Calculadora RPE: 1RM estimado e pesos-alvo pelo RPE
Esta calculadora RPE transforma uma série (o peso que você levantou, as repetições e o quanto foi difícil) em um 1RM estimado e em uma tabela de pesos-alvo para 1 a 12 repetições com RPE 7, 8, 9 e 10. Ela usa por padrão a tabela de RPE da Reactive Training Systems (RTS), então também serve para converter RPE em percentual do 1RM. Ela se atualiza enquanto você digita, funciona no navegador e nada do que você digita é enviado.
Como calcular 1RM com o RPE
- Digite o Peso levantado da sua série. A etiqueta ao lado do campo mostra a unidade, kg ou lb.
- Escolha as Repetições, de 1 a 12. A opção 5 vem selecionada.
- Escolha seu RPE: 6,5, 7, 7,5, 8, 8,5, 9, 9,5 ou 10. A opção 8 vem selecionada. A dica abaixo dos botões diz: 10 = nenhuma repetição sobrando, 9 = uma, 8 = duas.
- Leia o 1RM estimado, o número grande, com o nome da fórmula embaixo.
- Leia a tabela de pesos-alvo logo abaixo. Cada linha é um número de repetições, cada coluna é RPE 7, RPE 8, RPE 9 ou RPE 10, e cada célula é o peso para essas repetições nesse RPE. Quando seu RPE é 7, 8, 9 ou 10, a célula que corresponde à sua série fica destacada.
- Para mudar a tabela, a unidade ou o arredondamento, pressione o botão de engrenagem Fórmula, unidade e arredondamento e ajuste Fórmula, Unidade e Arredondar para.
Não há botão de enviar. Mude o peso, as repetições ou o RPE e todos os números se atualizam de uma vez.
Exemplo: 100 kg, 5 repetições, RPE 8, fórmula Tabela RPE da RTS, Arredondar para 2,5 kg. A parte do 1RM é 81,1%. 1RM estimado = 100 / 0,811 = 123,3, mostrado como 122,5 kg. Pesos-alvo: 5 repetições com RPE 7 = 97,5 kg, com RPE 8 = 100 kg, 3 repetições com RPE 9 = 110 kg e 1 repetição com RPE 10 = 122,5 kg.
Tabela de RPE e porcentagens (RTS)
Cada célula dos pesos-alvo é o seu 1RM estimado multiplicado por um percentual da tabela de RPE da RTS (Mike Tuchscherer, Reactive Training Systems). Alguns valores como percentual do 1RM: 5 repetições com RPE 8 são 81,1%, 3 repetições com RPE 9 são 89,2%, 8 repetições com RPE 7 são 70,7% e 12 repetições com RPE 10 são 68,0%. RPE 6,5, 7,5, 8,5 e 9,5 ficam exatamente no meio das colunas inteiras.
As colunas se ligam pelas repetições em reserva. RPE 8 para 5 repetições (81,1%) é o mesmo percentual de RPE 10 para 7 repetições, porque em ambos sobravam duas repetições. Por isso 1 repetição com RPE 10 é 100%, o seu próprio 1RM.
O que é RPE na musculação
RPE é a percepção subjetiva de esforço (em inglês, rate of perceived exertion), uma nota de 1 a 10 para o quanto uma série foi difícil. Na musculação ela está ligada a quantas repetições a mais você conseguiria fazer: RPE 10 é uma série máxima sem nada sobrando, RPE 9 deixa uma repetição, RPE 8 deixa duas e RPE 7 deixa três.
As repetições em reserva (RIR) contam a mesma coisa ao contrário, então RPE = 10 menos RIR. A calculadora aceita de 6,5 a 10 em meios pontos. É a escala de 1 a 10 do treino com pesos, não a escala de Borg de 6 a 20 usada em corrida e frequência cardíaca.
RTS, Epley ou Brzycki: qual fórmula escolher
A Tabela RPE da RTS é a opção padrão e lê diretamente a tabela acima. Epley e Brzycki são fórmulas comuns de repetição máxima que não sabem nada sobre RPE, então a calculadora soma primeiro suas repetições em reserva às suas repetições. Com n = repetições + (10 - RPE), a fórmula Epley dá 1RM = peso x (1 + n / 30) e a de Brzycki dá 1RM = peso x 36 / (37 - n). Um n de 1 ou menos é o próprio 1RM. A tabela de pesos-alvo usa a mesma fórmula do 1RM, então trocá-la muda todas as células.
Para 100 kg x 5 com RPE 8 e arredondamento de 2,5 kg: Tabela RPE da RTS 122,5 kg (81,1% para 5 repetições com RPE 8), Epley com n = 7 também 122,5 kg, Brzycki com n = 7 120 kg. Nesta série as três fórmulas ficam próximas e se afastam mais em séries longas com RPE mais baixo.
