Kalkulator 1RM: perkirakan one rep max dari set apa pun
Masukkan beban yang Anda angkat dan repetisi yang berhasil diselesaikan, lalu kalkulator 1RM menampilkan perkiraan one rep max (1RM) beserta beban pada setiap kelipatan 5% dari 100% sampai 50%. Anda tidak perlu menguji beban maksimal yang sebenarnya: satu set berat dengan beberapa repetisi sudah cukup, dan perkiraannya berubah saat Anda mengetik.
Cara menghitung 1RM langkah demi langkah
- Ketik beban di kolom Beban yang diangkat. Angka desimal boleh dipakai, dan satuan (kg atau lb) ada di ujung kolom.
- Ketik jumlah repetisi di Repetisi selesai, berupa bilangan bulat dari 1 sampai 30. Pakai set yang mendekati gagal agar perkiraannya paling baik.
- Baca Perkiraan 1RM. Tidak ada tombol hitung: selama kolom masih kosong, halaman meminta beban dan repetisi dari set terbaru, lalu hasilnya mengikuti setiap ketikan.
- Lihat daftar Persentase latihan untuk beban pada 100%, 95%, 90%, dan seterusnya sampai 50%.
- Untuk mengganti satuan atau rumus, pilih tombol roda gigi, buka Pengaturan lanjutan, lalu pilih Satuan dan Rumus.
Contoh: Anda squat 100 kg untuk 5 repetisi. Dengan rumus Epley bawaan, perkiraan tanpa pembulatan adalah 116,67 kg, dan Perkiraan 1RM menampilkan 116,5 kg, dibulatkan ke 0,5 kg terdekat. Daftarnya menjadi: 95% = 111 kg, 90% = 105 kg, 85% = 99 kg, 80% = 93,5 kg, 70% = 81,5 kg, 60% = 70 kg, 50% = 58,5 kg. Tiap baris dihitung dari perkiraan yang belum dibulatkan lalu dibulatkan sendiri-sendiri, jadi bisa selisih setengah kilogram dari hasil mengalikan 1RM yang sudah dibulatkan. Untuk pound, pembulatannya ke bilangan bulat.
Rumus Epley dan cara membaca daftar persentase
Daftar ini dibuat dari angka Anda sendiri, bukan tabel umum. Angkatan tunggal dan ganda yang berat ada di kisaran 90% sampai 100%. Set 3 sampai 6 repetisi kira-kira di antara 80% dan 90%, sedangkan latihan yang lebih ringan dengan repetisi banyak turun ke 50% sampai 70%. Cari persentase dari program Anda, lalu baca bebannya di sebelahnya. Jika program meminta 5 set di 80%, baris 80% adalah beban yang dipasang di barbel.
Sebaliknya, rumus menunjukkan arti sebuah set. Dengan Epley, 5 repetisi kira-kira 86% dari 1RM dan 10 repetisi 75%. Dengan Brzycki, 5 repetisi kira-kira 89% dan 10 repetisi juga 75%.
Memilih rumus: Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathan
Epley terpilih secara bawaan. Untuk menggantinya, buka Pengaturan lanjutan dan pilih di Rumus. Setiap rumus mengubah dua angka yang sama menjadi perkiraan yang sedikit berbeda:
- Epley:
beban × (1 + rep ÷ 30) - Brzycki:
36 × beban ÷ (37 − rep) - Lombardi:
beban × rep^0.10 - O'Conner:
beban × (1 + 0.025 × rep) - Wathan:
100 × beban ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × rep)) - Rata-rata (Epley + Brzycki): rata-rata perkiraan Epley dan Brzycki
Untuk satu repetisi, semua rumus mengembalikan bebannya sendiri. Pada 100 kg dan 5 repetisi, hasilnya berkisar dari 112,5 sampai 117,5 kg. Pada 30 repetisi, hasilnya dari 140,5 kg (Lombardi) sampai 514,5 kg (Brzycki), sehingga perkiraan paling bisa diandalkan pada sekitar 10 repetisi atau kurang. Jika ragu, tetap pakai Epley, atau pilih Rata-rata (Epley + Brzycki) untuk angka di antara keduanya.
Perkiraan bukan resep latihan. Lakukan pemanasan yang cukup, gunakan pengaman atau penjaga untuk percobaan berat, dan anggap angkanya titik awal untuk memilih beban latihan.
Untuk bench press, squat, dan deadlift
Kalkulator tidak menanyakan gerakan apa yang Anda lakukan, karena rumus yang sama dipakai untuk bench press, squat, deadlift, overhead press, atau leg press. Hitung satu kali untuk tiap gerakan, memakai set berat terbaru dari gerakan itu. Gerakan majemuk berat dengan awal dan akhir yang jelas paling cocok.
