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Quante serie per gruppo muscolare a settimana

Questo strumento stima quante serie per gruppo muscolare a settimana puoi fare prima che il recupero resti indietro: è il tuo MRV, il volume massimo recuperabile. Scegli gruppo muscolare, corporatura, livello di forza ed età e ottieni un numero in serie settimanali, più una tabella con ogni passaggio. Tutto gira nel tuo browser e nulla di ciò che scegli viene caricato.

Come calcolare il tuo MRV

  1. Nella schermata Il tuo profilo, scegli un Gruppo muscolare: Petto, Schiena, Deltoidi laterali, Deltoidi posteriori, Bicipiti, Tricipiti, Quadricipiti, Femorali, Glutei, Polpacci, Trapezi o Addominali.
  2. Imposta Altezza e corporatura (Più piccola, Media o Più grande), Livello di forza (Principiante, Intermedio, Avanzato o Élite) ed Età (Meno di 30, Da 30 a 39, Da 40 a 49 o 50 e oltre).
  3. Premi Calcola. La schermata mostra Il tuo MRV settimanale per quel muscolo, come numero grande di serie di lavoro a settimana.
  4. Leggi la tabella Come si ottiene: l'MRV di base, una riga per Altezza e corporatura, Livello di forza ed Età, poi l'MRV corretto.
  5. Premi Cambia profilo per tornare indietro e provare un altro gruppo muscolare o altri tratti.

Tutti e quattro i campi sono menu a tendina, quindi non c'è nulla da scrivere. Fai un calcolo per ogni gruppo muscolare per cui vuoi un limite.

Esempio con i quadricipiti: MRV di base 20, Più grande -2, Avanzato -2, Da 40 a 49 -2. MRV corretto = 20 - 2 - 2 - 2 = 14 serie di lavoro a settimana.

Serie settimanali per muscolo: i valori di base

Lo strumento parte da un MRV di base per ogni gruppo muscolare, in serie di lavoro a settimana. Sono i limiti superiori di volume citati spesso da Renaissance Periodization (Mike Israetel).

Come corporatura, forza ed età correggono l'MRV

Dopo il valore di base si sommano tre correzioni fisse. L'idea è che chi è più grosso, più forte o più avanti con l'età abbia un tetto più basso. Le correzioni sono una regola pratica additiva propria di questo strumento, non fanno parte delle tabelle di Renaissance Periodization.

Con i valori di base standard i risultati vanno da 7 serie (Glutei, Più grande, Élite, 50 e oltre) a 30 serie (Deltoidi laterali, Deltoidi posteriori, Bicipiti o Trapezi con Più piccola, Principiante e meno di 30).

MEV, MAV, MRV: dove si colloca il numero

L'MRV è il vertice di una serie di riferimenti di volume per un gruppo muscolare. L'MV (volume di mantenimento) è il minimo di serie settimanali che conserva il muscolo, l'MEV (volume minimo efficace) il minimo che lo fa crescere, l'MAV (volume massimo adattivo) l'intervallo in cui la crescita di solito è migliore, e l'MRV il massimo da cui riesci ancora a recuperare. Questo strumento calcola solo l'ultimo.

La maggior parte dei blocchi di allenamento resta sotto l'MRV e ci si avvicina nell'arco di diverse settimane, invece di partire da lì.

Impostare il tuo MRV di base

Se conosci già il tuo limite per un muscolo, apri Impostazioni avanzate nella schermata Il tuo profilo e scrivilo in MRV di base per questo gruppo muscolare. Accetta un numero intero da 0 a 60 e sostituisce il valore di base standard per quel calcolo; le altre correzioni restano valide. Un valore fuori da quell'intervallo mostra un messaggio e viene usato il valore standard finché non lo correggi. Lascia il campo vuoto per usare quello predefinito.

Il risultato è una stima di partenza, non una prescrizione. Non conosce la tua storia di allenamento, il sonno, l'alimentazione, la scelta degli esercizi o gli infortuni, e non è un consiglio medico. Consideralo un tetto sotto cui pianificare e valuta il limite reale da come rendi e recuperi.

