Cara menghitung detak jantung maksimal dan zona detak jantung
Cara menghitung detak jantung maksimal di sini sederhana: masukkan usia Anda, lalu perkiraannya langsung muncul bersama lima zona latihan dalam denyut per menit. Secara bawaan alat ini memakai rumus Tanaka. Anda bisa beralih ke Fox (220 dikurangi usia) atau Gellish, menyusun zona dengan metode Karvonen dari detak jantung istirahat, atau memulai dari angka maksimal yang Anda ukur sendiri.
Menghitung denyut jantung maksimal berdasarkan usia
- Isi usia Anda di Usia Anda (tahun penuh, 10 sampai 120). Hasilnya muncul saat Anda mengetik, jadi tidak ada tombol hitung.
- Baca Perkiraan detak jantung maksimal dalam bpm. Baris di bawahnya menyebut sumbernya, misalnya Rumus Tanaka.
- Lihat Zona latihan: lima baris, masing-masing dengan rentang persentase dan rentang bpm.
- Untuk mengganti metode, pilih Atur rumus (Rumus, detak istirahat, maksimal yang diketahui) lalu pilih Tanaka, Fox atau Gellish. Hasil dan semua zona langsung diperbarui.
Rumus detak jantung maksimal: Tanaka, 220 dikurangi usia, Gellish
Ketiga rumus memprediksi rata-rata populasi hanya dari usia. Di Rumus tersedia Tanaka (208 − 0,7 × usia, bawaan), Fox (220 − usia) dan Gellish (207 − 0,7 × usia). Berikut hasilnya pada usia umum:
- Usia 20: Tanaka 194, Fox 200, Gellish 193 bpm
- Usia 30: Tanaka 187, Fox 190, Gellish 186 bpm
- Usia 40: Tanaka 180, Fox 180, Gellish 179 bpm
- Usia 50: Tanaka 173, Fox 170, Gellish 172 bpm
- Usia 60: Tanaka 166, Fox 160, Gellish 165 bpm
- Usia 70: Tanaka 159, Fox 150, Gellish 158 bpm
Aturan klasik 220 dikurangi usia turun 1 bpm per tahun, sedangkan Tanaka dan Gellish turun 0,7. Karena itu Fox memberi angka lebih tinggi daripada Tanaka sebelum usia 40, sama pada usia 40, dan lebih rendah sesudahnya. Tanaka dan Gellish berbeda sekitar 1 bpm di usia mana pun. Persamaan Tanaka umumnya dianggap lebih cocok untuk orang dewasa daripada 220 dikurangi usia, sehingga menjadi bawaan. Aturan lama tetap ada sebagai patokan yang akrab.
Anggap setiap rumus sebagai titik awal. Angka maksimal sebenarnya sering berbeda 10 bpm atau lebih dari rumus, dan kebugaran, genetika serta obat-obatan ikut menggesernya.
Zona detak jantung: lima zona dan rentang bpm-nya
Zona adalah persentase dari angka maksimal. Untuk usia 40 dengan rumus Tanaka (maksimal 180 bpm), barisnya sebagai berikut:
- Zona 1, Pemanasan: 50–59% dari maksimal, 90–106 bpm
- Zona 2, Ringan (pembakaran lemak): 60–69% dari maksimal, 108–124 bpm
- Zona 3, Aerobik: 70–79% dari maksimal, 126–142 bpm
- Zona 4, Anaerobik: 80–89% dari maksimal, 144–160 bpm
- Zona 5, VO2 maks: 90–100% dari maksimal, 162–180 bpm
Selisih satu atau dua bpm antara akhir satu zona dan awal zona berikutnya adalah pembulatan: setiap rentang berupa persentase bulat, dan setiap batas dibulatkan ke satu denyut penuh. Nama-nama itu adalah label umum dari tabel pusat kebugaran dan jam olahraga. Merek menggambar rentangnya sedikit berbeda, jadi jadikan zona tempat Anda berencana berlatih sebagai acuan dan periksa persentase yang dipakai jam Anda.
Metode Karvonen: zona detak jantung dengan detak istirahat
Persentase dari maksimal mengabaikan seberapa cepat jantung Anda berdetak saat istirahat. Metode Karvonen memakai cadangan detak jantung, yaitu angka maksimal dikurangi detak istirahat, lalu menambahkan detak istirahat ke setiap batas zona: cadangan × persentase + detak istirahat.
Untuk memakainya, pilih Atur rumus dan isi nilai 30 sampai 120 bpm di Detak jantung istirahat (opsional). Baris zona lalu menampilkan persentase dari cadangan, dan catatan di bawahnya menyebut bahwa zona memakai metode Karvonen. Contoh: usia 40, maksimal Tanaka 180, detak istirahat 60, sehingga cadangannya 120 bpm:
- Zona 1, Pemanasan: 50–59% dari cadangan, 120–131 bpm
- Zona 2, Ringan (pembakaran lemak): 60–69% dari cadangan, 132–143 bpm
- Zona 3, Aerobik: 70–79% dari cadangan, 144–155 bpm
- Zona 4, Anaerobik: 80–89% dari cadangan, 156–167 bpm
- Zona 5, VO2 maks: 90–100% dari cadangan, 168–180 bpm
Zona Karvonen dimulai lebih tinggi daripada zona persentase maksimal untuk orang yang sama (Zona 1 di sini mulai dari 120 bpm, bukan 90). Jika detak istirahat yang Anda isi setinggi angka maksimal, alat ini memberi tahu dan kembali ke persentase maksimal.