Di Pengaturan lanjutan, pilih kg atau lb pada Satuan. Satuan awal mengikuti wilayah Anda. Saat diganti, beban yang sudah diketik ikut dikonversi, jadi 100 kg menjadi sekitar 220,5 lb, dan perkiraan serta semua persentase dihitung ulang. Set 5 repetisi yang sama di 225 lb dengan Epley memberi Perkiraan 1RM 263 lb.
Batas, pesan, dan privasi
- Beban yang diangkat harus lebih dari 0, kalau tidak Anda melihat “Masukkan beban lebih dari 0.”
- Repetisi harus bilangan bulat dari 1 sampai 30, kalau tidak Anda melihat “Repetisi harus berupa bilangan bulat dari 1 sampai 30.”
- Dengan 1 repetisi, Perkiraan 1RM sama dengan beban yang Anda masukkan.
- RPE dan repetisi cadangan tidak dipakai: hitungan hanya memakai beban dan repetisi yang selesai.
- Perhitungan berjalan di perangkat Anda. Tidak ada yang Anda masukkan yang diunggah atau disimpan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara menghitung 1RM?
Ketik beban di “Beban yang diangkat” dan repetisi di “Repetisi selesai”. Hasilnya langsung muncul di “Perkiraan 1RM”, tanpa tombol hitung. Dengan rumus Epley, hasilnya beban × (1 + repetisi ÷ 30), jadi 100 kg untuk 5 repetisi menghasilkan sekitar 116,7 kg, ditampilkan 116,5 kg.
One rep max adalah apa?
One rep max (1RM) adalah beban terberat yang bisa Anda angkat satu kali dengan teknik yang baik. Mengujinya langsung melelahkan dan lebih berisiko daripada latihan yang lebih ringan, jadi kalkulator ini memperkirakannya dari satu set berisi 1 sampai 30 repetisi.
Apakah kalkulator one rep max akurat?
Hasilnya perkiraan, bukan pengukuran. Paling bisa diandalkan bila set-nya berat dan berisi sekitar 10 repetisi atau kurang; di atas itu rumus-rumus menjauh dan berbeda, Brzycki yang paling jauh. Maksimum asli Anda juga bergantung pada gerakan, teknik, dan kondisi hari itu.
Apa bedanya rumus Epley dan Brzycki?
Epley adalah beban × (1 + repetisi ÷ 30), Brzycki adalah 36 × beban ÷ (37 − repetisi). Keduanya dekat di sekitar 8 sampai 10 repetisi, tetapi Brzycki naik jauh lebih cepat pada repetisi banyak: untuk 100 kg dan 30 repetisi, Epley menghasilkan 200 kg dan Brzycki 514,5 kg. Tidak ada rumus yang paling benar untuk semua orang, dan Epley adalah pilihan bawaan.
Berapa persen dari 1RM untuk 5 repetisi?
Tergantung rumusnya. Dengan Epley, 5 repetisi kira-kira 86% dari 1RM Anda; dengan Brzycki sekitar 89%. Set 10 repetisi menghasilkan 75% pada keduanya.
Di mana daftar persentase untuk 1RM?
Daftar itu bernama “Persentase latihan” dan ada di bawah perkiraan. Isinya dari 100% sampai 50% dengan selisih 5%, masing-masing dengan beban dalam satuan Anda, dihitung dari perkiraan yang belum dibulatkan lalu dibulatkan ke 0,5 kg atau lb terdekat. Daftar berubah saat Anda mengganti beban, repetisi, satuan, atau rumus.
Bisakah dipakai untuk bench press, squat, dan deadlift?
Bisa. Rumusnya bekerja untuk beban dan jumlah repetisi apa pun, jadi masukkan angka dari bench press, squat, deadlift, leg press, atau gerakan lain. Tidak ada pilihan gerakan karena hitungannya sama. Hitung terpisah untuk tiap gerakan, sebab masing-masing punya maksimum sendiri.
Apakah bisa dipakai dalam kg dan lb?
Bisa. Buka “Pengaturan lanjutan” dan pilih kg atau lb di “Satuan”. Saat diganti, beban yang diketik ikut dikonversi, jadi 100 kg menjadi sekitar 220,5 lb, dan perkiraan serta persentase ikut berubah. Satuan awal mengikuti wilayah Anda.
Apakah data latihan saya disimpan atau diunggah?
Tidak. Perhitungan berjalan di perangkat Anda. Tidak ada yang Anda masukkan yang diunggah atau disimpan.