Domande frequenti

Che cos'è il volume massimo recuperabile?

Il volume massimo recuperabile (MRV) è il numero massimo di serie di lavoro settimanali per un gruppo muscolare da cui riesci ancora a recuperare. Oltre, il recupero resta indietro rispetto al lavoro e i progressi di solito si fermano o tornano indietro. È un limite superiore da non superare, non un numero da inseguire. Questo strumento ti dà una stima di partenza in serie a settimana.

Che differenza c'è tra MEV, MAV e MRV?

Sono punti di un'unica scala di serie settimanali per muscolo. L'MEV (volume minimo efficace) è il minimo di serie che fa ancora crescere. L'MAV (volume massimo adattivo) è l'intervallo centrale in cui la crescita di solito è migliore. L'MRV è il tetto. Un quarto riferimento, l'MV (volume di mantenimento), è il minimo di serie che mantiene il muscolo che hai. Questo strumento calcola solo l'MRV.

Come si calcola l'MRV?

Parti da un numero di base di serie settimanali per il gruppo muscolare, poi aggiungi o togli serie per corporatura, livello di forza ed età. Per il petto la base è 22, quindi chi ha corporatura media, livello intermedio e meno di 30 anni ottiene 22 + 0 + 0 + 0 = 22 serie a settimana. Scegli le quattro opzioni in «Il tuo profilo», premi «Calcola» e la tabella «Come si ottiene» mostra ogni passaggio.

Quante serie sono troppe per un gruppo muscolare?

Sono troppe tutte quelle da cui non riesci a recuperare, e cambia da persona a persona. Il tuo risultato MRV è un tetto approssimativo per pianificare, non una misura del tuo recupero. Se le prestazioni calano per diverse sedute di fila o lo stesso muscolo non è mai recuperato alla seduta successiva, probabilmente sei sopra il tuo limite reale e puoi togliere serie.

Qual è l'MRV di ogni gruppo muscolare?

I valori di base di questo strumento sono Petto 22, Schiena 25, Deltoidi laterali 26, Deltoidi posteriori 26, Bicipiti 26, Tricipiti 18, Quadricipiti 20, Femorali 20, Glutei 16, Polpacci 20, Trapezi 26 e Addominali 25 serie a settimana. Sono i limiti superiori di volume citati spesso da Renaissance Periodization. Il tuo risultato sale o scende rispetto a questi in base a corporatura, livello di forza ed età.

Come cambia il risultato con l'età?

L'età toglie serie dal valore di base: Meno di 30 toglie 0, Da 30 a 39 toglie 1, Da 40 a 49 toglie 2 e 50 e oltre toglie 3. È un passo fisso e semplice, non una misura di quanto bene recuperi tu in particolare.

Che cosa significa livello di forza?

Il livello di forza è il livello di atleta che scegli: Principiante, Intermedio, Avanzato o Élite. Lo strumento non mette alla prova i tuoi alzati e non cerca il tuo livello, prende quello che indichi. Per deciderlo usa gli standard di forza che già segui. Le serie aggiunte sono Principiante +2, Intermedio 0, Avanzato -2 ed Élite -4.

Posso usare il mio MRV di base?

Sì. Apri «Impostazioni avanzate» nella schermata «Il tuo profilo» e scrivi un numero intero da 0 a 60 in «MRV di base per questo gruppo muscolare». Sostituisce il valore di base standard per quel calcolo, e le correzioni di corporatura, livello di forza ed età si applicano sopra. Lascia il campo vuoto per usare il valore standard.

Perché il risultato mostra 0?

L'MRV corretto non scende mai sotto 0. Con i valori di base standard il risultato più basso possibile è 7 serie (Glutei, Più grande, Élite, 50 e oltre), quindi uno 0 compare solo dopo un valore di base personale basso, per esempio 5 con Più grande, Avanzato e 50 e oltre. Una nota sotto la tabella indica quando è stato applicato quel minimo.

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