Quantas séries por músculo por semana: seu MRV
Esta calculadora de MRV estima quantas séries por músculo você aguenta por semana antes de a recuperação ficar para trás. Você escolhe grupo muscular, porte, nível de força e idade e recebe um número em séries semanais, além de uma tabela com cada passo. Tudo roda no seu navegador e nada do que você escolhe é enviado.
Como calcular seu MRV
- Na tela Seu perfil, escolha um Grupo muscular: Peito, Costas, Deltoides laterais, Deltoides posteriores, Bíceps, Tríceps, Quadríceps, Posteriores de coxa, Glúteos, Panturrilhas, Trapézio ou Abdômen.
- Selecione Altura e porte (Menor, Médio ou Maior), Nível de força (Iniciante, Intermediário, Avançado ou Elite) e Idade (Menos de 30, 30 a 39, 40 a 49 ou 50 ou mais).
- Clique em Calcular. A tela mostra Seu MRV semanal para esse músculo, em um número grande de séries de trabalho por semana.
- Leia a tabela Como o valor é calculado: o MRV base, uma linha para Altura e porte, Nível de força e Idade, e por fim o MRV ajustado.
- Clique em Alterar perfil para voltar e testar outro grupo muscular ou outras características.
Os quatro campos são listas de opções, então não há nada para digitar. Calcule uma vez para cada grupo muscular em que você quer um limite.
Exemplo com quadríceps: MRV base 20, Maior -2, Avançado -2, 40 a 49 -2. MRV ajustado = 20 - 2 - 2 - 2 = 14 séries de trabalho por semana.
Quantas séries por grupo muscular por semana
A calculadora parte de um MRV base por grupo muscular, em séries de trabalho por semana. São as marcas superiores de volume muito citadas da Renaissance Periodization (Mike Israetel).
- Peito: 22
- Costas: 25
- Deltoides laterais: 26
- Deltoides posteriores: 26
- Bíceps: 26
- Tríceps: 18
- Quadríceps: 20
- Posteriores de coxa: 20
- Glúteos: 16
- Panturrilhas: 20
- Trapézio: 26
- Abdômen: 25
Séries por semana por músculo: porte, força e idade
Depois da base, somam-se três ajustes fixos. A ideia é que quem é maior, mais forte ou mais velho recebe um teto mais baixo. Os ajustes são uma regra prática aditiva própria desta calculadora, e não fazem parte das tabelas da Renaissance Periodization.
- Altura e porte: Menor +2, Médio 0, Maior -2.
- Nível de força: Iniciante +2, Intermediário 0, Avançado -2, Elite -4.
- Idade: Menos de 30 0, 30 a 39 -1, 40 a 49 -2, 50 ou mais -3.
Com as bases padrão, os resultados vão de 7 séries (Glúteos, Maior, Elite, 50 ou mais) a 30 séries (Deltoides laterais, Deltoides posteriores, Bíceps ou Trapézio com Menor, Iniciante e menos de 30).
MEV, MAV e MRV: onde o número se encaixa
O MRV é o topo de um conjunto de marcas de volume para um grupo muscular. O MV (volume de manutenção) é o mínimo de séries semanais que mantém seu músculo, o MEV (volume mínimo efetivo) o mínimo que o faz crescer, o MAV (volume máximo adaptativo) a faixa em que o crescimento costuma ser melhor, e o MRV o máximo de que você ainda consegue se recuperar. Esta ferramenta calcula só o último.
A maioria dos blocos de treino fica abaixo do MRV e sobe em direção a ele ao longo de várias semanas, em vez de começar nele.
Definindo seu próprio MRV base
Se você já conhece seu limite para um músculo, abra Configurações avançadas na tela Seu perfil e digite em MRV base deste grupo muscular. O campo aceita um número inteiro de 0 a 60 e substitui a base padrão naquele cálculo; os demais ajustes continuam valendo. Um valor fora dessa faixa mostra uma mensagem, e a base padrão é usada até você corrigir. Deixe o campo em branco para usar o valor padrão.