Pakai detak jantung maksimal yang Anda ukur sendiri
Jika Anda punya angka dari tes laboratorium atau tes lapangan, isi di Detak jantung maksimal yang diketahui (opsional), dari 100 sampai 250 bpm. Angka itu menggantikan rumus, usia tidak diperlukan lagi, dan hasilnya diberi label Maksimal terukur milik Anda. Zona disusun darinya persis seperti sebelumnya.
Tes dengan usaha maksimal itu berat. Orang dengan kondisi jantung atau pengalaman olahraga yang sedikit sebaiknya melakukannya hanya dengan pengawasan dokter.
Memasukkan zona ke jam dan rencana latihan, serta batasannya
Salin rentang bpm ke perangkat yang Anda pakai berlatih. Kebanyakan jam olahraga dan komputer sepeda memungkinkan Anda mengatur detak jantung maksimal, sering juga detak istirahat, atau mengetik batas zona sendiri. Perangkat menyusun zona dengan cara berbeda, jadi cari tahu apakah perangkat Anda memakai persentase maksimal atau cadangan detak jantung, lalu pilih pengaturan yang sesuai di alat ini.
Hanya usia (10 sampai 120), atau angka ukuran Anda (100 sampai 250 bpm), yang menentukan angka maksimal. Jenis kelamin, berat badan, kebugaran, dan obat bukan masukan. Hasilnya berupa perkiraan berdasarkan populasi, bukan saran medis: konsultasikan dengan dokter sebelum latihan berat, terutama jika Anda memiliki kondisi jantung. Alat ini tidak membaca monitor detak jantung dan tidak menyimpan angka Anda. Perhitungan berjalan di peramban dan apa pun yang Anda isi tidak diunggah.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara menghitung denyut nadi maksimal?
Isi usia Anda di “Usia Anda”. Alat ini menerapkan rumus Tanaka, 208 − 0,7 × usia, dan menampilkan “Perkiraan detak jantung maksimal” dalam bpm dengan lima zona latihan di bawahnya. Untuk metode lain, pilih “Atur rumus” lalu Fox (220 − usia) atau Gellish (207 − 0,7 × usia).
Berapa detak jantung maksimal untuk usia 40 tahun?
Perkiraannya 180 bpm dengan Tanaka, 180 bpm dengan Fox (220 − usia) dan 179 bpm dengan Gellish. Usia 30 tahun mendapat 187, 190 dan 186 bpm, dan usia 50 tahun mendapat 173 bpm dengan Tanaka. Angka maksimal sebenarnya berbeda dari orang ke orang.
Apakah 220 dikurangi usia akurat?
Itu rata-rata kasar, bukan hasil pengukuran. Angkanya turun 1 bpm setiap tahun usia, sedangkan Tanaka turun 0,7 bpm per tahun, sehingga keduanya sama pada usia 40 dan menjauh pada usia lain: pada usia 20 aturan itu memberi 200 dan Tanaka 194, pada usia 60 memberi 160 dan Tanaka 166. Angka maksimal pribadi sering berbeda 10 bpm atau lebih dari keduanya.
Rumus detak jantung maksimal mana yang paling akurat?
Tidak ada rumus yang akurat untuk semua orang, karena masing-masing memprediksi rata-rata hanya dari usia. Tanaka (208 − 0,7 × usia) umumnya dianggap lebih cocok untuk orang dewasa daripada 220 − usia dan menjadi bawaan di sini. Satu-satunya angka yang akurat adalah yang diukur dalam tes maksimal yang diawasi, yang bisa Anda isi di “Detak jantung maksimal yang diketahui (opsional)”.
Bagaimana menghitung zona dengan metode Karvonen?
Pilih “Atur rumus” dan isi “Detak jantung istirahat (opsional)”. Cadangan detak jantung adalah angka maksimal dikurangi detak istirahat, dan setiap batas zona adalah cadangan × persentase + detak istirahat. Untuk usia 40 dengan detak istirahat 60, cadangannya 120 dan Zona 2 berkisar 132 sampai 143 bpm.
Apa saja lima zona detak jantung?
Zona 1 Pemanasan adalah 50–59% dari maksimal, Zona 2 Ringan (pembakaran lemak) 60–69%, Zona 3 Aerobik 70–79%, Zona 4 Anaerobik 80–89%, dan Zona 5 VO2 maks 90–100%. Untuk maksimal 180 bpm, Zona 2 adalah 108–124 bpm. Merek jam dan tabel menggambar rentangnya sedikit berbeda.
Apakah detak jantung maksimal wanita berbeda dari pria?
Alat ini hanya meminta usia. Persamaan Tanaka disusun dari orang dewasa kedua jenis kelamin, dan rata-rata usia menjadi faktor utama. Beberapa peneliti mengusulkan persamaan terpisah untuk wanita, dan alat ini tidak memuatnya. Jika Anda tahu angka Anda dari sebuah tes, isi di “Detak jantung maksimal yang diketahui (opsional)”.
Apakah rumus ini berlaku jika saya minum penghambat beta?
Tidak dapat diandalkan. Obat yang memperlambat jantung, seperti penghambat beta, menurunkan angka maksimal sebenarnya, sehingga perkiraan berdasarkan usia bisa terlalu tinggi. Alat ini tidak punya pengaturan obat. Tanyakan kepada dokter sasaran detak jantung yang cocok untuk Anda.
Apakah usia saya diunggah ke suatu tempat?
Tidak. Perhitungan berjalan di peramban Anda dan apa pun yang Anda isi tidak diunggah atau disimpan.
