Calcolatore RPE: 1RM stimato e pesi obiettivo
Questo calcolatore RPE trasforma una serie (il peso sollevato, le ripetizioni e quanto è stata dura) in un 1RM stimato e in una tabella di pesi obiettivo per 1-12 ripetizioni a RPE 7, 8, 9 e 10. Usa di default la tabella RPE di Reactive Training Systems (RTS), quindi serve anche per passare da RPE a percentuale del massimale. Si aggiorna mentre scrivi, funziona nel tuo browser e nulla di ciò che inserisci viene caricato.
Come calcolare 1RM partendo dall'RPE
- Scrivi il Peso sollevato della tua serie. L'etichetta accanto al campo mostra l'unità, kg o lb.
- Scegli le Ripetizioni, da 1 a 12. Sono preselezionate 5.
- Scegli il tuo RPE: 6,5, 7, 7,5, 8, 8,5, 9, 9,5 o 10. È preselezionato 8. Il suggerimento sotto i pulsanti dice: 10 = nessuna ripetizione in più, 9 = una, 8 = due.
- Leggi l'1RM stimato, il numero grande, con il nome della formula sotto.
- Leggi la tabella dei Pesi obiettivo qui sotto. Ogni riga è un numero di ripetizioni, ogni colonna è RPE 7, RPE 8, RPE 9 o RPE 10, e ogni cella è il peso da sollevare per quelle ripetizioni a quell'RPE. Se il tuo RPE è 7, 8, 9 o 10, la cella che corrisponde alla tua serie è evidenziata.
- Per cambiare tabella, unità o arrotondamento, premi il pulsante a forma di ingranaggio Formula, unità e arrotondamento e imposta Formula, Unità e Arrotonda a.
Non c'è nessun pulsante di invio. Cambia peso, ripetizioni o RPE e tutti i numeri si aggiornano subito.
Esempio: 100 kg, 5 ripetizioni, RPE 8, formula Tabella RPE di RTS, Arrotonda a 2,5 kg. La quota del 1RM è l'81,1%. 1RM stimato = 100 / 0,811 = 123,3, mostrato come 122,5 kg. Pesi obiettivo: 5 ripetizioni a RPE 7 = 97,5 kg, a RPE 8 = 100 kg, 3 ripetizioni a RPE 9 = 110 kg e 1 ripetizione a RPE 10 = 122,5 kg.
Tabella RPE e percentuali (RTS)
Ogni cella dei pesi obiettivo è il tuo 1RM stimato moltiplicato per una percentuale della tabella RPE di RTS (Mike Tuchscherer, Reactive Training Systems). Qualche valore come percentuale del 1RM: 5 ripetizioni a RPE 8 sono l'81,1%, 3 ripetizioni a RPE 9 l'89,2%, 8 ripetizioni a RPE 7 il 70,7% e 12 ripetizioni a RPE 10 il 68,0%. RPE 6,5, 7,5, 8,5 e 9,5 stanno a metà strada tra le colonne intere.
Le colonne sono legate dalle ripetizioni in riserva. RPE 8 per 5 ripetizioni (81,1%) è la stessa percentuale di RPE 10 per 7 ripetizioni, perché in entrambi i casi ne restavano due. Per questo 1 ripetizione a RPE 10 è il 100%, cioè il tuo 1RM stesso.
Che cos'è l'RPE nell'allenamento
RPE significa rate of perceived exertion, cioè percezione dello sforzo: un voto da 1 a 10 a quanto è stata dura una serie. Nel sollevamento è legato a quante ripetizioni in più avresti potuto fare: RPE 10 è una serie massimale senza riserva, RPE 9 lascia una ripetizione, RPE 8 ne lascia due e RPE 7 tre.
Le ripetizioni in riserva (RIR) contano la stessa cosa al contrario, quindi RPE = 10 meno RIR. Il calcolatore accetta da 6,5 a 10 a mezzi punti. È la scala da 1 a 10 del sollevamento, non la scala di Borg da 6 a 20 usata per la corsa e la frequenza cardiaca.
RTS, Epley o Brzycki: quale formula scegliere
La Tabella RPE di RTS è la scelta predefinita e legge direttamente la tabella qui sopra. Epley e Brzycki sono formule comuni del massimo di ripetizioni che non sanno nulla dell'RPE, quindi il calcolatore somma prima le tue ripetizioni in riserva alle tue ripetizioni. Con n = ripetizioni + (10 - RPE), Epley dà 1RM = peso x (1 + n / 30) e Brzycki dà 1RM = peso x 36 / (37 - n). Un n pari a 1 o meno è il 1RM stesso. La tabella dei pesi obiettivo usa la stessa formula del 1RM, quindi cambiarla modifica ogni cella.
Per 100 kg x 5 a RPE 8 con arrotondamento a 2,5 kg: Tabella RPE di RTS 122,5 kg (81,1% per 5 ripetizioni a RPE 8), Epley con n = 7 sempre 122,5 kg, Brzycki con n = 7 120 kg. Su questa serie le tre formule sono vicine e si allontanano nelle serie lunghe a RPE più basso.
