Maximum recoverable volume (MRV) per kelompok otot
Alat ini memperkirakan maximum recoverable volume, yaitu berapa set kerja per minggu yang sanggup ditanggung satu kelompok otot sebelum pemulihan tertinggal. Anda memilih kelompok otot, ukuran tubuh, kelas kekuatan, dan usia, lalu mendapat satu angka dalam set mingguan beserta tabel yang menunjukkan setiap langkah. Semuanya berjalan di browser Anda dan tidak ada pilihan Anda yang diunggah.
Cara memakai alat MRV gym ini
- Di layar Profil Anda, pilih Kelompok otot: Dada, Punggung, Deltoid samping, Deltoid belakang, Bisep, Trisep, Paha depan, Paha belakang, Gluteus, Betis, Trapezius, atau Perut.
- Pilih Tinggi dan ukuran tubuh (Lebih kecil, Rata-rata, atau Lebih besar), Kelas kekuatan (Pemula, Menengah, Lanjutan, atau Elite), dan Usia (Di bawah 30, 30 sampai 39, 40 sampai 49, atau 50 ke atas).
- Tekan Hitung. Layar menampilkan MRV mingguan Anda untuk otot itu sebagai angka besar dalam set kerja per minggu.
- Baca tabel Cara menghitungnya: MRV dasar, satu baris untuk Tinggi dan ukuran tubuh, Kelas kekuatan, dan Usia, lalu MRV yang disesuaikan.
- Tekan Ubah profil untuk kembali dan mencoba kelompok otot lain atau ciri yang berbeda.
Keempat kolom berupa menu pilihan, jadi tidak ada yang perlu diketik. Jalankan sekali untuk setiap kelompok otot yang ingin Anda tetapkan batasnya.
Contoh paha depan: MRV dasar 20, Lebih besar -2, Lanjutan -2, 40 sampai 49 -2. MRV yang disesuaikan = 20 - 2 - 2 - 2 = 14 set kerja per minggu.
Maximum recoverable volume tiap kelompok otot
Alat ini berangkat dari satu MRV dasar per kelompok otot, dalam set kerja per minggu. Angka-angka ini adalah batas atas volume yang sering dikutip dari Renaissance Periodization (Mike Israetel).
- Dada: 22
- Punggung: 25
- Deltoid samping: 26
- Deltoid belakang: 26
- Bisep: 26
- Trisep: 18
- Paha depan: 20
- Paha belakang: 20
- Gluteus: 16
- Betis: 20
- Trapezius: 26
- Perut: 25
Ukuran tubuh, kelas kekuatan, dan usia mengubah MRV
Setelah angka dasar, ditambahkan tiga penyesuaian tetap. Gagasannya, pengangkat yang lebih besar, lebih kuat, atau lebih tua diberi batas atas yang lebih rendah. Penyesuaian ini adalah aturan praktis penjumlahan buatan alat ini sendiri, bukan bagian dari tabel Renaissance Periodization.
- Tinggi dan ukuran tubuh: Lebih kecil +2, Rata-rata 0, Lebih besar -2.
- Kelas kekuatan: Pemula +2, Menengah 0, Lanjutan -2, Elite -4.
- Usia: Di bawah 30 0, 30 sampai 39 -1, 40 sampai 49 -2, 50 ke atas -3.
Dengan angka dasar standar, hasilnya berkisar dari 7 set (Gluteus, Lebih besar, Elite, 50 ke atas) sampai 30 set (Deltoid samping, Deltoid belakang, Bisep, atau Trapezius untuk Lebih kecil, Pemula, dan Di bawah 30).
MEV, MAV, MRV: di mana posisi angka ini
MRV adalah puncak dari serangkaian patokan volume untuk satu kelompok otot. MV (volume pemeliharaan) adalah jumlah set mingguan paling sedikit yang menjaga otot Anda, MEV (volume efektif minimum) yang paling sedikit untuk membangunnya, MAV (volume adaptif maksimum) rentang tempat pertumbuhan biasanya terbaik, dan MRV adalah yang paling banyak masih bisa Anda pulihkan. Alat ini hanya menghitung yang terakhir.
Kebanyakan blok latihan berada di bawah MRV dan naik mendekatinya selama beberapa minggu, bukan langsung mulai dari sana. Itu berlaku juga untuk MRV hipertrofi yang Anda rencanakan.
Menetapkan MRV dasar Anda sendiri
Jika Anda sudah tahu batas Anda untuk suatu otot, buka Pengaturan lanjutan di layar Profil Anda dan ketik di MRV dasar untuk kelompok otot ini. Kolom ini menerima bilangan bulat dari 0 sampai 60 dan menggantikan angka dasar standar untuk perhitungan itu; penyesuaian lainnya tetap berlaku. Nilai di luar rentang itu memunculkan pesan, dan angka dasar standar dipakai sampai Anda memperbaikinya. Kosongkan kolom untuk memakai nilai bawaan.
