Kalkulator RPE: estimasi 1RM dan berat target dari RPE
Kalkulator RPE ini mengubah satu set (beban yang Anda angkat, jumlah repetisi, dan seberapa berat rasanya) menjadi estimasi 1RM dan tabel berat target untuk 1 sampai 12 repetisi pada RPE 7, 8, 9, dan 10. Secara bawaan kalkulator memakai tabel RPE dari Reactive Training Systems (RTS), jadi juga bisa dipakai untuk mengubah RPE menjadi persentase. Hasil diperbarui saat Anda mengetik, berjalan di browser, dan tidak ada yang Anda masukkan yang diunggah.
Cara menghitung 1RM dari RPE
- Ketik Beban yang diangkat pada set Anda. Label di samping kotak menunjukkan satuannya, kg atau lb.
- Pilih Repetisi, dari 1 sampai 12. Pilihan 5 sudah terpilih sejak awal.
- Pilih RPE Anda: 6,5, 7, 7,5, 8, 8,5, 9, 9,5, atau 10. Pilihan 8 sudah terpilih sejak awal. Petunjuk di bawah tombol berbunyi: 10 = tidak ada repetisi tersisa, 9 = sisa satu, 8 = sisa dua.
- Baca Estimasi 1RM, angka besar dengan nama rumus di bawahnya.
- Baca tabel berat target di bawahnya. Setiap baris adalah jumlah repetisi, setiap kolom adalah RPE 7, RPE 8, RPE 9, atau RPE 10, dan setiap sel adalah beban untuk jumlah repetisi itu pada RPE tersebut. Jika RPE Anda 7, 8, 9, atau 10, sel yang cocok dengan set Anda diberi sorotan.
- Untuk mengubah tabel, satuan, atau pembulatan, tekan tombol roda gigi Rumus, satuan, dan pembulatan lalu atur Rumus, Satuan, dan Bulatkan ke.
Tidak ada tombol kirim. Ubah beban, repetisi, atau RPE dan semua angka langsung diperbarui.
Contoh: 100 kg, 5 repetisi, RPE 8, rumus RTS, Bulatkan ke 2,5 kg. Bagian dari 1RM adalah 81,1%. Estimasi 1RM = 100 / 0,811 = 123,3, ditampilkan sebagai 122,5 kg. Berat target: 5 repetisi pada RPE 7 = 97,5 kg, pada RPE 8 = 100 kg, 3 repetisi pada RPE 9 = 110 kg, dan 1 repetisi pada RPE 10 = 122,5 kg.
Mengubah RPE menjadi persentase (RTS)
Setiap sel pada tabel berat target adalah estimasi 1RM Anda dikalikan persentase dari tabel RPE milik RTS (Mike Tuchscherer, Reactive Training Systems). Beberapa nilai sebagai persentase 1RM: 5 repetisi pada RPE 8 adalah 81,1%, 3 repetisi pada RPE 9 adalah 89,2%, 8 repetisi pada RPE 7 adalah 70,7%, dan 12 repetisi pada RPE 10 adalah 68,0%. RPE 6,5, 7,5, 8,5, dan 9,5 berada tepat di tengah antara kolom RPE bulat.
Kolom-kolomnya terhubung lewat repetisi cadangan. RPE 8 untuk 5 repetisi (81,1%) memiliki persentase yang sama dengan RPE 10 untuk 7 repetisi, karena keduanya menyisakan dua repetisi. Itu sebabnya 1 repetisi pada RPE 10 adalah 100%, yaitu 1RM Anda sendiri.
Arti RPE dalam angkat beban
RPE adalah rate of perceived exertion, skala 1 sampai 10 untuk seberapa berat sebuah set. Dalam angkat beban, skala ini terkait dengan berapa repetisi lagi yang masih sanggup Anda lakukan: RPE 10 adalah set maksimal tanpa sisa, RPE 9 menyisakan satu repetisi, RPE 8 menyisakan dua, dan RPE 7 menyisakan tiga.
Repetisi cadangan (RIR) menghitung hal yang sama dari arah sebaliknya, jadi RPE = 10 dikurangi RIR. Kalkulator menerima 6,5 sampai 10 dengan selisih setengah angka. Ini skala 1 sampai 10 untuk angkat beban, bukan skala Borg 6 sampai 20 yang dipakai untuk lari dan detak jantung.
RTS, Epley, atau Brzycki: rumus mana yang dipilih
Opsi RTS adalah pilihan bawaan dan membaca tabel di atas secara langsung. Epley dan Brzycki adalah rumus repetisi maksimal yang umum dan tidak mengenal RPE, jadi kalkulator lebih dulu menambahkan repetisi cadangan Anda ke jumlah repetisi. Dengan n = repetisi + (10 - RPE), Epley menghasilkan 1RM = beban x (1 + n / 30) dan Brzycki menghasilkan 1RM = beban x 36 / (37 - n). Nilai n sebesar 1 atau kurang adalah 1RM itu sendiri. Tabel berat target memakai rumus yang sama dengan 1RM, jadi mengganti rumus mengubah setiap sel.
Untuk 100 kg x 5 pada RPE 8 dengan pembulatan 2,5 kg: RTS 122,5 kg (81,1% untuk 5 repetisi pada RPE 8), Epley dengan n = 7 juga 122,5 kg, Brzycki dengan n = 7 sebesar 120 kg. Pada set ini ketiga rumus berdekatan, dan makin berjauhan pada set repetisi tinggi dengan RPE lebih rendah.
