Calcolatore massimale: stima il tuo 1RM da qualsiasi serie
Inserisci il peso sollevato e le ripetizioni eseguite: il calcolatore massimale stima il tuo 1RM e ti mostra il peso a ogni gradino del 5% da 100% a 50%. Non devi testare un vero massimale: basta una serie dura di poche ripetizioni, e la stima si aggiorna mentre scrivi.
Calcolo massimale passo dopo passo
- Scrivi il peso in Peso sollevato. I decimali vanno bene e l'unità (kg o lb) è alla fine del campo.
- Scrivi le ripetizioni in Ripetizioni eseguite, un numero intero da 1 a 30. Usa una serie vicina al cedimento per la stima migliore.
- Leggi 1RM stimato. Non c'è un pulsante Calcola: finché il campo è vuoto la pagina chiede peso e ripetizioni di una serie recente, poi il risultato segue ogni cifra che inserisci.
- Scorri fino a Percentuali di allenamento per vedere il peso al 100%, 95%, 90% e così via fino al 50%.
- Per cambiare unità o formula, premi l'ingranaggio, apri Impostazioni avanzate e scegli Unità e Formula.
Un esempio: fai squat con 100 kg per 5 ripetizioni. Con la formula Epley predefinita la stima non arrotondata è 116,67 kg e 1RM stimato mostra 116,5 kg, arrotondato a 0,5 kg. L'elenco diventa: 95% = 111 kg, 90% = 105 kg, 85% = 99 kg, 80% = 93,5 kg, 70% = 81,5 kg, 60% = 70 kg, 50% = 58,5 kg. Ogni riga parte dalla stima non arrotondata e viene arrotondata da sola, quindi può differire di mezzo chilo dalla percentuale applicata all'1RM già arrotondato. In libbre l'arrotondamento è alla libbra intera.
Tabella percentuali 1RM per i tuoi carichi
L'elenco è una tabella costruita sui tuoi numeri, non uno schema generico. Singole e doppie pesanti stanno intorno al 90%–100%. Le serie da 3 a 6 ripetizioni cadono grosso modo tra l'80% e il 90%, mentre il lavoro più leggero e con più ripetizioni scende verso il 50%–70%. Trova la percentuale della tua scheda e leggi il peso accanto. Se la scheda dice 5 serie all'80%, la riga dell'80% è il carico da mettere sul bilanciere.
Al contrario, le formule mostrano cosa significa una serie. Con Epley, 5 ripetizioni sono circa l'86% del tuo 1RM e 10 ripetizioni il 75%. Con Brzycki, 5 ripetizioni sono circa l'89% e 10 ripetizioni sempre il 75%.
Formula Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner o Wathan
La formula Epley è selezionata per impostazione predefinita. Per cambiarla apri Impostazioni avanzate e scegli in Formula. Ognuna trasforma gli stessi due numeri in una stima leggermente diversa:
- Epley:
peso × (1 + rip ÷ 30) - Brzycki:
36 × peso ÷ (37 − rip) - Lombardi:
peso × rip^0.10 - O'Conner:
peso × (1 + 0.025 × rip) - Wathan:
100 × peso ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × rip)) - Media (Epley + Brzycki): la media delle stime di Epley e Brzycki
Con una ripetizione, ogni formula restituisce il peso stesso. Con 100 kg e 5 ripetizioni i risultati vanno da 112,5 a 117,5 kg. Con 30 ripetizioni vanno da 140,5 kg (Lombardi) a 514,5 kg (Brzycki), perciò la stima è più affidabile con circa 10 ripetizioni o meno. Nel dubbio tieni Epley, oppure scegli Media (Epley + Brzycki) per un valore intermedio.
Una stima non è una prescrizione. Riscaldati bene, usa i fermi di sicurezza o un compagno per i tentativi pesanti e considera il numero un punto di partenza per scegliere i carichi di lavoro.
Calcolo massimale per panca piana, squat e stacco
Il calcolatore non chiede quale esercizio hai fatto, perché le stesse formule valgono per panca piana, squat, stacco da terra, military press o leg press. Calcola un esercizio alla volta, con una serie dura e recente di quell'esercizio. I fondamentali pesanti, con un inizio e una fine chiari, funzionano meglio.
