 bpm
Le zone di Karvonen partono più in alto di quelle in percentuale del massimo per la stessa persona (la Zona 1 qui comincia a 120 bpm contro 90). Se la frequenza a riposo che inserisci è alta come il massimo, il calcolatore te lo segnala e torna alla percentuale del massimo.
Usa la tua frequenza cardiaca massima misurata
Se hai un valore da un test di laboratorio o sul campo, inseriscilo in Frequenza cardiaca massima nota (facoltativa), da 100 a 250 bpm. Sostituisce la formula, l'età non serve più e il risultato è etichettato Il tuo massimo misurato. Le zone si costruiscono da lì esattamente come prima.
Un test di sforzo massimale è un lavoro duro. Chi ha un problema cardiaco o poca esperienza con l'esercizio dovrebbe farlo solo con supervisione medica.
Zone nell'orologio e nel piano, e limiti del calcolo
Copia gli intervalli in bpm in ciò che usi per allenarti. La maggior parte degli orologi sportivi e dei ciclocomputer permette di impostare una frequenza massima, spesso anche una a riposo, o di scrivere limiti di zona personalizzati. I dispositivi costruiscono le zone in modi diversi: controlla se il tuo usa la percentuale del massimo o la frequenza cardiaca di riserva e scegli l'impostazione corrispondente in questo calcolatore.
Solo l'età (da 10 a 120), o il tuo massimo misurato (da 100 a 250 bpm), stabilisce il massimo. Sesso, peso, forma fisica e farmaci non sono dati di ingresso. I risultati sono stime basate sulla popolazione, non un parere medico: chiedi al medico prima di allenarti intensamente, soprattutto se hai un problema cardiaco. Lo strumento non legge una fascia cardio e non salva i tuoi numeri. Il calcolo avviene nel browser e nulla di ciò che inserisci viene caricato.
Domande frequenti
Come calcolare la frequenza cardiaca massima?
Inserisci la tua età in «La tua età». Il calcolatore applica la formula di Tanaka, 208 − 0,7 × età, e mostra «Frequenza cardiaca massima stimata» in bpm con le cinque zone di allenamento sotto. Per un altro metodo scegli «Regola la formula» e poi Fox (220 − età) o Gellish (207 − 0,7 × età).
Qual è la frequenza cardiaca massima a 40 anni?
La stima è 180 bpm con Tanaka, 180 bpm con Fox (220 − età) e 179 bpm con Gellish. A 30 anni sono 187, 190 e 186 bpm, a 50 anni 173 bpm con Tanaka. I massimi reali variano da persona a persona.
La regola 220 meno l'età è precisa?
È una media approssimativa, non una misura. Scende di 1 bpm per ogni anno di età, mentre Tanaka scende di 0,7 bpm l'anno: le due coincidono a 40 anni e si allontanano alle altre età. A 20 anni la regola dà 200 e Tanaka 194, a 60 anni 160 e Tanaka 166. Il massimo di una persona dista spesso 10 bpm o più da entrambe le cifre.
Qual è la formula più precisa per la frequenza cardiaca massima?
Nessuna formula è precisa per tutti, perché ognuna prevede una media dalla sola età. La formula di Tanaka (208 − 0,7 × età) è ritenuta in genere più aderente per gli adulti della 220 − età ed è quella predefinita qui. L'unica cifra affidabile è quella misurata in un test massimale supervisionato, che puoi inserire in «Frequenza cardiaca massima nota (facoltativa)».
Come si calcolano le zone con la formula di Karvonen?
Scegli «Regola la formula» e inserisci «Frequenza cardiaca a riposo (facoltativa)». La frequenza cardiaca di riserva è il tuo massimo meno la frequenza a riposo, e ogni limite di zona è riserva × percentuale + frequenza a riposo. A 40 anni con 60 a riposo la riserva è 120 e la Zona 2 va da 132 a 143 bpm.
Quali sono le cinque zone di frequenza cardiaca?
La Zona 1 Riscaldamento è il 50–59% del massimo, la Zona 2 Facile (brucia grassi) il 60–69%, la Zona 3 Aerobica il 70–79%, la Zona 4 Anaerobica l'80–89% e la Zona 5 VO2 max il 90–100%. Con un massimo di 180 bpm la Zona 2 è 108–124 bpm. Le marche di orologi e tabelle disegnano le fasce con piccole differenze.
La frequenza cardiaca massima per la donna è diversa?
Questo calcolatore chiede solo l'età. L'equazione di Tanaka è stata ricavata su adulti di entrambi i sessi e, in media, l'età era il fattore principale. Alcuni ricercatori hanno proposto equazioni separate per le donne, e questo calcolatore non ne include nessuna. Se conosci il tuo valore da un test, inseriscilo in «Frequenza cardiaca massima nota (facoltativa)».
Queste formule valgono se prendo beta-bloccanti?
Non in modo affidabile. I farmaci che rallentano il cuore, come i beta-bloccanti, abbassano il tuo massimo reale, quindi una stima basata sull'età può risultare troppo alta. Il calcolatore non ha impostazioni per i farmaci. Chiedi al medico quali obiettivi di frequenza cardiaca vanno bene per te.
La mia età viene caricata da qualche parte?
No. Il calcolo avviene nel browser e nulla di ciò che inserisci viene caricato o salvato.
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