Hasilnya adalah perkiraan awal, bukan resep. Alat ini tidak tahu riwayat latihan, tidur, makanan, pilihan gerakan, atau cedera Anda, dan bukan saran medis. Anggap sebagai batas atas untuk merencanakan, lalu nilai batas sebenarnya dari performa dan pemulihan Anda.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu maximum recoverable volume?
Maximum recoverable volume (MRV) adalah jumlah set kerja per minggu paling banyak untuk satu kelompok otot yang masih bisa Anda pulihkan. Di atasnya, pemulihan tertinggal dari latihan dan kemajuan biasanya macet atau mundur. Ini batas atas yang sebaiknya tidak dilewati, bukan angka yang dikejar. Alat ini memberi perkiraan awal dalam set per minggu.
Apa bedanya MEV, MAV, dan MRV?
Ketiganya titik pada satu skala set mingguan per otot. MEV (volume efektif minimum) adalah set paling sedikit yang masih memicu pertumbuhan. MAV (volume adaptif maksimum) adalah rentang tengah tempat pertumbuhan biasanya terbaik. MRV adalah batas atas. Patokan keempat, MV (volume pemeliharaan), adalah set paling sedikit untuk mempertahankan otot yang sudah ada. Alat ini hanya menghitung MRV.
Apa itu MRV gym dan bagaimana cara menghitungnya?
Mulai dari angka dasar set mingguan untuk kelompok otot, lalu tambah atau kurangi set sesuai ukuran tubuh, kelas kekuatan, dan usia. Untuk dada angka dasarnya 22, jadi pengangkat berukuran rata-rata, kelas menengah, di bawah 30 tahun mendapat 22 + 0 + 0 + 0 = 22 set per minggu. Pilih keempat opsi di "Profil Anda", tekan "Hitung", dan tabel "Cara menghitungnya" menunjukkan setiap langkah.
Berapa set yang terlalu banyak untuk satu otot?
Terlalu banyak adalah volume mingguan apa pun yang tidak bisa Anda pulihkan, dan itu berbeda tiap orang. Hasil MRV adalah batas kasar untuk perencanaan, bukan pengukuran pemulihan Anda. Jika performa turun beberapa sesi berturut-turut atau otot yang sama tidak pernah terasa pulih pada sesi berikutnya, Anda kemungkinan melewati batas sebenarnya dan bisa mengurangi set.
Berapa MRV untuk tiap kelompok otot?
Angka dasar di alat ini adalah Dada 22, Punggung 25, Deltoid samping 26, Deltoid belakang 26, Bisep 26, Trisep 18, Paha depan 20, Paha belakang 20, Gluteus 16, Betis 20, Trapezius 26, dan Perut 25 set per minggu. Itu adalah batas atas volume yang sering dikutip dari Renaissance Periodization. Hasil Anda naik atau turun dari angka itu menurut ukuran tubuh, kelas kekuatan, dan usia.
Bagaimana usia mengubah hasilnya?
Usia mengurangi set dari angka dasar: Di bawah 30 mengurangi 0, 30 sampai 39 mengurangi 1, 40 sampai 49 mengurangi 2, dan 50 ke atas mengurangi 3. Ini langkah tetap yang sederhana, bukan pengukuran seberapa baik Anda sendiri memulihkan diri.
Apa arti kelas kekuatan?
Kelas kekuatan adalah tingkat pengangkat yang Anda pilih: Pemula, Menengah, Lanjutan, atau Elite. Alat ini tidak menguji angkatan Anda dan tidak mencari kelas Anda, ia memakai tingkat yang Anda pilih. Gunakan standar kekuatan yang sudah Anda ikuti untuk memutuskan. Set yang ditambahkan adalah Pemula +2, Menengah 0, Lanjutan -2, dan Elite -4.
Bisakah saya memakai MRV dasar sendiri?
Bisa. Buka "Pengaturan lanjutan" di layar "Profil Anda" dan ketik bilangan bulat dari 0 sampai 60 di "MRV dasar untuk kelompok otot ini". Angka itu menggantikan angka dasar standar untuk perhitungan tersebut, dan penyesuaian ukuran tubuh, kelas kekuatan, dan usia tetap berlaku di atasnya. Kosongkan untuk memakai nilai standar.
Mengapa hasilnya menunjukkan 0?
MRV yang disesuaikan tidak pernah di bawah 0. Dengan angka dasar standar, hasil terendah yang mungkin adalah 7 set (Gluteus, Lebih besar, Elite, 50 ke atas), jadi 0 hanya muncul setelah angka dasar sendiri yang rendah, misalnya 5 dengan Lebih besar, Lanjutan, dan 50 ke atas. Catatan di bawah tabel menyebutkan kapan batas bawah itu dipakai.