In Impostazioni avanzate scegli kg o lb in Unità. L'unità parte dalla tua area geografica. Quando la cambi, il peso scritto viene convertito: 100 kg diventano circa 220,5 lb, e stima e percentuali si ricalcolano. La stessa serie da 5 ripetizioni a 225 lb con Epley dà un 1RM stimato di 263 lb.
Limiti, messaggi e privacy
- Peso sollevato deve essere maggiore di 0, altrimenti vedi «Inserisci un peso maggiore di 0.»
- Le ripetizioni devono essere un numero intero da 1 a 30, altrimenti vedi «Le ripetizioni devono essere un numero intero da 1 a 30.»
- Con 1 ripetizione, 1RM stimato è il peso che hai inserito.
- Non usa RPE né ripetizioni di riserva: parte solo da peso e ripetizioni eseguite.
- Il calcolo avviene sul tuo dispositivo. Nulla di ciò che inserisci viene caricato o salvato.
Domande frequenti
Come calcolare il massimale?
Scrivi il peso in «Peso sollevato» e le ripetizioni in «Ripetizioni eseguite». Il risultato compare subito in «1RM stimato», senza pulsante Calcola. Con la formula Epley è il peso × (1 + ripetizioni ÷ 30), quindi 100 kg per 5 ripetizioni danno circa 116,7 kg, mostrati come 116,5 kg.
Cos'è l'1RM?
L'1RM è il massimale a una ripetizione: il peso più alto che riesci a sollevare una sola volta con buona tecnica. Provarlo direttamente stanca e comporta più rischi del lavoro più leggero, quindi il calcolatore lo stima da una serie di 1–30 ripetizioni.
Un calcolo 1RM è accurato?
Dà una stima, non una misura. Il risultato è più affidabile con una serie dura di circa 10 ripetizioni o meno; oltre, le formule si allontanano e divergono, Brzycki più di tutte. Il tuo massimale reale dipende anche dall'esercizio, dalla tecnica e da come stai quel giorno.
Che differenza c'è tra Epley e Brzycki?
Epley è peso × (1 + ripetizioni ÷ 30), Brzycki è 36 × peso ÷ (37 − ripetizioni). Vanno d'accordo intorno alle 8–10 ripetizioni, ma Brzycki cresce molto più in fretta con molte ripetizioni: con 100 kg e 30 ripetizioni, Epley dà 200 kg e Brzycki 514,5 kg. Nessuna formula vince per tutti, e Epley è quella predefinita.
Che percentuale dell'1RM sono 5 ripetizioni?
Dipende dalla formula. Con Epley, 5 ripetizioni sono circa l'86% del tuo 1RM; con Brzycki circa l'89%. Una serie da 10 vale il 75% con entrambe.
Dov'è la tabella delle percentuali per il massimale?
È l'elenco «Percentuali di allenamento» sotto la stima. Va dal 100% al 50% a gradini del 5%, ognuno con il suo peso nella tua unità; ogni riga parte dalla stima non arrotondata e viene arrotondata a 0,5 kg o alla libbra intera. Si aggiorna quando cambi peso, ripetizioni, unità o formula.
Posso usarlo per panca piana, squat e stacco?
Sì. Le formule funzionano con qualsiasi peso e numero di ripetizioni, quindi inserisci i dati di panca piana, squat, stacco, leg press o qualsiasi altro esercizio. Non c'è un selettore dell'esercizio perché il calcolo è lo stesso. Fallo separatamente per ciascuno, perché ogni esercizio ha il suo massimale.
Funziona in kg e lb?
Sì. Apri «Impostazioni avanzate» e scegli kg o lb in «Unità». Quando cambi, il peso scritto viene convertito: 100 kg diventano circa 220,5 lb, e stima e percentuali seguono. L'unità parte dalla tua area geografica.
I miei dati di allenamento vengono salvati o caricati?
No. Il calcolo avviene sul tuo dispositivo. Nulla di ciò che inserisci viene caricato o salvato.
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