O resultado é uma estimativa inicial, não uma prescrição. Ele não conhece seu histórico de treino, sono, alimentação, escolha de exercícios nem lesões, e não é aconselhamento médico. Use-o como teto para planejar e julgue o limite real pelo seu desempenho e recuperação.
Perguntas frequentes
O que é volume máximo recuperável?
O volume máximo recuperável (MRV) é o máximo de séries de trabalho por semana para um grupo muscular de que você ainda consegue se recuperar. Acima disso, a recuperação fica para trás em relação ao trabalho e o progresso costuma estagnar ou regredir. É um limite superior para ficar abaixo, não um número para perseguir. Esta calculadora dá uma estimativa inicial em séries por semana.
Qual é a diferença entre MEV, MAV e MRV?
São pontos de uma mesma escala de séries semanais por músculo. O MEV (volume mínimo efetivo) é o mínimo de séries que ainda faz crescer. O MAV (volume máximo adaptativo) é a faixa do meio em que o crescimento costuma ser melhor. O MRV é o teto. Um quarto ponto, o MV (volume de manutenção), é o mínimo de séries que mantém o músculo que você tem. Esta ferramenta calcula apenas o MRV.
Como calcular o MRV?
Parta de um número base de séries semanais para o grupo muscular e some ou subtraia séries conforme o porte, o nível de força e a idade. Para o peito a base é 22, então alguém de porte médio, nível intermediário e com menos de 30 anos fica com 22 + 0 + 0 + 0 = 22 séries por semana. Escolha as quatro opções em “Seu perfil”, clique em “Calcular” e a tabela “Como o valor é calculado” mostra cada passo.
Quantas séries por grupo muscular por semana são demais?
É demais qualquer volume semanal de que você não consegue se recuperar, e isso varia de pessoa para pessoa. Seu resultado de MRV é um teto aproximado para planejar, não uma medição da sua recuperação. Se o desempenho cai por várias sessões seguidas ou o mesmo músculo nunca parece recuperado na sessão seguinte, você provavelmente passou do seu limite real e pode cortar séries.
Qual é o MRV de cada grupo muscular?
As bases desta calculadora são Peito 22, Costas 25, Deltoides laterais 26, Deltoides posteriores 26, Bíceps 26, Tríceps 18, Quadríceps 20, Posteriores de coxa 20, Glúteos 16, Panturrilhas 20, Trapézio 26 e Abdômen 25 séries por semana. São as marcas superiores de volume muito citadas da Renaissance Periodization. Seu resultado sobe ou desce em relação a elas conforme seu porte, nível de força e idade.
Como a idade muda o resultado?
A idade subtrai séries da base: Menos de 30 tira 0, 30 a 39 tira 1, 40 a 49 tira 2 e 50 ou mais tira 3. É um passo fixo e simples, não uma medição de quão bem você em particular se recupera.
O que significa nível de força?
Nível de força é o nível de praticante que você escolhe: Iniciante, Intermediário, Avançado ou Elite. A calculadora não testa seus levantamentos nem procura seu nível, ela usa o que você indicar. Use os padrões de força que você já segue para decidir. As séries somadas são Iniciante +2, Intermediário 0, Avançado -2 e Elite -4.
Posso usar meu próprio MRV base?
Sim. Abra “Configurações avançadas” na tela “Seu perfil” e digite um número inteiro de 0 a 60 em “MRV base deste grupo muscular”. Ele substitui a base padrão naquele cálculo, e os ajustes de porte, nível de força e idade continuam valendo por cima. Deixe em branco para usar o valor padrão.
Por que o resultado mostra 0?
O MRV ajustado nunca fica abaixo de 0. Com as bases padrão, o menor resultado possível é 7 séries (Glúteos, Maior, Elite, 50 ou mais), então um 0 só aparece depois de uma base própria baixa, por exemplo 5 com Maior, Avançado e 50 ou mais. Uma nota abaixo da tabela avisa quando esse piso foi aplicado.