Unità e arrotondamento
Unità parte in kg o lb in base alla tua regione. Cambiarla converte il peso che hai scritto, quindi la tua serie resta. Arrotonda a offre 1, 2,5 o 5 nell'unità scelta, con 2,5 come valore predefinito. Ogni cella è calcolata dal 1RM non arrotondato e arrotondata una sola volta, quindi l'arrotondamento non si accumula. Il 1RM stimato è arrotondato allo stesso passo.
Il risultato è una stima per pianificare, non una prescrizione. La tabella è una media, e il tuo RPE, l'alzata e la tua fatica spostano i numeri reali. Considera gli obiettivi un punto di partenza e adattali a come si muove il bilanciere. Non è coaching né un consiglio medico.
Domande frequenti
Come si calcola il 1RM dall'RPE?
Cerca quale quota del tuo 1RM rappresentano le tue ripetizioni e il tuo RPE, poi dividi il peso sollevato per quella quota. Sulla tabella RTS, 5 ripetizioni a RPE 8 sono l'81,1%, quindi 100 kg per 5 ripetizioni a RPE 8 danno 100 / 0,811 = 123,3 kg. Il calcolatore lo fa mentre scrivi e arrotonda l'1RM stimato al passo di «Arrotonda a»: con 2,5 mostra 122,5 kg.
Che cos'è l'RPE nell'allenamento con i pesi?
L'RPE è la percezione dello sforzo: un voto da 1 a 10 a quanto è stata dura una serie, in base a quante ripetizioni in più avresti potuto fare. RPE 10 significa nessuna ripetizione in riserva, RPE 9 una e RPE 8 due. Questo calcolatore accetta RPE da 6,5 a 10 a mezzi punti.
Come si passa da RPE a percentuale?
La percentuale dipende sia dall'RPE sia dalle ripetizioni. Trova le tue ripetizioni nella colonna a sinistra della tabella RPE e percentuali qui sopra e leggi la colonna del tuo RPE: 3 ripetizioni a RPE 9 sono l'89,2% del tuo 1RM e 8 ripetizioni a RPE 7 il 70,7%. Il calcolatore mostra pesi e non percentuali, e la tabella ti dà le percentuali che ci stanno dietro.
Che percentuale del 1RM è RPE 8?
Dipende dalle ripetizioni. Sulla tabella RTS RPE 8 è il 92,2% del tuo 1RM per 1 ripetizione, l'86,3% per 3, l'81,1% per 5 e il 73,9% per 8. Non esiste una percentuale unica per RPE 8, perché una serie più pesante lascia meno ripetizioni in riserva a parità di sforzo.
Qual è la differenza tra RPE e RIR?
RIR sono le ripetizioni in riserva, quelle che ti restavano da fare. RPE 10 è 0 RIR, RPE 9 è 1 RIR, RPE 8 è 2 RIR e RPE 7 è 3 RIR, quindi RPE = 10 - RIR. Descrivono lo stesso sforzo su due scale. Il calcolatore usa questo legame: legge RPE 8 come due ripetizioni in riserva.
Quale formula scegliere: tabella RPE di RTS, Epley o Brzycki?
La tabella RPE di RTS è la scelta predefinita e l'unica delle tre costruita attorno all'RPE. Epley e Brzycki sono formule del massimo di ripetizioni senza termine RPE, quindi il calcolatore somma prima le tue ripetizioni in riserva (10 meno RPE) alle ripetizioni: 5 ripetizioni a RPE 8 sono trattate come 7 ripetizioni a cedimento. Per 100 kg x 5 a RPE 8 con arrotondamento a 2,5 kg, RTS dà 122,5 kg, Epley 122,5 kg e Brzycki 120 kg. Usa quella che usa la tua scheda o il tuo allenatore.
Quanto è preciso un calcolatore RPE?
È una stima per pianificare, non una misura. La tabella è una media, e quanto bene valuti le ripetizioni in riserva, l'alzata e la tua fatica spostano il numero reale. Usa il risultato come punto di partenza e adattalo a come si muove davvero il bilanciere. Non è coaching né un consiglio medico.
Posso usare il calcolatore RPE per squat, panca e stacco?
Sì. Il calcolatore non chiede di quale alzata si tratta, quindi una serie di qualsiasi alzata con il bilanciere dà obiettivi per quell'alzata. La tabella è una media tra le alzate, quindi le percentuali reali possono differire un po' tra squat, panca e stacco. Inserisci una serie dell'alzata per cui vuoi gli obiettivi.
Il calcolatore RPE funziona in libbre e chilogrammi?
Sì. Apri «Formula, unità e arrotondamento» e scegli lb o kg sotto «Unità». Parte in base alla tua regione e converte il peso già scritto quando lo cambi. «Arrotonda a» offre 1, 2,5 o 5 nell'unità scelta, per adattarti al salto di disco più piccolo che puoi caricare.
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