Satuan dan pembulatan
Satuan dimulai dari kg atau lb sesuai wilayah Anda. Mengganti satuan mengonversi beban yang sudah Anda ketik, jadi set Anda tetap terbawa. Bulatkan ke menawarkan 1, 2,5, atau 5 dalam satuan yang dipilih, dengan 2,5 sebagai bawaan. Setiap sel dihitung dari 1RM yang belum dibulatkan dan dibulatkan satu kali saja, sehingga pembulatan tidak menumpuk. Estimasi 1RM dibulatkan ke langkah yang sama.
Hasilnya adalah perkiraan untuk perencanaan, bukan resep. Tabel adalah rata-rata, dan RPE Anda sendiri, gerakannya, serta kelelahan Anda menggeser angka sebenarnya. Anggap target sebagai titik awal dan sesuaikan dengan gerak barbel. Ini bukan arahan pelatih maupun saran medis.
Pertanyaan yang sering diajukan
Cara menghitung 1RM dari RPE?
Cari bagian dari 1RM Anda yang diwakili repetisi dan RPE Anda, lalu bagi beban yang diangkat dengan angka itu. Pada tabel RTS, 5 repetisi pada RPE 8 adalah 81,1%, jadi 100 kg untuk 5 repetisi pada RPE 8 menghasilkan 100 / 0,811 = 123,3 kg. Kalkulator melakukannya saat Anda mengetik dan membulatkan Estimasi 1RM ke langkah “Bulatkan ke”, sehingga dengan 2,5 hasilnya 122,5 kg.
Apa itu RPE dalam latihan beban?
RPE adalah rate of perceived exertion: nilai 1 sampai 10 untuk seberapa berat sebuah set, berdasarkan berapa repetisi lagi yang masih sanggup Anda lakukan. RPE 10 berarti tidak ada repetisi tersisa, RPE 9 sisa satu, dan RPE 8 sisa dua. Kalkulator ini menerima RPE 6,5 sampai 10 dengan selisih setengah angka.
Bagaimana cara mengubah RPE menjadi persentase?
Persentase bergantung pada RPE dan jumlah repetisi. Temukan repetisi Anda di kolom kiri tabel konversi RPE di atas lalu baca kolom RPE Anda: 3 repetisi pada RPE 9 adalah 89,2% dari 1RM dan 8 repetisi pada RPE 7 adalah 70,7%. Kalkulator menampilkan beban, bukan persentase, dan tabel memberi Anda persentase di baliknya.
Berapa persen 1RM untuk RPE 8?
Itu bergantung pada repetisi. Pada tabel RTS, RPE 8 adalah 92,2% dari 1RM untuk 1 repetisi, 86,3% untuk 3, 81,1% untuk 5, dan 73,9% untuk 8. Tidak ada satu persentase tunggal untuk RPE 8, karena set yang lebih berat menyisakan lebih sedikit repetisi cadangan pada usaha yang sama.
Apa bedanya RPE dengan RIR?
RIR adalah repetisi cadangan, yaitu berapa repetisi yang masih tersisa. RPE 10 adalah 0 RIR, RPE 9 adalah 1 RIR, RPE 8 adalah 2 RIR, dan RPE 7 adalah 3 RIR, jadi RPE = 10 - RIR. Keduanya menggambarkan usaha yang sama pada dua skala. Kalkulator memakai hubungan ini: RPE 8 dibaca sebagai dua repetisi cadangan.
Rumus mana yang sebaiknya dipilih: RTS, Epley, atau Brzycki?
RTS adalah pilihan bawaan dan satu-satunya dari ketiganya yang dibangun di sekitar RPE. Epley dan Brzycki adalah rumus repetisi maksimal tanpa unsur RPE, jadi kalkulator lebih dulu menambahkan repetisi cadangan Anda (10 dikurangi RPE) ke jumlah repetisi: 5 repetisi pada RPE 8 diperlakukan seperti 7 repetisi sampai gagal. Untuk 100 kg x 5 pada RPE 8 dengan pembulatan 2,5 kg, RTS menghasilkan 122,5 kg, Epley 122,5 kg, dan Brzycki 120 kg. Pakai rumus yang dipakai program atau pelatih Anda.
Seberapa akurat kalkulator RPE?
Hasilnya perkiraan untuk perencanaan, bukan pengukuran. Tabel adalah rata-rata, dan seberapa baik Anda menilai repetisi cadangan, gerakannya, serta kelelahan Anda menggeser angka sebenarnya. Pakai hasil sebagai titik awal dan sesuaikan dengan gerak barbel yang sebenarnya. Ini bukan arahan pelatih maupun saran medis.
Bisakah kalkulator RPE dipakai untuk squat, bench press, dan deadlift?
Bisa. Kalkulator tidak menanyakan gerakannya, jadi satu set dari gerakan barbel apa pun menghasilkan target untuk gerakan itu. Tabel adalah rata-rata antargerakan, jadi persentase sebenarnya bisa sedikit berbeda antara squat, bench press, dan deadlift. Masukkan set dari gerakan yang Anda inginkan targetnya.
Apakah kalkulator RPE bisa dipakai dalam pound dan kilogram?
Bisa. Buka “Rumus, satuan, dan pembulatan” lalu pilih lb atau kg di bawah “Satuan”. Awalnya mengikuti wilayah Anda dan mengonversi beban yang sudah diketik saat Anda menggantinya. “Bulatkan ke” menawarkan 1, 2,5, atau 5 dalam satuan yang dipilih, agar sesuai dengan lompatan pelat terkecil yang bisa Anda pasang.