Unidades e arredondamento
Unidade começa em kg ou lb conforme sua região. Trocar converte o peso que você digitou, então sua série é mantida. Arredondar para oferece 1, 2,5 ou 5 na unidade escolhida, com 2,5 como padrão. Cada célula é calculada a partir do 1RM sem arredondar e arredondada uma única vez, então o arredondamento não se acumula. O 1RM estimado é arredondado no mesmo passo.
O resultado é uma estimativa para planejar, não uma prescrição. A tabela é uma média, e o seu RPE, o exercício e o seu cansaço deslocam os números reais. Use as metas como ponto de partida e ajuste conforme a barra se move. Isto não é orientação profissional de treino nem aconselhamento médico.
Perguntas frequentes
Como calcular 1RM com RPE?
Procure que parte do seu 1RM suas repetições e seu RPE representam e divida o peso levantado por ela. Na tabela da RTS, 5 repetições com RPE 8 são 81,1%, então 100 kg para 5 repetições com RPE 8 dão 100 / 0,811 = 123,3 kg. A calculadora faz isso enquanto você digita e arredonda o 1RM estimado no passo de “Arredondar para”, com 2,5 ela mostra 122,5 kg.
O que é RPE na musculação?
RPE é a percepção subjetiva de esforço: uma nota de 1 a 10 para o quanto uma série foi difícil, com base em quantas repetições a mais você conseguiria fazer. RPE 10 significa nenhuma repetição sobrando, RPE 9 uma e RPE 8 duas. Esta calculadora aceita RPE de 6,5 a 10 em meios pontos.
Como converter RPE em porcentagem?
O percentual depende do RPE e do número de repetições. Ache suas repetições na coluna da esquerda da tabela de RPE e porcentagens acima e leia a coluna do seu RPE: 3 repetições com RPE 9 são 89,2% do seu 1RM e 8 repetições com RPE 7 são 70,7%. A calculadora mostra pesos em vez de percentuais, e a tabela dá os percentuais por trás deles.
Qual porcentagem do 1RM é o RPE 8?
Depende das repetições. Na tabela da RTS, o RPE 8 é 92,2% do seu 1RM para 1 repetição, 86,3% para 3, 81,1% para 5 e 73,9% para 8. Não existe um único percentual para o RPE 8, porque uma série mais pesada deixa menos repetições em reserva com o mesmo esforço.
Qual é a diferença entre RPE e RIR?
RIR são as repetições em reserva, as que ainda sobravam. RPE 10 é 0 RIR, RPE 9 é 1 RIR, RPE 8 é 2 RIR e RPE 7 é 3 RIR, então RPE = 10 - RIR. Os dois descrevem o mesmo esforço em duas escalas. A calculadora usa essa ligação: lê o RPE 8 como duas repetições em reserva.
Qual fórmula escolher: tabela RPE da RTS, Epley ou Brzycki?
A tabela RPE da RTS é a opção padrão e a única das três construída em torno do RPE. Epley e Brzycki são fórmulas de repetição máxima sem termo de RPE, então a calculadora soma antes suas repetições em reserva (10 menos o RPE) às suas repetições: 5 repetições com RPE 8 são tratadas como 7 repetições até a falha. Para 100 kg x 5 com RPE 8 e arredondamento de 2,5 kg, a RTS dá 122,5 kg, Epley 122,5 kg e Brzycki 120 kg. Use a que seu programa ou seu treinador usa.
Qual a precisão de uma calculadora de RPE?
É uma estimativa para planejar, não uma medição. A tabela é uma média, e o quanto você avalia bem suas repetições em reserva, o exercício e o seu cansaço deslocam o número real. Use o resultado como ponto de partida e ajuste conforme a barra realmente se move. Não é orientação profissional de treino nem aconselhamento médico.
Posso usar a calculadora de RPE no agachamento, supino e levantamento terra?
Sim. A calculadora não pergunta qual é o exercício, então uma série de qualquer exercício com barra dá metas para esse exercício. A tabela é uma média entre exercícios, então os percentuais reais podem variar um pouco entre agachamento, supino e levantamento terra. Digite uma série do exercício para o qual você quer as metas.
A calculadora de RPE funciona em libras e quilogramas?
Sim. Abra “Fórmula, unidade e arredondamento” e escolha lb ou kg em “Unidade”. Ela começa pela sua região e converte o peso que você já digitou ao trocar. “Arredondar para” oferece 1, 2,5 ou 5 na unidade escolhida, para acompanhar o menor salto de anilha que você consegue carregar.
